Dunia Fitnes » Workout Guide

Atur posisi badan terbaring pada bola latihan seperti pada gambar, lengan lurus di samping tubuh, kaki rapat menjejak tanah tegak lurus
Angkat dan luruskan kaki kanan, bersamaan dengan itu angkat dan luruskan lengan kiri Anda, pertahankan badan tetap terbaring lurus
Lakukan untuk bagian kaki dan lengan yang lain

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Back Extension

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot punggung bagian bawah dan otot paha dalam

Tahapan pelaksanaan:

Atur posisi badan tengkurap di atas bola latihan, tangan berada di belakang kepala
Perlahan angkatlah tubuh bagian atas, tahan posisi ini beberapa detik
Kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Push Up with Ball

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot dada, otot bahu dan otot trisep

Tahapan pelaksanaan:

Pijakan kaki Anda di atas bola latihan, kemudian atur posisi badan seperti pada gambar
Luruskan tubuh Anda jangan membungkuk sehingga Anda merasakan kontraksi pada otot perut
Turunkan badan Anda perlahan dengan menekuk siku anda
Tahan beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Push Up on Ball

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot dada, otot bahu dan otot trisep

Tahapan pelaksanaan:

Tempatkan kedua tangan Anda lurus di atas bola, posisi kaki menjinjit seperti tampak pada gambar
Turunkan tubuh bagian atas perlahan dengan menekuk siku Anda
Perlahan naikan kembali posisi tubuh Anda ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Rolling Plank

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot paha, otot bahu, dan otot perut

Tahapan pelaksanaan:

Atur posisi tubuh berlutut dan kedua tangan di atas bola seperti pada gambar
Perlahan gulirkan bola ke depan diikuti dengan badan Anda, kontraksikan gerakan pada otot perut
Kemudian perlahan kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hand Off

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot pantat, otot perut dan otot bahu

Tahapan pelaksanaan:

Berebahlah pada matras sambil tangan lurus memegang bola latihan di belakang kepala, kedua kaki rapat dan lurus seperti tampak pada gambar
Angkat bersamaan kedu kaki lurus ke atas 80-90, bersamaan dengan itu angkat tangan yang memegang bola, usahakan kaki dan bola bersentuhan
Kemudian pindahkan bola ke kaki Anda dengan cara menjepit bola dengan kaki bagian dalam
Turunkan perlahan, usahakan kaki tetap lurus saat menurunkan bola
Ulangi dengan cara mengangkat kembali kaki Anda yang menjepit bola kemudian pindahkan kembali ke tangan Anda, begitu seterusnya

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hamstring Curl

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot hamstring, otot paha dalam dan otot punggung bawah

Tahapan pelaksanaan:

Tempatkan kedua kaki di atas bola latihan, posisi tubuh berbaring pada matras, kedua lengan lurus ke atas seperti tampak pada gambar
Dorong perlahan bola latihan sampai tubuh Anda lurus, tahan beberapa saat
Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini

Kembali ke atas

Abs

Tim Dunia Fitnes — Mon, 27 Jul 2009 06:28:10 +0000

Weight Training

Cable Crunch

____________________________________________________________________________________

Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
Badan sedikit membungkuk
Pinggang tidak bergerak
Tekuklah perut seperti posisi menyembah
Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
Kedua tangan berada di samping kepala
Kaki dirapatkan
Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Crossover Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur terlentang
Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri
Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan
Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
Ulangi dengan posisi sebaliknya

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Bench Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Duduklah di bangku decline bench crunch
Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia
Tangan berada di samping kepala
Posisi badan sejajar dengan paha
Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang
Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hip Thrust

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur terlentang
Kedua tangan ada di samping badan
Kaki lurus ke atas
Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi
Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hanging Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Bergantungan dengan pegangan pada bar
Posisi lutut sedikit ditekuk
Ujung lutut menghadap ke bawah
Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar dengan lantai
Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hanging Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Bergantungan dengan pegangan pada bar
Posisi lutut sedikit ditekuk
Kaki mengarah ke bawah
Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai
Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lying Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Paha hampir sejajar dengan badan
Tangan berpegangan pada bangku
Tekuk pinggul anda hingga lutut ikut naik
Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur
Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
Tangan berpegangan pada bangku
Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan
Pandangan ke atas
Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik
Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Straight Leg Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur dengan posisi tangan di samping kepala
Pandangan ke atas
Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
Tekuk perut dengan posisi pinggul tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sesuai gambar
Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
Posisi tangan kiri berada di samping kepala
Posisi kepala rebah
Perut ditekuk ke arah depan
Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Plank

Tahapan Pelaksanaan:

Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar
Regangkan dan angkat tubuh Anda
Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi
Kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Plank

