Beginner Guide to Build Your Body
August 8, 2009 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Articles, Featured
Guide:
- Ukur tubuh Anda, berapa cm lingkar biceps, chest, dll.
- Latih SELURUH tubuh Anda, termasuk kaki, meskipun yang ingin Anda pamerkan cuman tubuh bagian atas, karena hal tersebut akan membantu produksi hormon pertumbuhan yg secara menyeluruh akan membantu build ALL MUSCLE.
- Perlu diingat bahwa kita tidak akan bisa mendapatkan ‘six-pack‘ ketika bulking (menebalkan otot).
- Tetap latih otot perut tetapi perlu diingat bahwa untuk menunjukkan six pack adalah setelah kita menipiskan lapisan lemak di perut dengan diet.
- HAMPIR TIDAK MUNGKIN untuk menebalkan otot (bulking) sekaligus menghilangkan lemak (CUTTING).
- Jangan berharap terlalu muluk seperti, akan menambah berat 10 kg dalam 1-2 bulan ini. Penambahan 0.5 – 1lb per week of lean muscle mass sudah sangat bagus.
THE DIET:
- Cari tahu tipe tubuh Anda untuk menentukan strategy diet Anda
- Pada umumnya kita membutuhkan 18 calorie/pound berat tubuh
- Pakai patokan 40% Protein, 40% Carbs, 20% Fat. Sesuaikan dengan kebutuhan tubuh (berbeda tiap orang)
- Untuk karbohidrat, pilih complex carbs daripada simple sugar
- Untuk lemak, hindari saturated fat, pilih good fat seperti flax seed, ikan, peanut butter, olive oil
- Minum air sebanyak mungkin (asal jangan sampai kembung)
- Lebih baik kelebihan calorie daripada kekurangan, terutama untuk tipe tubuh ectomorph, kita bisa sesuaikan calorie lebih lanjut kalau terlalu banyak dan lemak mulai terlihat ketika kita mengaca
THE TRAINING:
- Latih setiap otot Anda sekali seminggu SEINTENSIF mungkin, dan jaga jangan sampai melebihi 1 jam
- 45-55 menit adalah jendela perkembangan kita, lebih dari itu tubuh akan menjadi catabolic
- Jangan merasa kalau sakit pada otot hilang berarti kita sudah boleh melatih otot yang sama keesokan harinya, tubuh butuh istirahat untuk berkembang
- Tubuh tidak berkembang ketika kita sedang berlatih DI GYM, melainkan ketika kita ISTIRAHAT, jadi beri waktu istirahat untuk tubuh kita
- Jangan memaksa tubuh, TRAIN, EAT and REST, dan perkembangan akan datang
- Ambil off seminggu penuh setiap 8 minggu sekali, dan kembali dengan variasi latihan yang berbeda
- Jangan lupa strecthing dan pemanasan sebelum latihan untuk menghindari injury
- Ambil waktu sekitar 90 – 120 detik antara set
- Perhatikan gerakan yg benar
- Mulai dengan compound movement dan akhiri dengan isolation
- Setelah 2 – 3 set untuk pemanasan, mulai GO HEAVY for a round 3 set to failure
- Catat progress Anda sehingga bisa dilihat sejauh mana perkembangan kita
THE SUPPLEMENT:
- Multivitamin dgn vitamin C yang cukup
- Cobalah Creatine, Glutamine dan ZMA
- Whey Protein adalah suatu keharusan tetapi usahakan Protein dari REAL FOOD juga tercukupi
Sumber: DennySantoso.com
Related posts:
baiknya minum muscle juice sblm ltihan or stlah ltihan??
n mnum sebelum tidur malam atau bangun tidur pagi??
thx atas jwbannya :)
@andikha: Muscle Juice baiknya dikonsumsi setelah bangun tidur dan setelah latihan. sebaiknya jangan sebelum tidur karena kadar gulanya tinggi sekali, jadi lemak nantinya.
maaf..tnya lg :)
metode bulking lbih k muscle building or body shaping??
sekali lg thx atas jwabannya..
lebih ke muscle building, diperuntukkan bagi mereka yang mau menambah massa otot :)
Hai…saya mau nanya tentang streching…
saya baca dibuku men’s fitness bahwa sebelum latihan sebaiknya jangan streching karena akan melemahkan otot2 kita..apakah benar yah?thanx.
