Panduan Binaraga @ Dunia Fitnes

Anda sudah menghabiskan bulanan bahkan tahunan untuk membentuk fisik Anda, kenapa ditutup-tutupi?

Kompetisi binaraga memerlukan disiplin fisik dan mental yang jauh lebih ekstrim daripada bentuk olahraga lain. Anda tidak akan pernah tahu apa yang fisik Anda dapat lakukan sampai Anda membuat komitmen untuk menjadi yang terbaik pada hari kompetisi. Tidak ada seorangpun yang memiliki fisik sempurna pada hari kompetisi, yang satu akan lebih berotot dan yang lain akan memiliki definisi otot yang lebih baik. Seringkali pesaing akan kekurangan simetri atau memiliki kadar lemak tubuh yang lebih tinggi daripada yang mereka inginkan. Jadilah realistik, Anda tidak harus menjadi sempurna, percaya dirilah dan persiapkan tubuh Anda sebaik-baiknya.

DIET MENJELANG KOMPETISI

Diet atau pengaturan makan menjelang kompetisi adalah bagian tersulit dari persiapan kompetisi binaraga. Latihan dapat berlangsung selama 1 atau 2 jam tetapi diet merupakan kegiatan 24 jam penuh. Anda harus memiliki tekad yang kuat untuk sukses. Makanan berkualitas, bubuk protein, dan suplemen haruslah dipersiapkan dengan benar. Tujuan utama dari diet menjelang kompetisi adalah mengurangi jumlah lemak sebanyak-banyaknya dan pada saat yang bersamaan menjaga massa otot secara optimal. Bersiap-siaplah untuk kehilangan sejumlah massa otot di dalam proses ini. Suplementasi yang benar dapat mengurangi jumlah otot yang hilang.

Kapan waktu Anda memulai diet? Hal ini tergantung pada komposisi tubuh Anda dan waktu kompetisi yang ingin Anda ikuti. Ukurlah persentase lemak tubuh Anda, banyak binaragawan akan mulai berlatih 8 – 12 minggu sebelum hari kompetisi, tetapi ada juga binaragawan yang merasa diet 4 – 6 minggu sudah cukup. Adalah hal penting untuk mengamati perkembangan harian Anda. jika Anda tidak merasa tidak mengalami perkembangan yang cukup cepat dalam proses penghilangan lemak, maka tambahlah latihan kardio Anda, jika memungkinkan, lakukan kardio di pagi hari dengan perut kosong. Hal ini akan memaksa tubuh Anda untuk membakar kalori yang tersimpan. Latihan ini sendiri akan memiliki hasil yang cukup signifikan. Akan tetapi pola makan tetap memiliki peranan penting dalam proses cutting, janganlah terlalu mengandalkan proses cutting pada latihan kardio saja.

Minggu terakhir dari diet adalah bagian dari diet yang paling penting, pengisian karbohidrat, pengisian lemak, pengisian sodium dan proses pengurasan adalah trik penting yang harus dipelajari. Semua hal tersebut ditujukan untuk meningkatkan densitas otot dan vaskularitas maksimum, hal ini disebut dengan “peaking”, yaitu kondisi dimana otot Anda mencapai ukuran dan vaskularitas terbesarnya. Kondisi peak hanya berlangsung dalam waktu yang sangat singkat. Sangatlah penting untuk mencapai kondisi peak pada saat Anda berkompetisi. Salah perhitungan dan melewatkan kondisi peak pada saat kompetisi atau terlalu cepat mendapatkan kondisi peak sebelum bertanding adalah kesalahan fatal.

Salah satu contoh dari diet 1 minggu terakhir sebelum bertanding adalah:

Senin

• 6 porsi makan, semua porsi makanan mengandung protein dari berbagai sumber, karbohidrat kompleks sampai jam 2 siang, makanan berprotein mulai dari jam 2 siang, cobalah makan setiap 2 – 3 jam.
• 1 – 2 galon air tanpa sodium.
• Suplementasi protein dengan 5 gram glutamine 4 kali sehari.

Selasa

• Sama dengan hari Senin.

Rabu

• Pola makan sama seperti hari Senin, hanya jumlah karbohidrat yang dikurangi, sama sekali tidak diperbolehkan untuk mengkonsumsi tepung, nasi, gula dan sebagainya, sumber karbohidrat yang baik adalah sayur-sayuran.
• Konsumsi 2 – 3 galon air tanpa sodium.
• Suplementasi protein, makanan/suplemen yang mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine.

