Setiap orang tentunya mendambakan untuk memiliki bentuk tubuh yang ideal. Bagi Anda yang ingin menurunkan kadar lemak berlebih dalam tubuh Anda, pastinya semua itu memerlukan pengaturan pola makan yang baik, latihan yang disiplin dan teratur, istirahat yang cukup serta pemilihan suplemen yang tepat. Namun bagaimana jika Anda adalah seorang vegetarian?

Panduan ini disusun khusus bagi Anda, para vegetarian, yang berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pola makan, olahraga dan suplementasi untuk membantu program Anda.

PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL

Apakah Vegetarian Itu?

Vegetarian adalah sebutan bagi orang yang mengikuti pola diet vegetarian yaitu yang hanya makan makanan nabati atau yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, dengan atau tanpa telur dan susu, dan tidak mengkonsumsi makanan yang berasal dari makhluk hidup seperti daging, unggas, ikan ataupun semua hasil olahannya.

Apa Saja Jenis Vegetarian Itu?

Vegetarian ada bermacam-macam jenisnya. Ada 8 macam tipe vegetarian yaitu:

• semi vegetarian atau disebut juga flexitarian (masih bisa mengkonsumsi ikan, daging, susu dan telur)
• lacto-ovo vegetarian (merupakan tipe vegetarian yang paling umum disebut sebagai “vegetarian” saja, yang mana masih boleh makan telur dan produk susu, tidak makan daging)
• lacto vegetarian (boleh makan produk susu, tapi tidak makan telur atau daging)
• ovo vegetarian (boleh makan telur, tapi tidak makan daging)
• vegan (hanya makan makanan nabati)
• fruitarian (hanya makan buah-buahan serta kacang-kacangan dan biji-bijian)
• pesco vegetarian atau pescetarian (bisa makan ikan tapi tidak makan daging lainnya)
• pollo vegetarian (boleh makan daging unggas, tapi tidak makan daging lainnya)

Di samping itu masih ada jenis vegetarian lain seperti macrobiotic, di mana dalam diet ini lebih banyak konsumsi makanan segar seperti buah dan sayur segar, kacang-kacangan, bijian-bijian dan sesekali mengkonsumsi ikan.

Apakah Program Fat Loss Pada Vegetarian Itu?

Fat loss pada vegetarian adalah penurunan berat badan pada vegetarian, di mana dalam program ini untuk tipe lacto-ovo vegetarian, dengan menurunkan kadar lemak tubuh dan merupakan program pembentukan tubuh bagi vegetarian yang dilakukan dengan cara mengatur pola makan, latihan teratur, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal yang diinginkan. Dengan menjalankan disiplin dan menaati keempat aspek tersebut, tubuh ideal akan mudah didapat.

Apakah Suplemen Itu?

Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh untuk membantu metabolisme dan fungsi tubuh Anda agar mampu bekerja secara optimal.

Apa Kegunaan Suplemen di Dalam Program Diet Vegetarian?

Suplemen yang dipakai di dalam diet vegetarian berguna untuk mencukupi berbagai nutrisi penting seperti protein, kalsium, besi, dan vitamin B 12 yang biasanya tidak cukup jika didapatkan dari makanan sehari-hari saja. Dengan tercukupinya kebutuhan nutrisi ini akan membantu metabolisme dan fungsi tubuh bekerja lebih baik sehingga pembakaran lemak dan pembentukan tubuh pun berlangsung optimal.

Apakah Suplemen Membuat Anda Ketagihan dan Mempunyai Efek Negatif Terhadap Kesehatan?

Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

Apa Itu Ultimate Nutrition?

Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.

Dalam program diet vegetarian, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang Baik, artinya makan 5-6x sehari dengan menu tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak serta mencukupi semua kebutuhan nutrisi termasuk vitamin dan mineral terutama kalsium, besi dan vitamin B 12. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang Disiplin dan Teratur, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang tepat, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Fat Loss untuk vegetarian, suplemen yang dibutuhkan adalah protein (bisa Soy Protein ataupun Whey Protein), pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau L-Carnitine) serta multivitamin dan multimineral (Daily Complete Formula).

POLA MAKAN

Pola makan pada diet vegetarian haruslah direncanakan sebaik mungkin sama seperti diet bagi non vegetarian dan harus dipastikan bisa memenuhi kebutuhan nutrisi dasar seperti protein, lemak baik, karbohidrat, vitamin dan mineral.
Untuk pola makannya, perhatikan pemilihan bahan makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda, yaitu Anda bisa mengganti makanan yang memang tidak bisa Anda konsumsi dengan makanan lain. Misalnya Anda termasuk lacto-ovo vegetarian yang tidak bisa mengkonsumsi daging, maka Anda bisa mengganti menu daging dengan telur, susu atau keju yang masih bisa Anda konsumsi.

Berikut ini contoh pola makannya:

Sarapan

• 3 sendok makan oatmeal / 2 potong roti gandum
• 1 butir Daily Complete Formula
• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 / Soy Protein

Snack Pagi

• 1 buah apel / jeruk / pir / anggur
• 2 potong roti gandum utuh
• 1-2 sendok makan selai kacang
• 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula

Makan Siang

• 100 gram tempe / tahu
• 1 butir telur rebus
• 50 gram beras merah (posisi belum masak)
• 200 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

• 1 potong roti gandum utuh / 3 sendok makan oatmeal
• 2 slice keju rendah lemak / 1 cup yogurt rendah lemak dan gula
• 1-2 sendok makan selai kacang / 2-3 sendok makan kacang hijau rebus

Sebelum Latihan

• 1 buah pisang / 3 sendok makan oatmeal
• 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + L-Carnitine
• 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K

Sesudah Latihan

• 1 scoop Prostar Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Makan Malam

• 100 gram tempe / tahu
• 200 gram sayuran

Sebelum Tidur

• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93 / Soy Protein

Catatan:

• Contoh pola makan di atas adalah contoh menu untuk Lacto-ovo vegetarian. Dan bagi vegan, menu telur, keju atau yogurt bisa diganti dengan makanan nabati lain, misalnya kacang-kacangan (kacang hijau, kacang merah, kacang kering seperti almod, dan sebagainya), Soy Protein, selai kacang, tempe, tahu dan lain-lain.
• Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biskuit, sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung protein seperti tahu, tempe, kedelai dan kacang-kacangan, serta ikan, telur, susu dan olahannya, juga mengandung kalsium seperti bayam, kedelai dan olahannya, brokoli, almond, wortel, serta susu dan hasil olahannya, juga tingkatkan makanan kaya zat besi, seperti tahu, kacang, bayam, kedelai, buncis, dll.
• Pengolahan boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

SUPLEMENTASI

Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak dan karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.