biasanya orang menyamakan stretching dengan pemanasan. stretching sesuai katanya kan peregangan, artinya kita melakukan pelemasan ke otot kita agar siap berlatih, agar otot lebih elastis sehingga saat melakukan gerakan latihan beban, kita terhindar dari cedera.
bentuknya bisa peregangan otot leher, bahu, pinggang, punggung hingga kaki.
sedangkan pemanasan itu utk memprogram otak kita bahwa kita sedang melatih otot tertentu, seperti mau melakukan Flat Barbell Press, maka kita lakukan dengan beban ringan dulu hingga reps 15-20x sampai otot siap diberi rangsangan yang lebih berat.
namanya pemanasan, jangan sampai terlalu berat agar otot tidak lemas saat masuk ke set inti.
titip saran ya…??
kalo boleh,tiap gerakan d jelaskan manfaatnya utk apa..
mis : Flat Barbell Press utk dada bagian tengah…
thx :)
@andikha: thanx sarannya, manfaat latihan tetap utk chest, kita tidak mengenal adanya latihan chest bagian tengah, pinggir, bawah ataupun atas. karena saat anda melakukuan Inclince barbell press yang dingertikan biasanya chest atas, namun prakteknya juga semua otot chest bekerja. jadi mitos2 latihan seperti itu perlu direplace dgn yang baru. bahwa flat, incline n decline itu tetap melatih overall chest hanya saja perubahan gerak/angle itu bertujuan utk melindungi sendi kita dari cedera.
g’luck
wow cool jawabny
Mas mau tanya, kalo dikombinekan antara muscle juice dan amino, bagaimana cara dan jadwal konsumsi yang tepat ya? Tujuannya mau nambah massa otot dlu… Terima kasih
@hertz: setelah sarapan muscle juice, setelah makan siang muscle juice, sebelum latihan amino, setelah latihan muscle juice, malam hari amino
Salam Ultimate,
1 Bulan saya sedang bulking menurut program muscle building dari dunia fitnes, supplemen isomass dan iso 93 plus super complete dan saya tambahkan jg tribulus dan alkaline karena umur saya 31 th. Pertanyaan saya setelah menjalankan proses ini badan saya naik 2 kg tapi bagian perut saya terutama bawah ikut memimbun lemak, apakah perlu saya tambahkan cardio setiap workout?
Thanks.
Salam,
pertanyaan lain, berapa lama bulking yang baik dan cutting?
target saya mendapatkan badan yg besar. Berat sekarang 75kg tinggi 170cm.
Best regards,
@anto:perut anda tambah besar itu bisa jadi real food anda kurang rapi, boleh ditambahkan kardio semisal 2x seminggu gitu, jangan banyak2… bulking berapa lama itu tergantung badannya membaik dari segi otot atau gmana, liat dulu perkembangan badannya., rata2 3 bulanan utk bulking dan cutting
kalo makan amino + isomass boleh ga? (saya pingin bulking, lebi baik pake yg mana?)
kalo suplemen anabolik itu bagus yg mana pak?
trims.
@pman: boleh, kl goal anda bulking, cukup isomass dah mewakili semuanya :) semua suplemen berprotein itu anabolik semua pak, bagus semua juga tergantung goalnya anda. kl anda mau bulking bisa pake MJ atau isomass, saran saya ke isomass karena lebih fokus ke otot yang ditambah ketimbang lemak.
Salam Ultimate,
Bagaimana cara dan jadwal konsumsi yang tepat muscle juice dan creatine monohydrate saat hari latihan dan hari off??
kemudian kombinasi apakah yg terbaik untuk proses bulking dan mendapatkan massa otot yg besar dan kering?
Terima kasih..