Kamis

• Pola makan sama seperti hari Rabu tetapi jumlah sodium harus dikurangi secara drastis, baca label makanan Anda, hampir semua mengandung sodium. Carilah makanan yang rendah sodium, salah satu contoh adalah merebus dada ayam dengan air suling dan tidak memakai bumbu yang mengandung garam.
• Konsumsi 2 galon air tanpa sodium.
• Suplementasi protein, makanan/suplemen yang mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine.

Jumat

• Pola makan sama seperti hari Kamis dengan perhatian extra untuk sodium, usahakan tingkat sodium yang Anda konsumsi sangat rendah.
• Konsumsi air ½ galon dari pagi sampai jam 6 malam, hanya minum sesuap air jika diperlukan mulai dari jam 6 malam.
• Suplementasi protein, makanan/suplemen yg mengandung potasium tinggi (untuk menghilangkan air) dan glutamine.

Sabtu

• Makan makanan dalam porsi kecil saja, tanpa sodium. Banyak peserta yang mengkonsumsi madu dan selai kacang di belakang panggung untuk energi instan dan otot yang lebih padat.
• Minum sesuap air jika diperlukan, jangan pernah meneguk air. Sekarang tubuh Anda akan kehilangan air dalam jumlah yang sangat banyak, definisi otot dan vaskularitas otot Anda akan sangat tinggi. Jangan merubah kondisi ini dengan mencoba hal baru.

SUPLEMEN

Suplementasi dibutuhkan untuk persiapan kompetisi, berberapa jenis suplemen yang patut diperhitungkan untuk persiapan kompetisi adalah:

Protein
Kebutuhan protein seorang binaragawan jauh melebihi kalangan umum, Anda secara rutin harus berlatih dan mengatur pola makan sehingga keseimbangan nutrisi yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan harus dijaga. Protein bubuk membantu Anda untuk mencukupi kebutuhan protein, kebutuhan protein seorang binaragawan adalah 2 – 4 gram per berat tubuh. Protein bubuk yang baik adalah protein yang mengandung tingkat kemurnian yang tinggi, mengandung karbohidrat dan gula dalam jumlah yang sangat rendah atau tidak mengandung sama sekali, hanya protein bubuk.

Di antara berbagai macam kualitas protein, protein yang terbaik adalah protein isolate, protein isolate memiliki BV (Biological Value) paling tinggi diantara berbagai macam protein. Jenis protein isolate dari Ultimate adalah Iso Sensation 93 dan IsoCool.

Protein bubuk adalah kebutuhan vital bagi para binaragawan yang ingin berkompetisi. Cukupi kebutuhan protein harian Anda, hal ini akan menjadi dasar dari kemenangan Anda.

Pembakar lemak
Pembakar lemak adalah bahan dari alam yang berfungsi untuk meningkatkan metabolisme dengan cara meningkatkan suhu tubuh (thermogenesis).

Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen thermogenesis terbaik dari Ultimate Nutrition yang berfungsi untuk membakar lemak secara cepat dan membuang lemak berlebih di dalam tubuh dengan cara mempercepat metabolisme Anda. Formula termogenik khusus dari Ultra Ripped menyempurnakan proses pembakaran lemak saat berolahraga, meningkatkan energi, stamina dan menekan nafsu makan. Ultra Ripped dengan formula baru ini merupakan produk terlengkap saat ini dan dapat digunakan sebelum berolahraga untuk memperoleh tambahan energi dan memaksimalkan pembakaran lemak pada saat berolahraga.

Persiapan kontes sudah cukup sulit dan pengaturan pola makan yang Anda lakukan akan memerlukan disiplin yang kuat. Pembakar lemak yang efektif disarankan untuk membantu perjuangan Anda untuk memperoleh massa otot yang Anda inginkan.

