Latihlah Dada Anda!
March 1, 2010 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Articles, Featured
Latihlah Dada Anda! @ DuniaFitnes.com
Dada adalah salah satu otot yang paling sering dilatih, dan menjadi salah satu favorit para bodybuilder. Dada juga merupakan otot yang termasuk sulit untuk dikembangkan, dan seringkali kebanyakan orang melatih dada mereka dengan kurang tepat.
Sebelum memulai latihan, kenalilah anatomi dada sehingga Anda tahu benar bagian otot mana yang Anda latih. Anatomi dada dalam istilah kedokteran terdiri dari dua macam otot yaitu pectoralis mayor (bagian luar) dan pectoralis minor (bagian dalam, di bawah pectoralis mayor).
Dalam dunia fitness, otot dada dibagi menjadi empat yaitu otot dada bagian atas, otot dada bagian bawah, otot dada bagian samping, otot dada bagian dalam. Otot dada yang baik harus ditunjang dengan adanya rib cage yang baik pula.
Kebanyakan orang yang melatih dada berkali-kali dalam seminggu tak hanya akan mengalami overtraining, tapi juga memiliki resiko cedera yang jauh lebih tinggi. Oleh karena itu latihan ini sebaiknya dilakukan cukup sekali dalam seminggu, sehingga otot dada Anda akan benar-benar pulih selama istirahat. Berikut ini contoh latihannya:
- Incline Dumbbell Bench Press – 3 set, 8-12 rep
- Flat Dumbbell Bench Press – 3 set, 8-12 rep
- Flat Dumbbell Fly – 3 set, 8-12 rep
- Decline Machine Bench Press – 3 set, 8-12 rep
Latihan dada memang sangat penting untuk tujuan Anda membentuk dada. Namun demikian, jangan abaikan untuk melatih otot yang lain. Karena untuk membentuk dada, Anda tak hanya perlu melatih dada, tapi semua bagian otot lain secara merata, sehingga Anda pun akan dapatkan proporsi tubuh yang seimbang.
Related posts:
om denny, mo nanya lgi donk.. hehe
klo otot chest yg bawah byar lekukannya byar tambah dalem itu gmana ya caranya? ap dengan melatih chest dg cara decline barbell atopun dumbbell press?
1 lgi, untuk semua press untuk chest, instruktur saya mengatakan bahwa turunkan barbell ato dumbbell nya sebawah mungkin hingga dekat dengan dada. tapi di tulisan anda bahwa turunkan hingga siku sejajar dengan bahu? yang lebih tepat yg mana ya bos?
thx atas infonya..
@hengky: utk itu bisa dengan decline, namun yang penting adalah tetap melatih overall chest, kalo otot chest kita tebal, tentu lekukan akan makin keliatan, tentunya kalo ditunjang dengan makan diet.
saran saya utk turunkan siku hingga sejajar dengan bahu, alasan saya adalah kontraksi yang terjadi saat siku lebih rendah dari bahu adalah sendi bahu, bukan otot dada, karena itu sensasi sakit yang dirasakan sebenernya sendi kita. maka itu dianjurkan turun hingga sejajar bahu agar resiko cedera lebih kecil dengan gerakan ini. jadi pertimbangan saya adalah faktor resiko cedera yang diminimalkan. namun hasil sama :)
good luck
Pak erwin, gimana dengan gerakan pull over??? Di training log nya gak ada contohnya.
Trus terang otot dada adalah salah satu yang paling jarang (gak terlalu suka :D ) saya lakukan. Ada teman yang menyarankan untuk wanita baik sekali melatih pull over, karena dapat menaikkan bagian dada. Tolong penjelasannya.
Tengkyu
@ayu:iya saya tidak banyak ulas tentang Pullover, karena pullover bukan merupakan bagian latihan dada, tp lebih cenderung ke latihan back. dia melatih bagian otot yang dekat antara lat (back) ke chest. nah problemnya adalah gerakan Pullover itu pada saat beban di atas dada kita, itu tenaga kita terkuat namun kontraksi otot terlemah, tidak ada stress ke otot, namun saat beban kita turunkan itu stress otot dan beban tertinggi namun kekuatan kita hanya bertumpu pada sendi bahu, which is kl terlalu berat akan menyakiti sendi bahu kita, kl terlalu ringan tidak akan memberikan manfaat yang berarti. jadi kesimpulan saya adalah pullover memberikan high risk ke tubuh kita, that’s why ga saya masukin, bukan brarti salah ya, tp saya ga recommend atas dasar risk factor. Alternatif substitusi dr gerakan Pullover adalah Straight Arm Pull Down.