Protein adalah salah satu suplemen paling penting dalam diet vegetarian. Fungsi utama suplemen ini adalah untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari yang seringkali kurang jika hanya mengandalkan dari makanan yang kita asup sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi Anda yang masih bisa mengkonsumsi produk susu dan olahannya, bisa mengkonsumsi suplemen ini.

Soy Protein

Merupakan minuman berprotein tinggi berasal dari makanan nabati, yaitu kacang kedelai, dan mengandung soy protein isolate, protein dari kedelai dengan kemurnian dan kualitas tertinggi.

Protein adalah salah satu suplemen paling penting dalam diet vegetarian. Protein adalah nutrisi utama yang diperlukan tubuh untuk pertumbuhan, memperbaiki jaringan yang rusak, menjaga daya tahan tubuh dan peranan penting lainnya.

Soy Protein menawarkan semua manfaat protein berbasis susu dari kacang kedelai bebas dari laktosa dan kolesterol, dan merupakan pilihan suplemen protein nabati terbaik bagi Anda, terutama bagi Anda yang tidak dapat mengkonsumsi produk susu dan olahannya.

Daily Complete Formula

Merupakan suplemen multivitamin dan multimineral berbentuk tablet.

Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan, terutama vitamin dan mineral yang biasanya berasal dari makanan hewani.

Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.

Suplemen ini mutlak diperlukan karena tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet vegetarian yang disertai latihan yang keras. Jadi, cukupilah kebutuhan vitamin dan mineral Anda dengan suplemen ini.

Ultra Ripped Fast Acting Formula

Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul. Suplemen ini mengandung bahan-bahan herbal alami.

Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak, menambah tenaga saat latihan, menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot.

Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi, sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut, hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengonsumsi ini).

L-Carnitine

Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan.

Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag, hipertensi dan sakit jantung, jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula.

Kre-Alkalyn / Beta K

Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang ingin menurunkan kadar lemak dan berat badan ataupun menambah massa otot.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang sesuai dengan kondisi Anda dan terbaik bagi Anda.

POLA LATIHAN VEGETARIAN

Pola latihan pada program diet vegetarian ini adalah sama dengan program latihan non vegetarian di mana bertujuan untuk membentuk dan menjaga otot sebisa mungkin dengan menggunakan latihan beban yang merata dengan reps 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio yang menjaga MHR 65%-70%. Latihan juga bertujuan untuk membakar lemak tubuh dengan efektif dan sebaiknya dilakukan secara teratur yaitu 4-5 x seminggu agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan program berjalan lebih optimal.

Contoh pola latihan

SENIN

• CHEST
  • Flat Barbell Press 4 set (12, 12, 10, 10)
  • Incline Barbell Press 3 set (12, 12, 10)
  • Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 12, 10)
  • Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)
• ABDOMINAL
  • Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)
• CARDIO
  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA

• BACK
  • Lat Pull Down 4 set (12, 12, 10, 10)
  • Seated Cable Row 4 set (12, 12, 10, 10)
  • Deadlift 4 set (12, 12, 12, 10)
  • Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12, 10)
• ABDOMINAL
  • Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)
• CARDIO
  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS

• SHOULDER
  • Overhead Barbell Press 4 set (12, 12, 10, 10)
  • Side Lateral Raise 3 set (12, 12, 10)
  • Front Barbell Raise 3 set (12, 12, 10)
  • Bent Over Lateral Raise 3 set (12, 12, 10)
  • Barbell Shrug 4 set (12, 12, 10, 10)
• ABDOMINAL
  • Center Crunch 4 set x 15-20reps
• CARDIO
  • Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT

• LEGS
  • Squat 4 set (12, 12, 12, 10)
  • Leg Press 3 set (12, 12, 10)
  • Leg Curl 4 set (12, 12, 10)
  • Leg Extension 4 set (12, 12, 12)
  • Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30)
• ABDOMINAL
  • Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU

• ARMS
  • TRICEPS
    • Skull Crusher 4 set (12, 12, 12, 10)
    • Reverse Grip Press Down 3 set (12, 12, 10)
  • BICEPS
    • Concentration Curl 4 set (12, 12, 12, 10)
    • Hammer Curl 3 set (12, 12, 10)
• ABDOMINAL
  • Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)
• CARDIO
  • Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
• Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia) x 65%. Zona pembakaran lemak ada pada 65% – 70%.
• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
• Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

Related posts:

1. Fat Loss
2. 5 Langkah untuk Memulai Program Fitness
3. Temukan Kebenaran di Balik Mitos Latihan Beban untuk Wanita

Selamat kepada Anda yang akan memasuki babak baru kehidupan, yaitu menikah. Sebelumnya banyak sekali yang perlu disiapkan, termasuk salah satunya adalah tampil menarik, segar dan seksi pada hari pernikahan Anda dalam balutan gaun / jas pengantin. Pengaturan makanan dan latihan serta suplemen sangat berpengaruh untuk mendapatkan tubuh yang ideal di hari pernikahan nanti.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berisi tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL

Apakah Pre-Wedding Body Shaping itu?
Pre-Wedding Body Shaping adalah program bagi para calon pengantin baik pria maupun wanita yang akan memperbaiki penampilan agar badannya lebih ideal saat memakai baju pengantin. Program ini menitikberatkan pada pengencangan dan penurunan kadar lemak. Terutama bagian yang terlihat pada wanita seperti otot punggung, lengan, bahu dan upper body, tentunya tidak ketinggalan adalah bagian perut. Sedangkan untuk pria lebih merata agar terlihat tegap dan tidak gemuk.

Apakah Suplemen itu?
Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi secara optimal.

Apa kegunaan suplemen di dalam program Pre-Wedding Body Shaping?
Suplemen membantu kita mencapai tujuan, tentunya dalam program ini, waktu kita tidak banyak dan aktifitas sangat padat dalam persiapan hari pernikahan. Dengan demikian asupan gizi tidak bisa murni 100% dari makanan utuh, harus dibantu dari suplemen agar gizi tetap terpenuhi.

Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?
Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

Apa itu Ultimate Nutrition?
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.

Dalam pembentukan program Pre-Wedding Body Shaping, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari (tiap 3 jam sekali), tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih kencang dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Pre Wedding Body Shaping, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein), Fat Burnernya bisa Ultra Ripped Fast Acting Formula (apabila berat badan berlebih) dan Beta K / Kre Alkalyn (untuk pengencangannya).

POLA MAKAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program Pre-Wedding Body Shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di tengah kesibukan dalam mempersiapkan segalanya untuk hari pernikahan Anda, usahakan tetap memenuhi kebutuhan gizi tubuh Anda sendiri. Salah satu caranya adalah dengan mempersiapkan bekal sehari sebelumnya. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal.

Contoh pola makan:

Sarapan

• 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
• 1 butir Daily Complete Formula
• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

• 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal / 1 buah
• 2 Ultra Ripped Fast Acting Formula

Makan Siang

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
• 100 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

• 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal / 1 buah
• 2 Ultra Ripped Fast Acting Formula

Sebelum Latihan

• 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
• 1 buah pisang

Sesudah Latihan

• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
• 1 buah pisang

Makan Malam

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 30 gram beras merah (posisi belum masak)
• 100 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Catatan:

1. Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang sebaiknya dihindari, yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
2. Pengolahan daging boleh dimasak dengan dikukus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
3. Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
4. Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting untuk meningkatkan metabolisme tubuh kita, usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil (rata-rata antar 3 jam sekali).

SUPLEMENTASI

Suplementasi yang membantu program Pre-Wedding Body Shaping adalah protein dengan kalori yang rendah serta beberapa produk yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.

Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Pre-Wedding Body Shaping:

Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey
Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama protein adalah menjaga nafsu makan, memperbaiki metabolisme dan jaringan tubuh kita, meningkatkan daya tahan tubuh serta membuat tubuh berfungsi secara optimal.

Daily Complete Formula
Suplementasi multivitamin dan multimineral berguna untuk memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari. Vitamin membantu mensuplai nutrisi untuk bayi anda, meningkatkan energi dan stamina, memperbaiki fungsi tubuh, sistem syaraf, kulit, dan lain-lain, pada dasarnya vitamin dan mineral sangat diperlukan bagi tubuh kita agar kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang intens. Oleh karena itulah daily complete formula sangatlah diperlukan.

Kre-Alkalyn / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Pre-Wedding Body Shaping ataupun menebalkan massa otot.

Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme
Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah.
Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.

Ultra Ripped Fast Acting  Formula / Red Zone
Merupakan suplemen yang fungsinya untuk membakar lemak dan meningkatkan metabolisme kita sehari-hari. Mengandung kafein yang mengoptimalkan pembakaran lemak (meningkatkan penggunaan kalori tubuh melalui olahraga) serta memberikan dorongan tenaga yang besar pada saat latihan beban. Peranan pembakar lemak ini sangat vital dalam program Pre-Wedding Body Shaping ini.

POLA LATIHAN PRE-WEDDING BODY SHAPING

Inti dari pola latihan program Pre-Wedding Body Shaping adalah untuk mengencangkan otot serta menurunkan kadar lemak Anda. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan istirahat 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kesehatan jantung kita agar tetap stabil serta mengurangi kadar lemak.

Contoh pola latihan:

SENIN – Legs, Chest, Abs, Cardio

1. 3 Sets of Superset @12 – 15 reps (termasuk pemanasan)
   • Front Dumbbell Squat & Flat Dumbbell Press
   • Leg Curl & Dumbbell Flies
   • Crunch & Lying Leg Raise
2. 30” continuous cardio (apabila diperlukan)

SELASA – Back, Shoulder, Arms, Cardio

1. 3 Sets of Superset @12 – 15 reps (termasuk pemanasan)
   • Lat Pull Down & Overhead Barbell Press
   • Deadlift & Side Lateral Raise
   • Cable Curl & Rope Pushdown
2. 30” HIIT cardio (apabila diperlukan)

RABU OFF

KAMIS OFF

JUMAT – Legs, Chest, Abs, Cardio

1. 3 Sets of Superset @12 – 15 reps (termasuk pemanasan)
   • Machine Leg Press & Incline Barbell Press
   • Stiff-Legged Deadlift & Pec Dec
   • Crossover Crunch & Hip Thrust
2. 30” continuous cardio (apabila diperlukan)

SABTU – Back, Shoulder, Arms, Cardio

1. 3 Sets of Superset @12 – 15 reps (termasuk pemanasan)
   • Seated Cable Row & Arnold Press
   • Hyperextension w/ weights & Front Lateral Raise
   • Preacher Curl & Reverse Grip Rope Pushdown
2. 30” HIIT cardio (apabila diperlukan)

Catatan:

1. Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
2. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah.
3. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
4. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan gerakan yang baik.
5. Teknik yang digunakan di sini adalah superset, yaitu penggabungan 2 jenis latihan yang berbeda tanpa ada waktu istirahat, setelah selesai melakukan 1 superset baru istirahat sekitar 60-90 detik.
6. Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 30 menit secara konstan.

Related posts:

1. Post Natal Body Shaping
2. Body Shaping
3. Ultimate Gear Body Fat Monitor

Selamat berbahagia baik bagi Anda yang baru pertama kali melahirkan, maupun Anda yang sudah pernah melahirkan sebelumnya. Tak ada yang lebih membahagiakan bagi seorang ibu selain melahirkan anak-anak yang sehat dan tentunya memiliki kondisi yang sehat dan kuat pasca melahirkan. Namun masalah yang kerap kali dialami ibu pasca melahirkan (post natal) ini adalah sulitnya untuk mendapatkan kembali tubuh langsing seperti sedia kala sebelum hamil padahal kebutuhan nutrisi ibu pada masa ini meningkat tajam.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk mencukupi kebutuhan gizi ibu menyusui, menurunkan berat badan pasca melahirkan serta memperoleh tubuh langsing kembali dengan pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL

Apakah Post Natal Body Shaping itu?
Post Natal Body Shaping adalah program bagi para ibu pasca melahirkan yang ingin menurunkan berat badan dan membentuk tubuh langsing dan ideal melalui pengencangan otot-otot dan penurunan kadar lemak tubuh sekaligus tetap mencukupi kebutuhan gizi ibu ketika dalam masa menyusui. Dalam mencapai tujuan program ini, maka diperlukan pengaturan pola makan, pola latihan yang intensif, istirahat yang cukup serta suplementasi yang tepat.