L-Glutamine
Glutamine adalah asam amino esensial yang sangat penting bagi para binaragawan. Sekitar 60% dari asam amino yang ada di otot adalah glutamine, setelah Anda berlatih keras, kadar glutamine dalam tubuh menurun sampai dengan 50%, mensuplementasi tubuh Anda dengan glutamine dapat membantu tubuh Anda mengurangi jumlah otot yang menyusut (katabolik) yang terjadi karena jaringan lain yang memerlukan glutamine tidak akan mengambil dari jaringan otot Anda. ketika mempersiapkan diri untuk kompetisi, glutamine dapat mencegah otot Anda dari proses katabolik. Glutapure merupakan 100% asam amino glutamine murni berkualitas terbaik dari Ultimate Nutrition.

POSING DAN PENILAIAN DALAM BINARAGA

Posing adalah salah satu elemen yang paling diremehkan oleh para binaragawan, peserta yang melakukan posing dengan sempurna dapat memenangkan pertandingan walaupun otot yang dimilikinya bukan yang terbaik. Ketika para juri melihat dan mengevaluasi Anda di panggung, mereka melihat dan menilai:

1. Massa Otot. Persepsi dari ukuran otot. Telah menjadi fondasi dari penilaian binaraga sejak awal. Massa otot bukan satu-satunya pengukuran, kualitas lain tetap diperlukan untuk proses penilaian. Siapapun yang melakukan diet dengan benar mampu maju ke panggung dengan tubuh sangat kering (lean) tetapi hal tersebut tidak membuat mereka binaragawan. Definisi binaragawan seharusnya mempunyai massa otot yang jauh lebih besar daripada orang normal.
2. Definisi Otot. Definisi otot menunjukkan seberapa jelas otot Anda dengan rendahnya tingkat lemak yang berada di bawah kulit. Definisi otot diperlukan untuk menunjukkan seberapa jauh perkembangan dari fisik Anda. definisi menjadi penting untuk menunjukkan perkembangan massa otot Anda dengan jelas. Seorang yang berbadan besar dapat saja memiliki 50 cm otot bicep, tetapi tidak mempunyai definisi otot. Binaragawan harus dapat menunjukkan otot-ototnya dengan jelas, hal ini ditandai dengan rendahnya tingkat lemak dibawah kulit yang dapat menutupi definisi otot.
3. Simetri dan Proporsi Otot. Simetri adalah perkembangan yang seimbang antara bagian otot kanan dan bagian otot kiri dari tubuh. Proporsi tubuh adalah keseimbangan antara perkembangan massa otot tubuh yang satu dengan massa otot tubuh yang lain. Pada dasarnya bagian tubuh yang “kuat” harus proporsional atau seimbang dengan bagian tubuh yang “lemah”. Para binaragawan harus berjuang untuk mendapatkan perkembangan otot yang seimbang diantara grup otot yang berbeda. Otot dada yang besar dan berotot dapat terlihat jelek apabila Anda mempunyai otot kaki yang kecil, demikian pula otot tricep yang besar harus diimbangi dengan otot bicep yang besar pula sehingga menunjukkan perkembangan otot yang simetris. Sulit untuk menyembunyikan bagian otot yang tidak berkembang jika Anda tidak memakai apa-apa kecuali celana bertanding, oleh karena itu latihlah otot yang Anda rasa kurang.
4. Presentasi Panggung. Presentasi panggung adalah performa dari gaya (pose) dan faktor lain seperti tone (warna) kulit, gaya rambut, karisma dan postur tubuh. presentasi yang efektif adalah vital untuk menunjukkan perkembangan fisik potensial Anda. Presentasi panggung merupakan poin vital untuk menunjukkan tubuh Anda kepada juri. Anda dapat saja memiliki fisik terbaik di panggung, tetapi jika Anda tidak bisa menunjukkan nilai Anda akan turun di mata juri.

Pose wajib dan pose bebas dapat berbeda-beda di antara tiap kontes, pelajari pose apa yang diperlukan. Akan sangat memalukan jika Anda tidak bisa melakukan pose yang diinginkan juri, secara umum pose yang diwajibkan adalah:

