Latihan Beban dengan Aman
November 9, 2009 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Articles, Featured
Latihan Beban dengan Aman @ Dunia Fitnes
Tidak seorang pun datang ke gym dan berencana untuk cedera. Namun, hampir tiap orang pasti pernah mengalami cedera, saat melakukan latihan beban untuk mendapatkan tubuh yang diidamkan. Ada beberapa langkah yang mudah diterapkan yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi risiko cedera saat latihan beban.
Langkah 1 – Warm-Up atau Pemanasan
Hal ini mungkin terdengar sangat klise, tetapi banyak para pelaku fitnes, terutama yang masih muda, terlalu bersemangat untuk latihan beban dan melewatkan pemanasan dengan alasan untuk menghemat waktu. Ini adalah kesalahan besar. Pemanasan yang tepat akan meningkatkan suhu tubuh Anda, sehingga metabolisme Anda juga akan siap untuk latihan beban berat sekalipun. Selain itu, otot yang telah melalui proses pemanasan dapat menyerap oksigen lebih efektif, sehingga dapat mencegah terjadinya kelelahan. Pemanasan bisa berupa latihan kardio selama 5-10 menit di treadmill atau sepeda statis.
Langkah 2 – Stretching atau Peregangan
Kegagalan untuk meregang akan membuat otot Anda makin kurang fleksibel dari waktu ke waktu, sehingga latihan beban Anda malah bisa sia-sia. Sebagai tambahan, peregangan antar set dapat meluruhkan asam laktat, dan bersamaan dengan itu juga membawa nutrisi, sehingga membuat Anda lebih kuat untuk melanjutkan ke set berikutnya. Peregangan juga dapat membantu Anda untuk pulih lebih cepat antara sesi latihan.
Langkah 3 – Seimbang
Ada 2 sisi mata uang dalam hal ini, seimbang dalam artian Anda berdiri dan duduk saat Anda melakukan latihan beban harus dalam posisi yang baik dan benar, dan juga seimbang dalam konteks kekuatan otot. Anda harus yakin bahwa otot Anda berada dalam kondisi yang kuat. Salah satu cara meningkatkan kekuatan otot Anda adalah dengan melakukan latihan beban. Menurut Mitchel Beazley, dalam buku The Complete Book of Men’s Health, latihan beban juga dapat mencegah kehilangan massa tulang atau osteoporosis, yang berisiko menimbulkan cedera.
Langkah 4 – Pencegahan yang Aman
Salah satu yang berperan penting dalam pencegahan cedera adalah pengetahuan tentang peralatan yang digunakan untuk latihan beban. Selain itu hati-hatilah juga dengan tehnik yang Anda pergunakan dalam melakukan latihan beban. Kesalahan teknik memegang beban dapat berakibat fatal bagi otot Anda. Jadi selalu tanyakan kepada trainer Anda tentang penggunaan alat dan tehnik yang benar dalam berlatih. Jika Anda sudah merasakan sesuatu yang tidak beres dengan tubuh Anda, segeralah beristirahat. Jangan memaksakan diri Anda karena akan memperparah cedera yang Anda alami.
Jadi mulailah berlatih dengan aman dan hindarilah cedera dengan langkah-langkah sederhana tersebut. Ingat kata pepatah, lebih baik mencegah daripada mengobati, bukan?
Related posts:
Pak, saya mau tanya, sebenarnya stretching itu selain untuk melenturkan otot dan membantu pemulihan, apakah juga bisa untuk membantu pembentukan otot?
Terima kasih.
saya sering dengar kalau stretching dilakukan di awal latihan dapat membuat
otot kita menjadi lemas sehingga tenaga kita berkurang pas latihan…..
benarkah itu ?
apakah stretching itu bagusnya setelah latihan ??
di awal latihan apakah bagus melakukan warm up dengan beban ringan ???
thanks….
@hutapea: stretching itubisa membantu pembentukan ototnya ada di lancarnya aliran darah menuju otot yg sedang dilatih. slain itu juga mengurangi resiko cedera, kalo cedera kan ga bisa bentuk otot :)
@radi:stretching bagusnya dilakukan setelah melakukan warm up di set pertama, bisa juga dilakukan terus setiap setelah set kita angkat. awal latihan emang bagus utk melakukan warm up dengan beban yang sangat ringan dgn high reps.
Malam pak..