Apakah Suplemen itu?
Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal.

Apa kegunaan suplemen di dalam program Post Natal Body Shaping?
Suplemen dalam program Post Natal Body Shaping ini membantu Anda mencapai tujuan untuk mendapatkan tubuh langsing dan ideal. Terutama bagi Anda yang sedang menyusui, maka kebutuhan zat gizi tentu meningkat sebagai sumber nutrisi dalam air susu ibu (ASI), dengan demikian suplemen mutlak sangat diperlukan untuk mencukupi kebutuhan zat gizi sehari-hari Anda.

Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?
Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

Apa itu Ultimate Nutrition?
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.

Dalam pembentukan program Post Natal Body Shaping, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari (tiap 3 jam sekali), tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh agar tubuh lebih aktif membakar lemak tubuh.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya jika Anda ingin mengecilkan perut, maka tidak hanya otot perut yang perlu dilatih tapi Anda tetap perlu memperhatikan latihan lainnya seperti punggung, kaki, dan sebagainya. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi kencang. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang tepat, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Post Natal Body Shaping, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (Prostar Whey Protein), Fat Burner (L-Carnitine), Multivitamin dan Multimineral (Daily Complete Formula)

POLA MAKAN

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program Post Natal Body Shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membantu untuk mencukupi kebutuhan nutrisi harian ibu yang meningkat selama masa menyusui sekaligus untuk membantu proses penurunan berat badan dan pembentukan tubuh ideal bagi ibu pasca melahirkan.

Contoh pola makan:

Sarapan 07.00

• 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
• 1 butir Daily Complete Formula
• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi 10.00

• 2 – 3 sendok oatmeal

Makan Siang 13.00

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 50 gram beras merah (posisi belum masak)
• 200 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang 16.00

• 2 – 3 sendok oatmeal

Sebelum Latihan 17.00

• 2 butir L-Carnitine

Sesudah Latihan 18.00

• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
• 1 buah pisang

Makan Malam 19.00

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 200 gram sayuran

Sebelum Tidur

• 1 butir Calcium Plus

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang sebaiknya dihindari, yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan dikukus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting untuk meningkatkan metabolisme tubuh kita, usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil (rata-rata tiap 3 jam sekali)
• Asupan yang diperlukan sebelum latihan adalah karbohidrat kompleks dan setelah latihan adalah karbohidrat simpel
• Tidak dimasukkan suplemen Ultra Ripped Fast Acting Formula dengan alasan bersifat memanaskan tubuh, tetapi sebaiknya diganti dengan L-Carnitine yang lebih halus.
• Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme

SUPLEMENTASI

Untuk suplementasi dalam program Post Natal ini terdiri dari Protein, Vitamin dan Mineral, serta Pembakar Lemak Lipotropic. Untuk suplemen protein, yang disarankan untuk menggunakan Prostar Whey/Iso Cool/Iso Sensation 93, untuk memenuhi kebutuhan recovery otot yang dilatih, karena pasti banyak kerusakan otot karena lama tidak dilatih. Dengan demikian, peran whey protein sangat membantu proses ini.

Suplemen multivitamin dan mineral mutlak diperlukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh selagi ibu menyusui dan melakukan latihan beban ringan. Sedangkan untuk suplemen pembakar lemak, tidak dianjurkan menggunakan pembakar lemak yang mengandung kafein sampai Anda berhenti menyusui. Dengan demikian, pembakar yang disarankan adalah yang bersifat lipotropic, yang lebih aman dan tetap membantu pembakaran lemak.

Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey
Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama protein adalah menjaga nafsu makan, memperbaiki metabolisme dan jaringan tubuh kita, meningkatkan daya tahan tubuh serta membuat tubuh berfungsi secara optimal.

Daily Complete Formula
Suplementasi multivitamin dan multimineral berguna untuk memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari. Vitamin membantu mensuplai nutrisi untuk bayi anda, meningkatkan energi dan stamina, memperbaiki fungsi tubuh, sistem syaraf, kulit, dan lain-lain, pada dasarnya vitamin dan mineral sangat diperlukan bagi tubuh kita agar kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang intens. Oleh karena itulah daily complete formula sangatlah diperlukan.

L-Carnitine
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic yang membantu tubuh mengangkut asam lemak untuk diubah menjadi energi. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh ibu yang sedang menyusui serta orang yang menderita sakit maag, hipertensi dan gangguan jantung.

Calcium Plus
Merupakan suplementasi kalsium untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi, serta mencegah tulang keropos. Dilengkapi dengan Vitamin D, Zinc dan Magnesium yang secara sinergis bekerja dengan kalsium untuk meningkatkan kesehatan tulang. Suplemen ini bisa ditambahkan karena pada saat menyusui, kebutuhan kalsium meningkat sehingga suplemen ini akan membantu mencukupi kebutuhan harian ibu akan kalsium yang tidak tercukupi dari asupan makanan sehari-hari.

POLA LATIHAN POST NATAL BODY SHAPING

Latihan pada program Post Natal ini terfokus untuk menguatkan pusat tubuh, perut serta menstimulasi otot besar dan kecil agar pembentukan tubuh ideal setelah melahirkan bisa tercapai. Latihan beban pada program Post Natal Body Shaping baru boleh dilakukan setelah 6 bulan melahirkan, di mana diharapkan rahim sudah kuat dan bisa melakukan latihan beban. Sebelum melakukan latihan beban, disarankan untuk berkonsultasi dulu kepada dokter, dan apabila sudah dinyatakan boleh latihan beban, maka bisa mulai program latihan Post Natal Body Shaping ini. Pola latihan ini menggunakan metode Circuit Training, seperti contoh 5 gerakan di hari 1 dilakukan beruntun baru istirahat kemudian mengulangi lagi hingga total 2 set. Dari minggu ke minggu saat sudah mulai kuat, bisa menambah repetisi / set / bebannya.