• Front Double Biceps

Front Double Biceps Pose

• Front Lat Spread

Front Lat Spread Pose

• Side Chest

Side Chest Pose

• Side Triceps

Side Triceps Pose

• Rear Double Biceps

Rear Double Biceps Pose

• Rear Lat Spread

Rear Lat Spread Pose

• Abdominal Pose

Abdominal Pose

• Most Muscular

Most Muscular Pose

Panduan Posing

1. Cara terbaik adalah mendatangi kompetisi sebagai penonton, untuk mengetahui alur-alur kompetisi dan waktu yang dibutuhkan untuk setiap pose.
2. Panduan pose lewat video adalah cara terbaik untuk belajar dan berlatih berbagai macam pose di rumah. Video yang baik mencakup cara melakukan pose wajib dan pose bebas, serta apa yang tidak boleh dilakukan.
3. Berlatih secara intensif. Melakukan pose memerlukan kekuatan dan ketahanan yang sangat tinggi. Sangatlah sulit untuk meregangkan otot dari pergelangan kaki sampai ke kepala Anda ketika berusaha tampil relaks. Berlatihlah ½ jam per hari pada hari-hari persiapan kompetisi.
4. Suplementasi dengan pottasium. Potasium membantu untuk mencegah kram otot. akan sangat memalukan ketika Anda mengalami kram ketika melakukan pose di panggung.

Tips untuk posing individual

Anda akan diminta untuk melakukan posing individual dengan musik untuk malam pertandingan. Rutinitas ini akan dilakukan di babak penyisihan juga, di dalam rutinitas ini Anda akan diberi waktu 90 detik untuk menunjukkan apa yang Anda anggap kelebihan Anda.

1. Di bagian kompetisi ini, tidak ada yang disebut dengan pose wajib. Oleh karena itu lakukan rutinitas yang menunjukkan kelebihan Anda dan menyembunyikan kekurangan Anda. misalnya jika Anda mempunyai kekurangan pada otot kaki (calf) maka jangan melakukan pose double calf raise ke dalam pose rutin Anda.
2. Tambahkan variasi. jangan mengulangi pose yang sama terus menerus walaupun pose tersebut menonjolkan bagian tubuh yang Anda sukai. Juri tidak akan menyukai pose yang tidak memiliki variasi.
3. Pilih musik yang cocok bagi Anda dan orang lain. Musik yang terlalu keras mungkin menyenangkan bagi Anda dan teman Anda, tetapi tidak bagi para penonton dan juri, pilih musik yang dapat menginspirasi dan memotivasi juri.
4. Berlatihlah untuk melakukan transisi diantara pose. Tambahkan gaya dan rasa elegan. Lakukan pose. Berhenti dan langsung melakukan pose lain dapat membosankan dan tidak menarik bagi juri. Anda tidak harus menjadi penari, tetapi beberapa variasi dapat membantu transisi diantara pose-pose yang Anda lakukan.
5. Tersenyumlah jika cocok dengan musik dan gaya Anda, tetapi jika tidak, ekspresi biasa atau serius dapat juga digunakan.
6. Percaya diri. Ketahui apa yang Anda mau dan apa yang Anda lakukan. jika Anda tidak yakin dengan diri Anda sendiri, Anda tidak akan dapat menunjukkan kekuatan dan akan berpengaruh terhadap penampilan Anda.
7. Selalu bawa 2 salinan musik Anda. sangat penting untuk mempunyai cadangan.

Pewarnaan Kulit

Semakin gelap warna kulit Anda maka semakin jelas definisi otot Anda di panggung. Sangatlah sulit untuk menjadi terlalu gelap, tips yang dapat Anda pakai adalah, jika Anda sudah merasa cukup gelap, tambahkan beberapa lapisan pewarna kulit. Memilih pewarna kulit yang baik sangat disarankan untuk menunjang performa Anda di panggung:

Beberapa contoh pewarna kulit yang populer adalah:
Dream Tan
Pewarna kulit no. 1 di Amerika. Telah digunakan oleh atlet-atlet binaraga profesional karena kualitas warna dan teksturnya yang sempurna. Mudah digunakan dan mudah menyerap sehingga tidak perlu berjemur lagi. Cara pemakaiannya adalah mengoleskan secara merata ditubuh sebelum bertanding, tepuk-tepuk ringan dengan menggunakan telapak tangan agar hasilnya lebih merata dan bagus.

Top Tan
Top Tan adalah pewarna badan yang digunakan atlit binaraga sebelum bertanding untuk memberikan warna yang indah dan memberikan definisi otot semakin tajam dan jelas. Top Tan terbuat dari bahan alami tumbuh-tumbuhan sehingga aman dan tidak menimbulkan iritasi pada kulit. Cara pemakaian Top tan adalah dengan menepuk-nepuk selama 15-30 menit diatas kulit. Warna akan merata setelah beberapa saat.

