____________________________________________________________________________________

Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Cable Crossover

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
• Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
• Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Sudut lengan sedikit ditekuk
• Posisi lengan disatukan di depan dada
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
• Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
• Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
• Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
• Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
• Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Flat Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Incline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Machine Chest Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
• Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Pec Deck

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
• Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
• Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
• Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Flies

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
• Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Wide Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda
• Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Close Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda
• Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

Related posts:

1. Shoulder
2. Back
3. Triceps