Contoh pola latihan:

HARI 1 – Chest, Back, Abs, Cardio

• Bent Knee Push Up 12x – No Rest
• Bent Over Dumbbell Row 12x – No Rest
• Plank 45 detik – No Rest
• Lying Knee Raise 15x – No Rest
• Superman 15x – Rest 2” (balik ke gerakan pertama)
• Cardio 30” of walking

HARI 2
ISTIRAHAT

HARI 3 – Legs, Abs, Cardio

• Lunges 12x – No Rest
• Abduction 15x – No Rest
• Stiff-Legged Deadlift 12x – No Rest
• Crossover Crunch 15x – No Rest
• Lying Leg Crossover 15x – Rest 2” (balik ke gerakan pertama)
• Cardio 30” of walking

HARI 4
ISTIRAHAT

HARI 5

• Overhead Dumbbell Press 12x – No Rest
• Standing Dumbbell Curl 12x – No Rest
• Overhead Triceps Extension 12x – No Rest
• Center Crunch 15x – No Rest
• Dumbbell Side Bend 15x – Rest 2” (balik ke gerakan pertama)
• Cardio 30” of walking

HARI 6
ISTIRAHAT

HARI 7
ISTIRAHAT

Catatan:

1. Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
2. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah.
3. Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.

Related posts:

1. Pre Wedding Body Shaping
2. Body Shaping
3. Ultimate Gear Body Fat Monitor

Bagi fitness mania dan binaragawan yang beragama Islam, wajib hukumnya untuk menjalankan ibadah puasa. Ibadah puasa mewajibkan untuk menahan segala hawa nafsu termasuk nafsu makan dan minum mulai dari sebelum terbit matahari sampai terbenam matahari selama sebulan penuh. Akibatnya, selama bulan berpuasa tersebut, banyak fitness mania menghindari fitnes dan pola makan yang sudah dijalankan sebelumnya dengan berbagai alasan yang berkaitan dengan asupan nutrisi dan tenaga yang berkurang. Padahal tidak seharusnya demikian, karena semua itu bisa diatasi dengan pola makan dan latihan yang benar saat berpuasa.

Bagaimana program fitness saat berpuasa?
Berpuasa dapat membantu program diet Anda untuk membuang lemak yang berlebih sekaligus tetap mempertahankan massa otot, asalkan mengikuti pola makan dan latihan yang benar. Selain itu, fitnes saat berpuasa justru dapat menjadikan tubuh tetap bugar dan fit ketika beraktifitas sehari-hari. Anda dapat terus berlatih beberapa saat sebelum berbuka puasa dan pada malam hari. Berlatih sebelum berbuka justru akan membakar lebih banyak lemak tubuh. Namun beri waktu off latihan bagi tubuh untuk beristirahat 1-3 hari dalam seminggu.

Dalam program pembentukan badan, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contoh suplemen yang penting dalam pembentukan badan adalah Protein (amino atau whey protein).

Pola Makan
Menjaga massa otot agar tetap tebal pada bulan puasa adalah hal yang sulit. Pola makan 3-6 kali yang biasa dijalankan sehari-hari tidak akan bisa diterapkan. Lantas bagaimana mencegah penyusutan otot (katabolisme) pada saat berpuasa? Anda bisa mengakalinya dengan mengkonsumsi berbagai makanan berserat yang lebih lamban dicerna seperti berbagai macam sayur-sayuran dan buah-buahan. Ingat, hindari makanan manis dengan Glycemic Index (GI) yang sangat tinggi saat berbuka puasa. Konsumsi makanan manis saat kondisi perut yang kosong dapat memicu respon insulin yang tinggi sehingga bereaksi menyimpan makanan sebagai lemak tubuh. Lebih baik mengawali buka puasa dengan minum air putih. Pilihlah konsumsi karbohidrat kompleks dan konsumsi sayur sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.

Ikuti contoh pengaturan pola makan, suplementasi, dan latihan di bawah ini yang dirancang khusus saat Anda sedang menjalankan ibadah puasa.

Contoh Pola Makan
Menu Buka Puasa

• 50-80 gram beras merah
• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 100 gram sayuran
• 2 butir Daily Complete Formula

Sebelum Latihan (malam hari setelah buka puasa)

• 1 buah pisang

(Latihan maksimal 1 jam) Sesudah Latihan

• 1 scoop Prostar Whey Protein
• 3 butir BCAA

Snack Malam

• 2 potong roti gandum + selai kacang
• 1-2 buah apel / pir / jeruk

Sebelum Tidur

• 1 scoop Protein Sensation 81

Menu Sahur

• 50-80 gram beras merah
• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 100 gram sayuran
• 1 scoop Protein Sensation 81
• 2 butir Daily Complete Formula

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
• Saat sahur sebaiknya jangan konsumsi makanan/minuman yang manis karena malah akan membuat Anda lapar / haus di siang harinya.

SUPLEMENTASI
Suplemen utama dalam masa puasa adalah protein yang berjenis time release protein; artinya adalah protein yang penyerapannya secara berkala. Contohnya adalah Protein Sensation 81, Isomass Extreme Gainer, Muscle Juice. Dibutuhkan yang penyerapan berkala mengingat pada masa puasa, jarak antara buka dengan sahur cukup panjang sehingga otot membutuhkan asupan yang berkala agar tidak deplete.

Protein Sensation 81 / Isomass Extreme Gainer / Muscle Juice
Merupakan jenis whey protein dan weight gainer yang time release protein. Proteinnya terdiri dari bermacam-macam jenis yang memungkinkan diserap otot dalam kurun waktu yang berbeda. Ada yang penyerapannya cepat, sedang dan lambat; rata-rata waktu penyerapan totalnya sekitar 6-8 jam, sehingga memungkinkan dalam waktu tersebut otot kita masih anabolic. Cukup membantu dalam masa puasa agar otot tidak deplete.

BCAA
BCAA merupakan asam amino yang diproduksi oleh tubuh kita namun paling cepat habis saat latihan. BCAA ini berperan menjaga otot agar tetap anabolic. Otot bisa menjadi katabolic (lawannya anabolic) atau menyusut saat mendapatkan stress berkepanjangan baik dari latihan yang berat atau asupan yang tidak teratur waktunya (masa puasa). Oleh karena itu, asupan BCAA dari luar dibutuhkan untuk membantu tubuh agar tercipta suasana anabolic dan otot tidak menyusut.

Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda.