Untuk pemesanan produk Dream Tan dan Top Tan Anda dapat memesan melalui telp di 021-7940574 pada jam kerja atau melalui email ke sales@sportindo.com.

CELANA TANDING (Posing Trunk)

Yakinlah untuk mendapat celana tanding Anda jauh hari sebelum hari kompetisi karena celana tanding dapat sangat sulit untuk ditemukan di saat-saat terakhir. Pilihlah celana tanding yang sesuai dengan warna kulit dan fisik Anda. kebanyakan organisasi menyarankan celana tanding hanya berupa celana 1 warna solid. Sediakan celana tanding cadangan untuk mengganti jika celana tanding pertama Anda rusak.

PERSIAPAN TERAKHIR

Hal terakhir yang Anda inginkan setelah berbulan-bulan berlatih dan bersiap-siap untuk bertanding adalah datang ke tempat kompetisi tanpa persiapan, di bawah ini adalah beberapa hal yang Anda ingat:

1. Cek pendaftaran Anda di kompetisi tersebut. Kirimkan formulir pendaftaran tepat waktu.
2. Bawa uang lebih untuk berjaga-jaga terhadap pengeluaran yang mungkin ada.
3. Bawa salinan musik untuk posing individual Anda.
4. Celana tanding cadangan.
5. Suplementasi potasium untuk menghindari kram ketika berpose.
6. Bawa tambahan pewarna kulit (tanning lotion) untuk aplikasi dan pembenahan warna kulit di saat terakhir.
7. Jika dibutuhkan, bawa minyak posing.
8. Air tanpa sodium (air penyulingan), minum sesuap ketika dibutuhkan.
9. Camilan, madu murni, selai kacang dan kue beras adalah camilan umum.
10. Handuk, diperlukan untuk menghapus pewarna kulit dari tangan Anda atau untuk membersihkan kaki.

*catatan: Produk IsoCool, Iso Sensation 93, Ultra Ripped Fast Acting Formula, Glutapure, Dream Tan dan Top Tan dapat dipesan di www.sportindo.com via email ke sales@sportindo.com atau hubungi 021-7940574 pada jam kerja.

Lihat artikel terkait:

• Panduan Binaraga
• Alur Kompetisi
• Persiapan Sebelum Kompetisi
• Persiapan Pada Hari Kompetisi

Related posts:

1. Persiapan Sebelum Kompetisi
2. Alur Kompetisi
3. Panduan Body Contest

Setiap peserta dievaluasi pada tahap prejudging di dalam 3 ronde yang berbeda.

Ronde 1 (Pose semi relaks)

• Peserta dilihat dari:
  • Depan
  • Belakang
  • Ke-dua sisi
• Tangan posisi di bawah
• Proporsi dan simetri dinilai dengan seksama di ronde ini

Ronde ini juga disebut sebagai “ronde simetris”, ronde ini adalah dimana anda akan memberi kesan pertama pada juri. Banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam untuk berlatih pose wajib dan tidak memperhatikan pose relaks. Kesalahan besar! Jika anda gagal untuk mempersiapkan ronde ini, maka anda tidak akan mendapatkan kesan pertama yang bagus di mata juri. Anda harus memiliki kemampuan menahan pose-pose relaks untuk waktu yang relatif lama.

Juri akan memakai waktu ini untuk mengevaluasi simetri dari fisik anda, mengkritik ukuran, definisi dan proporsi dari berbagai macam grup otot dan hubungannya satu sama lain serta menilai fisik anda secara keseluruhan. Fisik anda harus memiliki keseimbangan dengan tidak adanya salah satu grup otot yang berkembang jauh melebihi grup otot lain. Oleh karena itu sebagai binaragawan, latihlah semua otot, khususnya bagian otot yang lemah atau yang tidak anda sukai karena hal tersebut akan membantu anda di hari kompetisi.