@adi:di proses bulking kl cari kering sulit karena konsep kita nambah kalori utk penambahan massa otot (bulking), kl cutting/cari kering itu kita kurangi kalori, yang bisa dilakukan adalah proses bulking dengan jaga makanan tidak berlebihan di lemak.
jadwal konsumsi :
muscle juice: 2scoop setelah bangun tidur & 2 scoop setelah latihan
creatine (dlm Maintain): 1 sdk teh sebelum & setelah latihan.
pada saat off, MJ sama cara konsumsi dan creatine tidak diminum.
utk latihan pada massa bulking adalah dengan cari failure 10-12x
mas erwin,
saya mau tanya,bulking makan sehari 5-6x, apakah itu uda termasuk mengkonsumsi gainer MJ. misalnya saya makan nasi 3x sehari dan 3x minum gainer sehari,apakah itu berarti dihitung makan 6x sehari?jika sebelum tidur lapar,apa boleh makan oatmeal sebelum tidur?(misalnya 1/2 jam sblm tidur)
thx mas
@fernandy: tidak termasuk, yang dipentingkan disini adalah snack real food, kecuali utk situasi tertentu anda tidak sempat prepare makanan utk snack, maka MJ / Supplement bisa jadi alternatif pengganti snack Anda. tujuannya dgn real food ini adalah utk meningkatkan metabolisme Anda. sebelum tidur kalau lapar itu ada 2 macem laper, bisa lapar beneran atau semu, kalo semu, coba anda minumi air 2 gelas aja utk penuhi perut anda.
thx mas erwin,
nah,kalo snack apa cukup hanya dengan 2 lembar roti gandum?atau harus ditambah dada ayam juga?jam 9 makan pagi,jam 11 biasa minum gainer,makan siang jam 1,makan malam jam 5,jadi snack waktu jam 3,apakah itu terlalu dekat jaraknya?karena jam 9 saya makan lagi,hehe.jam 9 makan lagi(nasi merah),apa menyebabkan perut buncit?sebelum tidur gainer lagi,tidur jam 12 malam atau lewat,bangun jam 8.30 pagi
makasih mas
@fernandy: jeda makan anda terlalu mepet kalo 2 jam, gmana kalo distel sekitar 3jam aja, makan pagi nasi merah gpp, ga bikin buncit, kan anda ya mau aktifitas seharian butuh ‘bensin’, kl anda bisa pake oatmeal juga gpp, tp karena lagi bulking, jadi nasi is good, kl snack diganti dengan roti gandum 2 slices itu ya liat slicesnya juga :) tp kl my personal opinion, itu kurang deh.. kl anda bisa makan oatmeal di snack, itu jauh lebih bagus, roti gandum ga terlalu ngaruh utk nahan 3 jam sebelum ke dinner, jadi nanti akan mengacaukan jadwal meal anda sehari. kl sebelum tidur minum gainer, tergantung gainer apa dulu, kl MJ Revo ya gpp, kl MJ biasa itu malah bikin gemuk krn sugarnya tinggi
Nah karena dah bahas MJ revo, sekarang saya tambah bingung,
jadi lebih bagus yang mana mas MJ revo atau Iso Mass XtremGainer?
nah klo MJ biasa jadinya kurang bagus ya?
Goal is bulking..
@johan: revo is better than MJ biasa, kl isomass is still the best karena mengandung more ingredient seperti NO, Multivitamin, more Glutamine, enzym, 7type of creatines n more. utk goal bulking, disarankan mending isomass ya karena lebih fokus ke muscle growthnya. kl revo n mj biasa cenderung utk pemula yg masih kurus gitu
jadi prefer isomass ya?
gw jadi pengen bli isomass tp kata orang rasanya ga enak, dan menyebabkan jerawat.. jadi nya ragu” gitu..
benar ga isomass rasanya ga enak bau obat? dan menyebabkan jerawat??