POLA LATIHAN
Pola latihan pada masa puasa agak sedikit berbeda dengan program lainnya. Di sini mengutamakan recovery otot yang bagus, dengan demikian diaturkan 3x seminggu latihan agar kondisi otot tidak capek dan deplete. Pola latihannya merupakan gabungan 2 otot besar sekaligus dengan masing-masing 2 alat 2 set; di sini cenderung digabung otot yang latihannya berlawanan, seperti dada – punggung, bisep – trisep dengan harapan agar waktu yang tersedia cukup untuk melatih otot secara optimal.

Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA OFF

RABU
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps

KAMIS OFF

JUMAT
ARMS
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

SABTU OFF
MINGGU OFF

Catatan:

• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
• Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat untuk 20 menit secara konstan.

Inti dari berpuasa adalah pengendalian diri dari segala godaan nafsu termasuk nafsu makan yang berlebihan. Menjaga kebugaran tubuh dengan aktifitas fitnes saat berpuasa akan menjadikan bulan puasa Anda memiliki nilai lebih karena Anda akan menjalani ujian ganda yaitu berlomba untuk mendapatkan pahala dari ibadah puasa itu sendiri dan berlomba untuk tetap menjaga tubuh fit dan bugar. Plus itung-itung menunggu waktu berbuka puasa juga bukan? Jadi, selamat berfitnes dan selamat berpuasa!

Download Ultimate Nutrition Guide for Fitness dan Puasa

Related posts:

1. Six Pack
2. Body Shaping
3. Fat Loss

Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukan suatu hal yang tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula.

Apakah yang disebut dengan perut six pack?
Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris.

Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.

Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone).

POLA MAKAN

Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi.

Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.

Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat.

Contoh pola makan
Sarapan

• 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
• 1 butir Daily Complete Formula
• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +
1 buah apel / jeruk / pir + 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula

Makan Siang

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
• 100 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

• 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal
• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Sebelum Latihan

• 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
• 1 buah pisang

Sesudah Latihan

• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Makan Malam

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 100 gram sayuran

Menjelang Tidur

• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
• Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme.

SUPLEMENTASI
Suplementasi yang membantu program Six Pack adalah protein dengan kalori yang rendah dan pembakar lemak serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Six Pack:

Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey
Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat.

Ultra Ripped Fast Acting Formula
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul.
Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak, menambah tenaga saat latihan, menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot.
Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi, sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut, hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengkonsumsi ini).

Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme
Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah.
Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.

L-Carnitine
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan.
Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag, hipertensi dan sakit jantung, jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula.

Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda.

Carb Bloc & Fat Bloc
Suplemen pendamping dalam program Six Pack Anda.
Carb Bloc merupakan suplemen dengan bahan White Kidney Bean Extract yang berfungsi untuk mengikat karbohidrat agar kalorinya tidak terserap seluruhnya ke dalam badan melalui makanan yang kita asup
Fat Bloc merupakan suplemen dengan bahan Chitosan atau kulit kerang yang berfungsi untuk mengikat lemak agar kalorinya tidak terserap seluruh ke dalam badan melalui makanan yang kita asup.

Kre-Alkalyn / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.

LATIHAN
Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk Six Pack.
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di bawah.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup.

Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrug 4 set x 10-12res
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
• Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

LATIHAN ABDOMINAL

Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:

• Cable Crunch
• Decline Bench Crunch
• Hanging Knee Raise
• Hanging Leg Raise
• Standing Oblique Cable Crunch
• Ab Wheel
• Rope Crunch
• Swiss-Ball Roll Out

Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain:

• Reverse Crunch
• Scissor Kick
• Curl Up
• Side Jackknife
• Straight-Leg Crunch
• Hip Thrust
• Crossover Crunch
• Leg Raise
• Twisting Crunch
• Seated Knee-Up

Download Ultimate Nutrition Guide for Six Pack

Related posts:

1. Sit Up dan Six Pack
2. Bentuk Otot Perut Anda
3. Fitness dan Puasa

Memiliki tubuh sehat dan ideal yang membuat hidup lebih baik adalah impian sebagian besar orang. Anda baru baca isi panduan ini dan Anda Makin penasaran bagaimana caranya mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal. Panduan lengkap dan terstruktur ini membuat Anda semakin dekat dengan tujuan Anda.

Panduan ini berisi tentang sebagian besar informasi yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang Anda butuhkan untuk membentuk tubuh yang sehat dan ideal.

PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL
Apakah Muscle Building itu?
Muscle building adalah program pembentukan badan untuk menambah massa otot dan berat badan melalui pengaturan pola makan, latihan, istirahat hingga suplementasi yang tepat. Program ini cocok bagi Anda yang ingin menambah berat badan agar tidak terlihat kurus atau ingin menambah massa otot (menebalkan kondisi otot tubuh sekarang ini)

Apakah suplemen itu?
Tubuh membutuhkan asupan nutrisi bisa dari makanan utuh dan suplemen. Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi sebagian kebutuhan tubuh.

Apa kegunaan suplemen di dalam program Muscle Building?
Suplemen dalam program Muscle Building ada yang mengandung protein dan karbo untuk memulihkan dan mengembangkan otot, ada juga yang mengandung creatine untuk meningkatkan tenaga dan stamina pada waktu latihan serta ikut membantu meningkatkan massa otot Anda. Suplemen multi vitamin dan mineral ikut berperan membantu pemenuhan kebutuhan nutrisi tubuh.

Apakah suplemen ini aman digunakan ?
iya, Anda konsumsi suplemen ini sesuai anjuran yang tertera dan suplemen ini aman Anda konsumsi. Apabila Anda memiliki kondisi-kondisi kesehatan tertentu, konsultasikanlah terlebih dahulu pada yang ahli.

Apa itu Ultimate Nutrition?
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.
Dalam pembentukan program Muscle Building, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori sehingga massa otot Anda lebih mudah berkembang.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (kaki, punggung, dada dan bahu) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang tepat, artinya Anda pilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Muscle Building, sebagian suplemen yang Anda butuhkan adalah Weight Gainer (Isomass Extreme Gainer) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn)

POLA MAKAN
Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan pembentukan badan baik Muscle Building atau program lainnya. Setelah Anda memahami dan menjalankan program pola makan di bawah ini, Anda akan mulai merasakan manfaatnya sementara Anda memperhatikan aspek lainnya.
Konsep pola makan dari program Muscle Building adalah menambahkan kalori dari jenis makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari weight gainer yang berkalori cukup tinggi.
Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan program Muscle Building.