Tahapan Pelaksanaan:

Rebahkan tubuh bagian samping dengan tangan kanan sebagai penyanggah tubuh
Gunakan sikut Anda sebagai penyangga tubuh, atur posisi tubuh seperti terlihat pada gambar
Angkat tubuh Anda ke atas, sehingga tubuh Anda benar-benar lurus
Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sebelum kembali ke posisi awal
Lakukan untuk bagian tubuh lainnya

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lower Back

Tahapan Pelaksanaan:

Berebahlah pada matras seperti tampak pada gambar
Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, gunakan kaki sebagai penahan untuk dapat mengangkat tubuh Anda
Tahan selama beberapa detik ketika posisi tubuh di atas, kemudian ulangi untuk repetisi berikutnya

Kembali ke atas

Back

Tim Dunia Fitnes — Mon, 27 Jul 2009 03:33:34 +0000

Weight Training

Barbell Row with Smith Machine
Deadlift
Bent Over Barbell Row
Lat Pull Down
Reverse Grip Lat Pull Down
One Arm Dumbbell Row
Seated Bent Over Row
Reverse Grip Bent Over Row
Seated Cable Row
Straight Arm Pull Down
Two Arm Dumbbell Row
T-Bar Row

Body Weight Training

Body Row
Hyperextension
Lying Torso Raise
Pull Up
Superman

____________________________________________________________________________________

Barbell Row with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan
Kaki sedikit ditekuk
Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk
Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu
Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut
Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
Tarik beban ke arah badan Anda
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Bent Over Barbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
Lutut sedikit ditekuk
Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Grip Lat Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
Telapak kaki sejajar dengan lantai
Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
Telapak tangan menghadap ke dalam
Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

One Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Pandangan ke depan
Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
Pandangan ke depan
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan saling berhadapan
Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Grip Bent Over Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
Lutut sedikit ditekuk
Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak tangan menghadap ke atas
Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
Siku sedikit ditekuk
Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Straight Arm Pull Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
Posisi punggung tegak
Pegangan tangan di handle selebar bahu
Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu
Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Two Arm Dumbbell Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

T-Bar Row

Tahapan pelaksanaan:

Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu
Lutut sedikit ditekuk
Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan
Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah
Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Body Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi badan di bawah Stang Barbell
Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hyperextension

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension
Posisi tangan ditaruh di depan dada
Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lying Torso Raise

Tahapan pelaksanaan:

Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar
Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat
Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali gerakan ini

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Pull Up

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
Posisi siku lurus
Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Superman

Tahapan pelaksanaan:

Menelungkuplah di lantai bermatras dengan posisi tangan dan kaki lurus ke depan
Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang
Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini

Kembali ke atas

Bicep & Forearms

Tim Dunia Fitnes — Sun, 26 Jul 2009 07:12:55 +0000

Weight Training

Close Grip Barbell Curl
Concentration Curl
Preacher Dumbbell Curl
Hammer Curl
Palm Down Barbell Wrist Curl
Palm Down Dumbbell Wrist Curl
Palm Up Barbell Wrist Curl
Palm Up Dumbbell Wrist Curl
Preacher Barbell Curl
Standing Barbell Curl
Standing Cable Curl
Two Arm High Cable Row

Body Weight Training

Wrist Circles

____________________________________________________________________________________

Close Grip Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat
Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk
Posisi stang barbell di bawah
Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Preacher Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak
Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia
Telapak tangan menghadap ke atas
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah
Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki maju ke depan
Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell
Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Down Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak
Posisi forearm menempel di paha
Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell
Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell
Turunkan Stang barbell ke bawah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Down Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berlutut dengan punggung tegak
Posisi forearm menempel pada bangku
Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell
Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell
Turunkan Dumbbell ke bawah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Up Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak
Posisi forearm menempel di paha
Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell
Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell
Turunkan Stang barbell ke bawah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak
Posisi forearm menempel di paha
Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell.
Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell
Dumbbell diturunkan ke bawah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Preacher Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak
Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia
Telapak tangan menghadap ke atas
Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah
Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu
Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Cable Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar bahu
Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Two Arm High Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas
Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu
Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Wrist Circles

Tahapan Pelaksanaan:

Buka kedua tangan Anda kesamping
Putar perlahan pergelangan tangan searah jarum jam

Kembali ke atas

Chest

Tim Dunia Fitnes — Sat, 25 Jul 2009 07:39:33 +0000

Weight Training

Flat Barbell Press
Cable Crossover
Decline Dumbbell Press
Flat Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press
Flat Barbell Press with Smith Machine
Incline Barbell Press with Smith Machine
Machine Chest Press
Pec Deck
Dumbbell Flies
Decline Barbell Press with Smith Machine
Decline Barbell Press
Incline Barbell Press