Saya baru latihan fitness, setiap latihan trainer sya slalu mencoba nambah beban dengan asumsi mancing otot baru/ngerusak otot tpi dgn mengurangi repetisi antara 5-7 dgn 3 set.
tpi 2 minggu ini trainer sya tidak menyuruh untuk cardio lagi, sblmnya selalu cardio sblm latihan slama 5 mrnit. Apakah resiko cidera bisa lebih besar?
Terima kasih
@adam: sepertinya goal trainer anda ingin meningkatkan massa otot anda, menambah beban emang salah satu cara utk naikkin massa otot (ngerusak otot) tapi anda mesti tau seberapa kuat otot n sendi anda, ada kalanya otot masih kuat, tp sendi mulai lemah, akibatnya bisa cedera di persendian anda. saran saya secara reps penambahan otot ada pada 6-12reps FAILURE. atur di situ bebannya, misal 2 week pertama anda maen di failure 12, kmudian 2 week berikutnya anda maen di failure 11, balik lagi 2 week berikutnya di 12, cara ini aja dah bisa nambah otot pak, apalagi kl dah maen rest per set dari 90detik ke 60 detik ke 30 detik, variasi2 seperti ini bisa dimainkan. kl ditambah beban tiap set, itu saya kurang yakin dengan failure yang didapat, apa bener ngeset beban dari awal, kl emang benar, maka ga perlu nambah beban lagi, dipertahankan failure 12 itu selama 3 set inti. kl under 6 itu lebih fokus power ketimbang tambah massa otot.
Terima kasih untuk langkah-langkah di atas, sangat berguna. Saya sedang getol latihan nih.
Pak ada contoh perengangan untuk kelas RPM ndak? Thanks.
@gina: great, keep balance between meal, workout, rest & supplement :)
@jenny: try this out http://www.duniafitnes.com/workout-guide/stretching-workout-guide/stretching.html
setelah latihan movement compound, kenapa leher saya rasanya kyk uratnya putus ya… jd kyk sakit dkit…. apa kurang perenggangan? soalnya tiap latihan entah kenapa leher saya juga ikut berkontraksi.. :(
Permisi numpang nanya kalau untuk penderita scoliosis thoracalis(derajat 20), kira2 latihan beban apa yg cocok selain chin up, pull down.
Juga katanya tidak boleh gaya yg mengangkat beban, misalnya shrug ataupun latihan untuk otot lengan.
kalau sudah terjadi cedera, tindakan yang terbaik utk penyembuhannya apa mas? terima kasih
@rizky: kemungkinan otot leher anda kram/tertarik, itu bisa terjadi kl anda mengangkat beban terlalu berat dan ‘ngotot’ di bagian leher, sehingga tensionnya leher terlalu tinggi, bisa pijat alternatif atau mgk ke terapi utk ngelemeskan otot yang kaku tersebut. bukan krn lat compoundnya, tp pemasangan beban terlalu berat bagi anda dan fokusnya bukan ke otot yg dilatih (MMC itu penting), lekas sembuh
@hasan: lat beban boleh aja, yang perlu diperhatikan (beban ringan atau tidak sama sekali) adalah overhead barbell/dumbbell press, shrug, squat, kebanyakan adalah latihan yang beban kita angkat dengan posisi berdiri, namun dgn yoga akan sangat membantu kondisi ini mejadi lebih baik.
@daniel: rest, telurusi cedera bagian mana, lakukan terapi
@Erwin Santoso: kalau latihan beban dengan posisi tidur boleh tidak dengan beban maksimun, misalnya bench press decline, flat. Kalau bench press incline saya tidak berani soalnya pinggang juga ikut sebagai tumpuan beban.
@hasan:boleh kl dengan tidur, karena tubuh kan sejajar dgn lantai dan yang menumpu beban adalah tubuh serta lengan, so lebih kuat di situ, hanya saja karena beban maksimum usahakan tidak menggerakan pinggang anda.
terima kasih atas sarannya.
mas saya mau tanya…apa kalau orang yang fitnes cenderung bisa terkena hernia…sebelumnya trima kasih :)
@riendhy: tidak pak, hernia itu something yang udah jadi bawaan sejak lahir, fitness tidak memicu kearah hernia.
mas, saya mau tanya apakah setelah fitnes jika mengkonsumsi extra joss atau kuku bima ada efek samping nya?
@yudistira: efek samping seperti apa yang Anda tanyakan? setelah latihan yang tepat adalah konsumsi simple carbs dan fast absorb protein like amino acids