Contoh pola makan
Sarapan

• 3 lembar roti gandum (optional)
• 3 sendok makan oatmeal (optional)
• 1 Scoop Isomass / Massive Weight Gainer / Muscle Juice

Snack Pagi

• 3 lembar roti gandum + 1 buah apel/ jeruk/ pir (optional)
• 3 sendok makan oatmeal (optional)

Makan Siang

• 150 – 200 gram dada ayam / ikan / sapi / tahu / tempe / putih telor
• 80-100 gram beras merah (posisi belum masak)
• 100 gram sayuran beragam warna
• 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

• 1 Scoop Isomass / Massive Weight Gainer / Muscle Juice
• 3 sendok makan oatmeal

Sebelum Latihan

• 1 scoop AdreNOline / 2 butir Kre Alkalyn / 4 butir Beta K
• 1 buah pisang

Sesudah Latihan

• 1 Scoop Isomass / Massive Weight Gainer / Muscle Juice

Makan Malam

• 150 gram dada ayam / ikan / sapi / tahu / tempe / putih telor
• 80-100 gram beras merah (posisi belum masak)
• 100 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, karbohidrat kompleks dan protein. Jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan yang pengolahannya menggunakan minyak zaitun atau canola, buah apokat dan kacang-kacangan, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat kompleks nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak goreng selain minyak yang disebutkan di atas, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil, tujuannya untuk meningkatkan metabolisme Anda.
• Dalam program Muscle Building ini cenderung menggunakan susu protein penambah massa otot dan berat badan (weight gainer) daripada Amino karena tubuh memerlukan jumlah asupan protein dan karbo serta kalori yang cukup tinggi; dapat Anda peroleh dari jenis makanan yang ideal.

SUPLEMENTASI

Suplemen yang diperlukan dalam program ini adalah jenis suplemen Weight Gainer yang memiliki protein, karbohidrat dan kalori yang cukup tinggi untuk menebalkan massa otot kita dan otomatis menambah berat badan.

Berikut contoh suplemen yang bisa dikonsumsi pada Muscle Building:

Isomass Extreme Gainer / Massive Weight Gainer / Muscle Juice

Meningkatkan berat badan Anda melalui pertambahan otot yang maksimal, cocok untuk Anda yang ingin menebalkan ototnya tanpa tambahan banyak lemak, selain itu IsoMass juga berguna untuk meningkatkan daya tahan dan daya pulih Anda menghadapi intensitas latihan. Anda Konsumsi Isomass Extreme Gainer dan Mulai rasakan perubahan yang ada.

Daily Complete Formula
Multivitamin dan multimineral terlengkap yang mengurangi resiko terserang penyakit seperti kanker, stroke, diabetes dan lain-lain, selain itu juga meningkatkan daya tahan dan daya pulih tubuh Anda serta menjaga kesehatan mata, tulang dan kulit, metabolisme dan masih banyak lagi. Rutin Konsumsi Daily Complete Formula membuat Anda merasa makin sehat dan segar dalam aktifitas sehari-harinya.

Beta K
Kombinasi Beta Alanine dan Kre-Alkalyn secara sinergis menyediakan energi, tenaga, stamina dan kekuatan otot yang sangat tinggi bagi Anda

Beta K tidak memerlukan fase loading dan membantu meningkatkan tambahan massa otot Anda.

AdreNOline
Merupakan suplemen nitric oxide yang fungsi utamanya adalah vasodilator, yaitu pelebaran pembuluh darah sehingga memudahkan nutrisi terserap ke badan. Selain itu, AdreNOline juga memberikan ledakan tenaga yang luar biasa saat latihan. Rasakan energi yang berbeda dari sebelumnya setelah Anda Konsumi AdreNOline.

Creatine Monohydrate
Merupakan suplemen creatine basic yang berupa bubuk dan kapsul. Fungsi utamanya adalah meningkatkan energi saat latihan apabila dikonsumsi sebelum latihan dan meningkatkan massa otot apabila dikonsumsi setelah latihan. Suplemen ini membutuhkan tahapan loading & maintenance serta off phase. Perkembangan terbaru dari suplemen ini berupa Kre-Alkalyn, Beta K yang sudah tidak memerlukan tahapan loading.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.

POLA LATIHAN MUSCLE BUILDING

Anda tahu kan kalau dalam Muscle Building, semua topik adalah mengenai naikkan massa otot Anda lebih optimal lagi. Jatah set untuk otot besar adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil adalah 6-8 set inti. Terapkan metode failure pada reps yang telah ditetapkan serta gunakan juga metode negative movement.
Negative movement adalah tempo gerakan perlahan pada saat beban turun dan tempo gerakan cepat pada saat beban naik.
Treadmill pada program ini maksimal 2x seminggu untuk menjaga kebugaran dan menstabilkan kadar lemak Anda.

Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)
Incline Barbell Press 3 set (10, 10, 8)
Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 10, 10)
Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set (10, 10, 8, 8)
Seated Cable Row 4 set (10, 10, 8, 8)
Deadlift 4 set (12, 12, 10, 10)
Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12, 10)
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)
Side Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)
Front Barbell Raise 3 set (10, 10, 10)
Bent Over Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)
Barbell Shrug 4 set (12, 10, 10, 8)
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

JUMAT
LEGS
Squat 4 set (12, 12, 10, 10)
Leg Press 3 set (10, 10, 10)
Leg Curl 4 set (12, 12, 10)
Leg Extension 4 set (12, 12, 10)
Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30)
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)

SABTU
ARMS
TRICEPS
Skull Crusher 4 set (12, 10, 8, 8)
Reverse Grip Press Down 3 set (10, 10, 8)
BICEPS
Concentration Curl 4 set (12, 10, 8, 8)
Hammer Curl 3 set (10, 10, 8)
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

• Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit.
• Treadmill di sini untuk jaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh Anda. Bukan untuk bakar lemak karena Anda sedang program Muscle Building.

Download Ultimate Nutrition Guide for Muscle Building

Related posts:

1. Body Building Untuk Wanita
2. Mind-Muscle Connection
3. Pembentukan Otot Bagi Hardgainer

Mempunyai bentuk tubuh ideal tentu merupakan harapan semua orang. Sebagian orang merasa badannya terlalu kurus sedangkan banyak sekali orang yang merasa memiliki lemak berlebih yang ingin dihilangkan. Untuk Anda yang ingin menghilangkan lemak berlebih, panduan ini khusus disusun untuk Anda.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pola makan, olahraga, dan suplementasi yang membantu program Anda.

PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL
Apakah fat loss itu?
Fat loss atau yang juga dikenal dengan weight loss adalah program pembentukan badan badan yang bertujuan untuk menghilangkan lemak berlebih dengan cara berolahraga, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup. Dengan menjalankan disiplin dan mentaati keempat aspek tersebut, tubuh ideal akan mudah didapat.

Apakah suplemen itu?
Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna memenuhi kebutuhan tubuh untuk membantu metabolisme dan fungsi tubuh Anda untuk bekerja secara optimal.

Apa kegunaan suplemen di dalam program fat loss?
Suplemen yang dipakai di dalam program fat loss berguna untuk membantu metabolisme Anda untuk membakar lemak, mencegah tubuh Anda menyerap lemak dan selain itu menjaga nafsu makan Anda.

Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?
Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

Apa itu Ultimate Nutrition?
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.

Dalam pembentukan program Fat Loss, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Fat Loss, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan pembakar lemak (Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone).

POLA MAKAN
Pola makan menjadi bagian terpenting dalam program fat loss Anda. Di bawah ini adalah contoh dari pengaturan pola makan yang ditujukan untuk menghilangkan lemak.

Contoh pola makan
Sarapan

• 2 potong roti gandum (optional)
• 3 sendok oatmeal (optional)
• 1 butir Daily Complete Formula
• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

• 1 buah apel/ jeruk/ pir (optional)
• 2 potong roti gandum (optional)
• 3 sendok makan oatmeal (optional)
• 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula

Makan Siang

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 50 gram beras merah (posisi belum masak)
• 200 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

• 2 potong roti gandum (optional)
• 3 sendok makan oatmeal (optional)

Sebelum Latihan

• 2 butir Ultra Ripped Fast Acting Formula + L-Carnitine
• 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
• 1 buah pisang (optional)
• 3 sendok makan oatmeal (optional)

Sesudah Latihan

• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
• 2 sendok makan nasi putih (optional)
• 5 buah anggur (optional)

Makan Malam

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 200 gram sayuran

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
• Whey Protein Prostar bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000 / Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme.

SUPLEMENTASI
Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey
Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat.

Ultra Ripped Fast Acting Formula
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul.
Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak, menambah tenaga saat latihan, menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot.
Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi, sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut, hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengonsumsi ini).

L-Carnitine
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan.
Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag, hipertensi dan sakit jantung, jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula.

Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda.

Kre-Alkalyn / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Fat Loss ataupun menebalkan massa otot.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.

POLA LATIHAN FAT LOSS
Pola latihan pada program Fat Loss ini adalah membentuk otot sebisa mungkin dengan menggunakan latihan beban yang merata dengan reps 10-12 serta dikombinasikan dengan latihan kardio yang konstan menjaga MHR 65%-70%.
Program ini sebaiknya dilakukan seminggu 4-5x agar metabolisme tubuh menjadi aktif dan pembakaran lemak bisa berjalan dengan lancar.

Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set (12, 12, 10, 10)
Incline Barbell Press 3 set (12, 12, 10)
Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 12, 10)
Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set (12, 12, 10, 10)
Seated Cable Row 4 set (12, 12, 10, 10)
Deadlift 4 set (12, 12, 12, 10)
Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12, 10)
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set (12, 12, 10, 10)
Side Lateral Raise 3 set (12, 12, 10)
Front Barbell Raise 3 set (12, 12, 10)
Bent Over Lateral Raise 3 set (12, 12, 10)
Barbell Shrug 4 set (12, 12, 10, 10)
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS
Squat 4 set (12, 12, 12, 10)
Leg Press 3 set (12, 12, 10)
Leg Curl 4 set (12, 12, 10)
Leg Extension 4 set (12, 12, 12)
Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30)
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU
ARMS
TRICEPS
Skull Crusher 4 set (12, 12, 12, 10)
Reverse Grip Press Down 3 set (12, 12, 10)
BICEPS
Concentration Curl 4 set (12, 12, 12, 10)
Hammer Curl 3 set (12, 12, 10)
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit

MINGGU OFF

Catatan:

• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
• Cara menghitung Maximal Heart Rate (MHR) = (220-Usia)*65%. Zona pembakaran lemak ada pada 65% – 70%.
• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
• Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

Download Ultimate Nutrition Guide for Fat Loss

Related posts:

1. Fat Loss Program untuk Vegetarian

Anda mendambakan tubuh padat berotot tanpa lemak? Tidak bisa dipungkiri lagi, baik pria maupun wanita mendambakan tubuh ideal. Pria pada umumnya menginginkan tubuh yang padat dengan definisi otot yang tajam dan kering, sedangkan wanita pastinya mendambakan tubuh yang langsing dengan kulit kencang.

Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.

PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL
Apakah body shaping itu?
Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan. Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria.

Apakah suplemen itu?
Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal.

Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping?
Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera tercapai.

Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?
Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.

Apa itu Ultimate Nutrition?
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.

Dalam pembentukan program Body Shaping, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Body Shaping, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn / Beta K).

POLA MAKAN
Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal.

Contoh pola makan
Sarapan

• 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
• 1 butir Daily Complete Formula
• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Snack Pagi

• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme +
1 buah apel/ jeruk/ pir

Makan Siang

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
• 100 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

• 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal
• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Sebelum Latihan

• 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
• 1 buah pisang

Sesudah Latihan

• 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93

Makan Malam

• 100 gram dada ayam / ikan / sapi
• 50 gram beras merah (posisi belum masak)
• 100 gram sayuran
• 1 butir Daily Complete Formula

Menjelang Tidur

• 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.

SUPLEMENTASI
Suplementasi yang membantu program Body Shaping adalah protein dengan kalori yang rendah serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.

Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Body Shaping:
Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey
Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat.

Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda.

Kre-Alkalyn / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.

Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme
Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah.
Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.

POLA LATIHAN BODY SHAPING
Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk & menjaga massa otot Anda. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil.

Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

RABU OFF

KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrug 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps

SABTU OFF

MINGGU OFF

Catatan:

• Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
• Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu.
• Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah.
• Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
• Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
• Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
• Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

Download Ultimate Nutrition Guide for Body Shaping

Related posts:

1. Post Natal Body Shaping
2. Pre Wedding Body Shaping
3. Ultimate Gear Body Fat Monitor