____________________________________________________________________________________

Bent Over Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
• Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Barbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
• Posisi kaki maju satu
• Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
• Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Dumbbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
• Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan
• Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Cable Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
• Posisi kaki maju satu
• Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
• Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Overhead Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi punggung tegak
• Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
• Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
• Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Overhead Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi punggung tegak
• Kaki menyentuh lantai
• Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
• Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
• Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Overhead Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi punggung tegak
• Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical
• Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar)
• Kaki menyentuh lantai
• Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
• Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha)
• Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Dumbbell Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan
• Satu kaki maju
• Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Cable Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
• Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
• Posisi siku sedikit menekuk
• Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
• Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

The Arnold Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
• Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
• Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
• Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
• Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
• Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
• Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
• Kembali ke posisi semula dan ulangi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Barbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
• Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh
• Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Shrug

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
• Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan
• Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Upright Row

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak
• Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit
• Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Arm Circles

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdirilah dengan kedua tangan direntangkan, kemudian putar lengan membentuk lingkaran kecil, pusatkan gerakan ini pada otot bahu
• Lakukan gerakan ini selama 10 detik, kemudian putar kembali dengan arah yang berbeda

Kembali ke atas

Related posts:

1. Chest
2. Back
3. Bicep & Forearms