@johan: kalau rasa itu relatif, tiap orang punya penilaian sendiri, kita juga menerima opini orang2 yang bilang rasa coklat dan strawberrinya enak, yang penting isi airnya jangan terlalu banyak (malah bikin hambar). kl menyebabkan jerawat, itu juga relatif, kalo anda minum let say susu ultra milk dan tidak jerawatan maka anda ga masalah, sebenarnya jerawat yang muncul itu disebabkan oleh adanya lemak yang tak terurai yang dah lama berada d bawah permukaan kulit kita, karena kita aktif berolah raga dan meningkatkan metabolisme, maka lemak2 tak terurai yang dari dulu di sana pada keluar semua, sifatnya temporary. kesimpulannya saya bilang isomass bukan penyebab jerawat :)
Sy sudah konsum isomass 2 x 5lbs… hasilnya nambah 3 kg.. tinggi sy 180 cm dan brat skr 80 kg.. dampaknya otot nambah tapi perut nambah jg.. apakah isomassnya sy tambah lagi? atau bagusnya langsung masuk cutting aja.. goal sy bdn ideal aja ga gede tp otot.. apakah lanjut isomass ato protein whey + amino.. trus utk ilangin lapisan lemak prut utk munculin six pack apa suplemntnya …. trims
@hertz:pola makan anda seperti apa saat sedang mengonsumsi isomass itu? kl postur anda seperti itu, sebaiknya masih perlu tambah massa otot lagi tp perlu benahi menu makan anda agar bisa mengurangi kalori2 yang tidak perlu. suplemen utk dapatkan six pack itu bisa combine antara iso senzation dengan ultra ripped new
mau tanya berat saya 71 kg.jika saya memenuhi protein dari real food dari tahu dan dada ayam dan ikan.berapa banyak tahu yah yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan protein saya sehari?dengan catatan saya juga melakukan fitnes.saya juga minum susu prostar whey dari ultimate nutrition sebaiknya saya minum berapa scoop yah dalam 1 hari?Adakah saran untuk komposisi makanan dan banyaknya komposisi tersebut untuk memenuhi kebutuhan badan saya agar saya bisa mendapatkan tubuh ideal?mohon bantuannya.Terima kasih
@widi: anda mesti cari tahu berapa kebutuhan protein pada tubuh anda per harinya, dengan itungan yang simple, berat 71kg maka anda butuh minimal 71gram protein / day, dari situ tinggal breakdown lg sumber protein yang anda konsumsi, utk prostar whey 1 scoopnya 23gram, sedangkan utk tahu ama dada ayam anda bisa liat di buku rahasia diet by L. Denny Santoso di bagian belakang, diterangkan kandungan2nya, dari situ bisa liat butuh berapa gram tahu n dada ayam seharinya. ini itungan minimal, bisa jadi anda butuh 1.2 x berat badan atau bahkan 1.5 x berat badan utk kebutuhan protein per harinya. belum lagi kebutuhan karbo n lemak :)
good luck
motanya???klo cari buku panduan fitnes di daerah solo di mana ya?????????thanks
@adi: panduan fitness ada di http://www.duniafitnes.com, cek bagian training program atau workout guide. ada foto dan video gerakan.
saya mau tanya…saya sedang menjalani program perut six pack…yang saya mau tanya tuh.. tentang waktu makan pada malam hari…saya malamnya cma makan buah..tapi sekali makan bisa banyak..apel, pir, jeruk . nah setelah makan akibatnya perut kembung …lalu saya juga termasuk orang yang kuat minum… nah ” KEMBUNG ” itu sebenernya boleh ga ya untuk program pembentukan perut 6pack? …tapi ya… saya coba setelah makan tidak duduk tapi berdiri… hasilnya galama kembungnya ilang .. mohon penjelasaannya ya ^^ tq …
emm trus klo KUAH DADA AYAM boleh diminum ga tuh untuk program makanan perut six pack? karena saya dengar di kuahya nanti mengandung kandungan lemak^^…..
@dreamer6: kl lagi cari sixpack, konsumsi buah jangan terlalu tinggi karena itu mengakibatkan asupan fruktosa anda meningkat, sedangkan fruktosa tidak dicerna oleh otot, yang dicerna adalah glucosa dari karbohidrat makanan. kl malem sebaiknya saran saya adalah konsumsi protein seperti dada ayam dengan sayuran sperti brokoli untuk ambil serat n vitaminnya. kembung itu karena asam basa dalam tubuh mencerna makanan tersebut, abis makan berdiri n duduk ga masalah, posisi lambung masih sama, asal jangan tidur aja. kuah dada ayam sih ga saya recomend, mending dada ayamnya aja langsung lebih berprotein, kl mau cari sixpack ya
kalo ga pake suplemen..perkembangan otot jd smakin lama y?
ngaruh gag pd waktu kita latihan bagi yg ga pake suplemen2?
@chandra: ibaratnya anda dari jawa mau ke bali, bisa naik pesawat, bisa naik mobil ataupun jalan kaki, yang mana caranya itu tetep sampe ke bali hanya waktunya aja. kalo tanya ngaruh gag ini maksudnya gmana?suplemen merupakan makanan pelengkap dimana kita tidak bisa memenuhi makanan dari real food maka dibantu dengan suplemen.