Anda akan kembali lagi ke belakang panggung, ketika juri memanggil grup anda ke panggung, dengarkan dan jangan terlambat. Atlit yang terlambat dan terburu-buru memasuki panggung akan mendapatkan sanksi penurunan nilai, jangan biarkan hal tersebut terjadi kepada Anda. maju ke panggung dengan percaya diri, kepala menghadap ke depan dengan tegak dan regangkan otot anda. grup anda akan tersebar dengan rata sepanjang panggung, pada saat ini anda langsung mengambil posisi pose relaks depan (front standing relaxed). Walaupun pose relaks depan bukan merupakan salah satu pose wajib, tetapi pose ini adalah pose yang akan sering anda ulangi setelah melakukan pose di ronde pose wajib. Berlatihlah untuk mempertahankan pose ini dalam waktu yang lama. Hindari tatapan mata langsung dan lama kepada para juri, anda akan dievaluasi oleh beberapa juri yang tidak semua akan melihat anda dalam waktu yang sama. Oleh karena itu penting bagi anda untuk menjaga pose anda, jangan relaks. Saat ketika anda relaks mungkin merupakan saat dimana juri menilai anda.

Setelah tahap penilaian pertama, kepala juri akan memanggil anda untuk membalikkan tubuh ¼ putaran. Diikuti dengan 2 x ¼ putaran lagi, untuk menilai fisik anda dari sisi depan, belakang, kiri dan kanan. Di putaran keempat, anda akan kembali ke pose relaks depan.

Ronde 2 (Pose Wajib)

• Kontestan dilihat dari tujuh atau lebih pose wajib.
  • Front double biceps
  

  Front Double Biceps Pose

  • Rear double biceps
  

  Rear Double Biceps Pose

  • Front lat spread
  

  Front Lat Spread Pose

  • Rear lat spread
  

  Rear Lat Spread Pose

  • Side chest
  

  Side Chest Pose

  • Side triceps
  

  Side Triceps Pose

  • Abdomen
  

  Abdominal Pose

  • Most muscular
  

  Most Muscular Pose

• Pose tambahan yang diminta oleh juri
• Massa otot dan definisi otot dinilai dengan seksama di ronde ini

Ronde 3 (Pose Bebas)

• Kontestan diberi waktu 60 detik untuk melakukan pose individual rutin tanpa musik
• Semua komponen termasuk presentasi panggung dinilai di ronde ini

Malam Pertandingan

Sebelum malam pertandingan, semua kontestan sudah ditempatkan kecuali untuk pemenang keseluruhan dalam tiap kelas berat badan.

Pose bebas dengan musik
Malam Pertandingan memberi kesempatan bagi kontestan untuk menunjukkan kepada teman dan penonton apa yang dimaksud dengan kompetisi binaraga. Setiap kontestan diberi 90 detik untuk melakukan pose rutin mereka yang sesuai dengan musik pilihan mereka.

Posedown
Setiap top kontestan dari tiap kelas berat badan dipersilahkan untuk pose bersama untuk para penonton dan juri sebelum pengumuman.

Posedown Menyeluruh
Pemenang dari tiap kelas berat badan harus mengikuti kembali tahap 1 dan 2 penyisihan untuk menentukan pemenang keseluruhan. Sekali lagi mereka diperbolehkan mempertunjukkan pose terbaiknya kepada penonton dan para juri dengan maksud untuk menonjolkan diri dari para peserta lain. Pemenang keseleruhan akan diumumkan setelahnya.

Lihat artikel terkait:

• Panduan Binaraga
• Alur Kompetisi
• Persiapan Sebelum Kompetisi
• Persiapan Pada Hari Kompetisi

Related posts:

1. Persiapan Sebelum Kompetisi
2. Persiapan Pada Hari Kompetisi

• Mengukur komposisi tubuh dan menetapkan tujuan
• Memperkirakan waktu yang dibutuhkan untuk pembentukkan tubuh
• Meningkatkan kalori
• Makan 5 – 6 kali sehari
• Berjalan 2 – 5 jam setiap hari
• Berlatih pose semi relaks dan pose wajib

Setiap 2 minggu:

• Mengukur komposisi tubuh
• Mengubah pola diet sehingga sesuai dengan tujuan komposisi tubuh yang diinginkan(untuk menghilangkan lemak atau tambah otot)
• Mengubah pola latihan dan gaya hidup untuk mendapat komposisi tubuh yang diinginkan

2 – 3 bulan sebelum kompetisi:

• Kurangi konsumsi lemak jika perkembangan belum sesuai dengan yang diharapkan
• Mengekplorasi dan mempelajari gaya-gaya bebas untuk posedown

1 – 2 bulan sebelum kompetisi:

• Kurangi jumlah kalori jika diperlukan untuk menyesuaikan berat badan Anda
• Kembangkan pose bebas rutin Anda
• Bercukur
  • Bercukurlah setidaknya 1 bulan sebelum pertandingan untuk memberi waktu kulit Anda sembuh dari bekas cukuran
  • Cukur semua area yang mungkin dilihat oleh juri
• Mulai berjemur untuk menggelapkan warna kulit setiap hari (kurang lebih 10 – 15 menit setiap hari)

2 minggu sampai 1 bulan sebelum kompetisi:

• Berlatihlah untuk posing lengkap tanpa menggunakan cermin

1 – 2 minggu sebelum kompetisi:

• Naikkan sedikit konsumsi kalori Anda (memberi kalori pada massa otot anda untuk persiapan pertandingan)

3 – 4 hari sebelum kompetisi:

• Hindari latihan ketahanan (resistance training)
• Kurangi kegiatan jogging atau jalan Anda

3 hari sebelum kompetisi:

• Kurangi volume makanan dalam usus
  • Makan dalam porsi kecil 6 – 8 kali sehari
  • Hilangkan makanan yang menimbulkan gas
  • Hindari terlalu banyak makan makanan berkalori rendah

2 hari sebelum kompetisi:

• Kurangi konsumsi sodium dengan cara menghilangkan makanan:
  • Roti dan makanan kaleng (mengandung garam)
  • Daging yang telah diproses (sodium nitrat)
  • Produk susu (sodium caseinate)
  • Minuman diet dan pemanis buatan (saccharine)

1 hari sebelum kompetisi:

• Kurangi konsumsi air, minumlah air penyulingan untuk mengurangi tingkat retensi air
• Berlatihlah melakukan pose sebelum hari pertandingan

Malam sebelum hari kompetisi:

• Konsumsi 1 serving diuretic (kafein, alkohol atau bahan lain yg memiliki efek membuang air untuk meningkatkan ketajaman masa otot dan mengurangi retensi air)

Lihat artikel terkait:

• Panduan Binaraga
• Alur Kompetisi
• Persiapan Sebelum Kompetisi
• Persiapan Pada Hari Kompetisi

Related posts:

1. Persiapan Pada Hari Kompetisi
2. Alur Kompetisi
3. Panduan Binaraga

• Visualisasikan event, posing, teknik relaksasi dan sebagainya
• Gunakan pewarna kulit anda
• Selalu perhatikan waktu
• Lindungi badan anda dari udara dingin, gunakan jubah jika diperlukan
• Pemanasan/pumping
  • Lakukan pumping beberapa menit sebelum tampil
  • Perhatikan waktu anda pada waktu berlatih
  • Lakukan pump pada bagian tubuh yang kurang menonjol dan deltoid samping
  • Batasi latihan pump anda
    • 2-4 latihan circuit
  • Hindari pumping yg berlebihan
    • 2-3 set setiap bagian tubuh
  • Hindari pumping perut dan quads
    • Kecuali tubuh sangat lean (kering) lakukan pemanasan saja
  • Batasi Pumping bicep
    • Untuk mempertahankan puncak otot bicep

Gerakan Pumping yang biasa dilakukan

• Delts
  • Lateral Raises
  • Upright Rows
• Chests & Triceps
  • Push Ups
  • Dips
  • Flexing
• Back & Biceps
  • Towel Pulls
  • Pull Ups
  • Flexing
• Hams
  • Leg Curls (with tubing)
  • Flexing
• Calves
  • Single Leg Calf Raises
• Quads
  • Flexing and Posing
• Abs
  • Flexing and Posing

Detik-Detik Terakhir

• Bersihkan kaki dengan handuk untuk menghilangkan debu jika dibutuhkan
• Tanggalkan jubah anda
• Cek tanning/ pewarna tubuh anda jika ada keringat, warna yg tidak rata atau warna yg terlalu tebal
• Jangan lupa untuk merelaksasi wajah anda, senyum pada saat dibutuhkan dan bersenang-senanglah!

Lihat artikel terkait:

• Panduan Binaraga
• Alur Kompetisi
• Persiapan Sebelum Kompetisi
• Persiapan Pada Hari Kompetisi

Related posts:

1. Persiapan Sebelum Kompetisi
2. Alur Kompetisi
3. Manfaat Olahraga di Pagi Hari