Berapa Berat Beban untuk Latihan Saya?
August 10, 2009 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Articles
Berapa berat beban untuk latihan saya? Kita tentunya pernah melihat di tempat fitness, para gym freak, monster gym atau apapun sebutannya. Mereka berbadan besar (belum tentu ripped), dan mereka mengangkat beban seperti orang gila. Ketika kita yang pemula masuk ke dalam gym, pastilah ada perasaan takut, minder, dan memastikan diri bahwa kita tidak akan mampu mengangkat seberat mereka.
“Mereka pasti sudah berlatih bertahun-tahun sedangkan saya kan baru saja mulai”. Mindset inilah yang akhirnya membuat kita mengangkat beban yang ‘cukup ringan’ dan tidak bikin malu kalau sampai tidak kuat di tengah-tengah latihan. Tetapi adakah cara mengetahui, berapa berat beban yang ideal untuk latihan Anda?
Apabila Anda pertama kali masuk ke gym, dan baru berlatih beberapa hari lamanya, sebaiknya Anda memulai dengan membiasakan terlebih dahulu dengan alat-alat yang ada. Dan berat yang disarankan adalah sekitar 12-15 repetisi. Ingat, bahwa pola latihan semacam ini adalah untuk membiasakan Anda dengan alat dan mengerti tujuan dari masing-masing alat.
Setelah Anda berlatih selama beberapa hari, dan sudah mengerti tentang alat yang tersedia di gym Anda, tentunya Anda mulai mengerti juga seberapa kekuatan Anda. Misalnya, latihan biceps, dengan 10kg atau 15kg sudah berat untuk Anda. Tetapi untuk latihan bench press mungkin Anda bisa melakukan di 20-25kg. Pemahaman tentang kemampuan diri Anda sendiri ini sangatlah penting untuk memonitor progress dari latihan Anda.
Nah, sekarang pertanyaannya, apabila Anda sudah tahu perkiraan kekuatan Anda, terus selanjutnya apa? Selanjutnya adalah tentukan goal Anda. Seperti artikel saya sebelumnya mengenai berapa lamakah seharusnya istirahat antar set, kita juga harus berpatokan pada goal dari latihan Anda.
Sebenarnya, goal ini juga tidak ada patokan yang terlalu kaku, karena membentuk badan, menurut saya pribadi lebih merupakan sebuah seni daripada ilmu pasti (karena tubuh masing-masing orang pasti berbeda-beda). Untuk Anda yang mempunyai goal fitness untuk ‘kesehatan’ atau cuman supaya tubuh lebih ‘fit’, saya sarankan Anda melakukan repetisi sekitar 10-12x. Yang dimaksud dengan 10-12x repetisi adalah Anda menentukan beban tertentu untuk otot yang Anda latih dan lakukan 10 sampai 12x repetisi. Pastikan Anda gagal mengangkat pada repetisi 10-12x. Kalau Anda kuat mengangkat lebih dari 10-12x, berarti beban Anda kurang berat. Sesuaikan beban Anda supaya pas pada angka 10-12x tersebut.
Untuk Anda yang mempunyai goal membakar lemak, repetisi yang disarankan adalah sekitar 8-10x per set. Kalau Anda ingin membentuk otot supaya lebih mengembang, repetisi yang disarankan adalah 6-8x per set. Dan kategori terakhir adalah untuk Anda yang ingin menaikkan kekuatan otot Anda, misalnya selama ini Anda kuat melakukan bench press hanya 25kg saja sebanyak 10x repetisi dan Anda ingin melebihi batas 25kg, maka lakukan latihan dengan beban seberat mungkin dengan target repetisi Anda sebanyak 3-4x saja per set. Gunakan beban semaksimal mungkin, istirahat yang lebih lama.
Tetapi sekali lagi saya tekankan, aturan repetisi ini hanyalah merupakan panduan yang sangat dasar. Dan masing-masing individu bisa menyesuaikan diri dengan caranya masing-masing. Seperti contohnya, saya pribadi lebih suka menggunakan repetisi 6-8x untuk membakar lemak, sekaligus membentuk otot saya. Karena otot yang terlatih, akan membantu membakar lemak lebih cepat lagi.
Good luck.
Sumber: DennySantoso.com
Related posts:
klau membentuk agar massa otot bertambah besar di set pertama apa harus mengangkat beban yang berat??dengan repitisi sebanyk 6-8?trz diset berikutnya bagaimana?bebanya di tambah lagi atau bgm? trims.
yup, klo masih kuat lebih dari 8 berarti boleh ditambah beratnya.
@fitrah: untuk membentuk otot kita kan pake range 6-12, selama anda melakukan sistem failure pada range tersebut, maka otot anda akan berkembang. selain itu, juga perlu diperhatikan mengenai speed / tempo angkatan. positive reps cepat dan negative reps perlahan.
Terima kasih atas semuanya. Saya baru saja bergabung di DuniaFitnes.com sekali lagi terima kasih atas semuanya.
@misbah: keep in touch, banyak informasi akan didapatkan disini karena pengetahuan akan bertambah terus ttg teknik diet n latihan ;p
Jadi kalo angkat beban itu mestinya kita terus menambah beban kita per repetisi ato tetap dengan beban awal. Anggap awal mulai dari 8kg 10repetisi, selanjutnya kita tambah beban jadi 10 kg jadi 8 repetisi, terus 12 kg dengan 6 repetisi. Atau kita mulai langsung dengan 12 kg dan usahakan sampai 6-8 kali repetisi, 3 set?
@andhika:2 cara tersebut bisa dilakukan, saran saya utk 2 week anda pake misal 10reps dalam 3 set tersebut, kmudian 2 week berikutnya anda ubah variasi dgn cari 8 reps dalam 3 set, tar 2 week berikutnya anda rubah lagi cari 10 reps dalam 3 set. dengan cara ini maka otot ga akan pernah terbiasa dgn suatu pola, dgn demikian stimulasi otot makin cepat dicapai :)
oh gitu yah… Thank you banget Erwin buat masukannya. :D
Solusi cepat u/ bkar lemak bagian perut bawah, pantat dan paha bagaimana ya??
Mhon petunjuknya
mm..kalau biar ototnya ga besar gimana yah?repetisi ditambah?
@gung wiz:kombinasi antara makan, latihan, rest dan suplemen yang tepat, namun saat latihan, utamakan utk melatih major muscles anda, krn dgn menstimulasi major muscles lebih banyak, akan membantu meningkatkan metabolisme tubuh anda, sehingga pembakaran lemak lebih cepat terjadi.
@diana: otot cew ga akan besar, tp benar, dgn menambah reps menjadi sekitar 15-20reps per set akan meningkatkan endurance otot anda, bukan membesarkan. tp jangan kuatir utk cew beda hormon dengan cow sehingga dilatih jg ga akan sebesar cow.
Mas, kenapa ya udah minum muscle juice rutin, latihan rutin tapi berat badan tetep aja gtu, tapi terlihat otot jadi.
itu karena kenapa? apakah harus ditambah amino 2002?
Kalo susu yang sering di iklanin itu gimana??
pola makan buat anak mahasiswa susah ne.
mohon bantuannya.
@mikel: berat badan tetep segitu aja itu berat jadi berapa, terlihat otot jadi itu gmana?skarang yang anda cari ini apa dgn konsumsi suplemen n latihan beban?apakah berat naik atau cari otot agar tampak padat berisi?
pola makan ikuti di sini http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
good luck