Body Weight Training

Push Up
Wide Grip Push Up
Close Grip Push Up
Decline Push Up

____________________________________________________________________________________

Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
Kedua telapak kaki menempel lantai.
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Cable Crossover

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
Posisi siku sejajar dengan bahu
Sudut lengan sedikit ditekuk
Posisi lengan disatukan di depan dada
Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di bangku decline bench
Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Flat Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Incline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Machine Chest Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
Posisi siku sejajar dengan bahu
Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Pec Deck

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Flies

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
Posisi siku sedikit ditekuk
Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di bangku decline bench
Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di bangku decline bench
Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Wide Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda
Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Close Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda
Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Kembali ke atas

Legs

Tim Dunia Fitnes — Sat, 25 Jul 2009 03:45:56 +0000

Weight Training

Barbell Lunges with Smith Machine
Barbell Lunges
Barbell Squat with Smith Machine
Barbell Squat
Dumbbell Lunges
Front Barbell Squat with Smith Machine
Front Dumbbell Squat
Hack Squat
Leg Extension
Lying Leg Curl
Machine Leg Press
Side Dumbbell Squat
Standing Calf Raise
Standing Leg Curl
Stiff Legged Deadlift

Body Weight Training

Abduction
Adduction
Body Weight Squat
Lunges
Squat Jump
One Leg Full Squat

____________________________________________________________________________________

Barbell Lunges with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Barbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kaki dibuka selebar bahu
Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
Kedua kaki lurus
Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kaki dibuka selebar bahu
Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
Kedua kaki lurus
Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Barbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kaki dibuka selebar bahu
Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
Kedua kaki lurus
Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
Tangan memegang dumbbell di samping badan
Posisi siku sedikit ditekuk
Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kaki dibuka selebar bahu
Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kaki dibuka selebar bahu
Posisi dumbbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hack Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi bersandar di mesin hack squat
Kaki lurus dibuka selebar bahu
Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan
Bahu menempel pada bantal yang tersedia
Posisi punggung tegak
Tangan memegang handle yang tersedia
Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Leg Extension

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk di leg extension machine
Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
Tangan lurus memegang handle yang tersedia
Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lying Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine
Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia
Tangan memegang handle yang tersedia
Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah
Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia
Lutut sedikit ditekuk
Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Machine Leg Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tidur di machine leg press
Tangan memegang handle yang tersedia
Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu
Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kaki dibuka selebar bahu
Telapak tangan menghadap ke dalam
Tangan memegang dumbbell di samping badan
Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Calf Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi kaki selebar bahu
Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai
Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan
Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine
Tangan memegang handle yang tersedia
Posisi bantalan di belakang kaki
Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan
Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Stiff Legged Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
Tarik beban ke arah badan Anda
Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
Lutut lurus sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Abduction

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Kedua kaki merapat
Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
Angkat satu kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki masih menghadap depan
Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Adduction

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Satu kaki menempel pada lantai
Kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki masih menghadap depan
Kembalikan kaki ke arah lantai
Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Body Weight Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat
Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus
Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

Berdirilah dengan tangan di pinggang, kaki selebar bahu, kepala menatap kedepan dan dada tegak
Setelah itu ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda sejauh mungkin dan tekuk sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri
Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi
Lakukan gerakan tersebut masing-masing untuk kaki kiri dan kanan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Squat Jump

Tahapan Pelaksanaan:

Berdirilah tegap dengan kedua tangan menyilang di depan dada, kedua kaki membuka lebar, punggung dan kepala lurus
Jongkok perlahan sampai paha sejajar lantai, atau lebih rendah ke lantai
Langsung lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin menggunakan kekuatan paha Anda
Kembali ke posisi awal, jongkok kemudian melompat lagi
Bisa dilakukan dengan dumbbell untuk menambah beban dan retensi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

One Leg Full Squat

Tahapan Pelaksanaan:

Berdiri tegap dengan salah satu kaki disandarkan pada bangku latihan, sedangkan kaki yang lain berada di depan
Mulai tekuk lutut Anda yang berada di lantai dan turunkan badan Anda serendah mungkin
Kembali ke posisi awal, ulangi untuk repetisi berikutnya, kemudian lakukan untuk kaki yang lain

Kembali ke atas

Shoulder

Tim Dunia Fitnes — Fri, 24 Jul 2009 07:53:19 +0000

Weight Training

Bent Over Lateral Raise
Front Barbell Raise
Front Dumbbell Raise
Front Cable Raise
Overhead Barbell Press
Overhead Barbell Press with Smith Machine
Overhead Dumbbell Press
Seated Lateral Raise
Side Dumbbell Lateral Raise
Side Cable Lateral Raise
The Arnold Press
Barbell Shrug
Dumbbell Shrug
Upright Row

Body Weight Training

Arm Circles

____________________________________________________________________________________

Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan menghadap ke dalam
Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Posisi kaki maju satu
Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Dumbbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Cable Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
Posisi kaki maju satu
Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak
Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Overhead Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak
Kaki menyentuh lantai
Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Overhead Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi punggung tegak
Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
Kaki menyentuh lantai
Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
Telapak tangan menghadap ke dalam
Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Dumbbell Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
Satu kaki maju
Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
Posisi siku sedikit ditekuk
Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Cable Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
Posisi siku sedikit menekuk
Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

The Arnold Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke posisi semula dan ulangi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Barbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh
Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Upright Row

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Arm Circles

Tahapan Pelaksanaan:

Berdirilah dengan kedua tangan direntangkan, kemudian putar lengan membentuk lingkaran kecil, pusatkan gerakan ini pada otot bahu
Lakukan gerakan ini selama 10 detik, kemudian putar kembali dengan arah yang berbeda

Kembali ke atas

Traps & Neck

Tim Dunia Fitnes — Fri, 24 Jul 2009 07:50:42 +0000

Weight Training

Barbell Shrug
Dumbbell Shrug
Upright Row

____________________________________________________________________________________

Barbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:

Berdirilah dengan kaki dan badan tegap, kedua tangan lurus di samping, kedua kaki lurus tidak perlu terlalu menutup
Jagalah kepala tetap tegak, bahu mundur ke belakang dan dada membusung
Genggamlah sepasang dumbbell di bagian samping tubuh
Lengan dan bahu rileks, tetapi kontraksikan sedikit untuk membantu tarikan beban secara nyaman dan menjaga bahu supaya lurus dengan dada yang membusung
Hembuskan napas Anda sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, jagalah supaya bahu tetap mundur dan dada membusung, serta tatapan mata lurus ke arah depan
Setelah mencapai momentum angkatan pundak maksimal, tahan selama 1-2 detik
Turun, ambil nafas dan relaksaksikan pundak secara perlahan kembali ke posisi awal
Tahan posisi awal, kemudian ulangi kembali

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:

Berdirilah dengan kaki dan badan tegap, kedua tangan lurus di samping, kedua kaki lurus tidak perlu terlalu menutup, jagalah kepala tetap tegak, bahu mundur ke belakang dan dada membusung
Genggamlah sepasang dumbbell di bagian samping tubuh, lengan dan bahu rileks, tetapi kontraksikan sedikit untuk membantu tarikan beban secara nyaman dan menjaga bahu supaya lurus dengan dada yang membusung
Hembuskan napas Anda sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, jagalah supaya bahu tetap mundur dan dada membusung, serta tatapan mata lurus ke arah depan
Setelah mencapai momentum angkatan pundak maksimal, tahan selama 1-2 detik
Turun, ambil nafas dan relaksaksikan pundak secara perlahan kembali ke posisi awal
Tahan posisi awal, kemudian ulangi kembali

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Upright Row

Tahapan Pelaksanaan:

Berdirilah tegap, genggam barbell dengan genggaman tangan menghadap ke bawah, perhatikan jarak antar genggaman sekitar 20 cm
Hembuskan nafas sambil mulai mengangkat barbell ke atas, usahakan badan tetap tegak saat mengangkat barbell, angkatlah sampai tepat di atas dada
Ambil nafas ketika kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

No related posts.

Triceps

Tim Dunia Fitnes — Thu, 23 Jul 2009 07:25:04 +0000

Weight Training

Dumbbell Kickback
Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension
Reverse Grip Press Down
Rope Press Down
Seated EZ Bar French Press
Skull Crusher

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Kickback

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan
Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar
Posisi dumbbell masih dibawah
Tangan kiri menumpu pada bench
Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan punggung tegak
Posisi tangan kanan memegang dumbbell
Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Grip Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
Badan condong ke depan sedikit
Posisi siku di bawah merapat ke badan
Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Rope Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
Badan condong ke depan sedikit
Posisi siku di bawah merapat ke badan
Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated EZ Bar French Press

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi duduk di bench dengan punggung tegak
Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala
Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar
Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap tegak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Skull Crusher

Tahapan Pelaksanaan:

Posisi tubuh tidur di bangku bench press
Kaki sejajar dengan lantai
Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press
Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

Dunia Fitnes » Workout Guide

Stretching

Contents

Ball Training

Contents

Abs

Weight Training

Body Weight Training

Back

Weight Training

Body Weight Training

Bicep & Forearms

Weight Training

Body Weight Training

Chest

Weight Training

Body Weight Training

Legs

Weight Training

Body Weight Training

Shoulder

Weight Training

Body Weight Training

Traps & Neck

Weight Training