Pada gerakan ini, otot yang dilatih sama dengan otot yang dilatih melalui gerakan PullOver, namun resiko tekanan ke sendi bahu sangat minim, perhatikan cara gerakannya Straight Arm Pulldown, apabila dibuat tidur sudah mirip Pullover, namun ini versi berdiri, it’s a lot safer but hit the right muscle.
utk menaikkan bagian dada, ya kita latihan dada, variasi yang rata antara decline, flat, dan incline :) kl otot dada kita nambah, maka otomatis bagian dada jg akan naik :)
good luck
kalo otot dada bagusnya di latih 2 x semingu atau sekali saja dah ckp???
@x: 1x dengan intensitas tinggi seperti cari failure 8-10reps dah bagus banget utk perkembangan otot, inget utk ubah variasi tiap 2-4 week sekali utk dapatkan sudut kerusakan otot yang berbeda.
saya mau nanya nich,kalau setiap latihan kita ngangkat beban…sampai failure….apakah bagus?
misal nya main chest…
set 1 =20kg
set 2=30kg
set 3=40kg
set ketiga sampai 10 kali angkat….apakalh bagus?
kmrn saya fitnes…ada orang bilang..saya terlalu maksa?tapi menurut saya,saya masi kuat….
kata nya main maksa dapet membuat otot pecah….dan ga bisa gede2 lagi…apakah benar?
dan saya minta saran dari ko denny,saran berlatih yg baik gimana?apakah di setiap set harus di tambah beban ny trus sampe kita failure?
sebab kata di dunia fitnes…jika kita tidak menambah beban….badan kita ga gede2……^_^
@Alvin: failure tidak dinilai dari berapa kg anda angkat seperti yang anda contohkan, tp lebih kepada reps itu sendiri, misal anda tetapkan utk bangun massa otot dengan 10 reps failure, maka pasang beban/load sedemikian rupa sehingga anda mampu angkat 10x dengan baik dan tidak mampu angkat ke 11nya dengan baik, ini disebut failure. dan selama 3-4 set diberlakukan failure antara 6-12reps utk stimulasi pertumbuhan otot kita.
kalau otot pecah ga bisa gede lagi itu mitos karena setiap otot udah pecah dari sananya, yang dimaksud pecah menurut saya adalah terbagi mana itu otot dada, bahu, lengan dll, tp kl yang dimaksud temen2 di gym pecah yang lain, saya ga tau.
pg mas erwin.sy mw nanya
1. bagaimanakah latihan beban yang baik dan efektif untuk mendapatkan body ideal, bukan untuk menjadi seorang binaraga?
2. Saya suka maen chest. Untuk beban 20kg sampai 30kg masing2 sebelahnya, saya sanggup sampai itungan 10-15 repetisi (tanpa partner), namun untuk beban 35kg masih tanpa partner cuma sanggup 6-8 repetisi saja, sedangkan dengan partner untuk beban 35kg saya sanggup 10-12 repetisi (tapi naik ke atasnya dibantu sedikit oleh partner). Untuk beban 40-45kg, saya g bisa sendiri, harus dibantu oleh partner untk mendapatkan latihan yang benar. dan ini pun kadang saya sanggup 6-8 repetisi.Apakah latihan saya ini udah benar?atau bagaimanakah latihan chest yang bagus dan efektif, agar mendapatkan hasil yang maksimal?
3. Apakah latihan kardio dapat menurunkan kembali otot yang telah dilatih?soalnya ada yang bilang begitu di tempat saya fitnes.Padahal selain fitnes saya juga suka dan hoby maen tenis.
maaf pertanyaannya banyak mas.Terima kasih
@ade:
1. check this out http://www.duniafitnes.com/training-program/body-shaping/body-shaping.html
2. utk latihan chest yang optimal, anda bisa pasang target failure semisal 12reps, disini artinya anda tidak mampu angkat ke 13nya, dengan demikian pasang beban sedemikian rupa lalu angkatan sendiri (tanpa partner) hanya bisa 10x kemudian yang 2x hanya dibantu sedikit oleh partnernya, dengan pertahankan gerakannya yang sempurna yaitu posisi positif (angkat beban) lebih cepat 1 tempo kmudian saat turunnya (posisi negatif – saat turun) pake 2 tempo.
3. kardio terlalu kencang akan bakar otot itu benar, tp kl masih lari dalam zona pembakaran lemak, MHR kita masih antara 65-70% maka ga masalah, yang terbakar murni ke lemaknya. setelah olahraga itu tentunya kita konsumsi simple carb dan protein
Ko erwin,
Maksudnya kardio terlalu kencang itu gmn? apakah terlalu lama atau lari cepat/sprint?
Saya bisa klo kardio treadmill, maksimal saya speed 15 untuk melatih lari saya soalnya udah lama ga maen basket jd saya sekali kali melatih kemampuan sprint saya sekaligus stamina jg.
Apakah hal tersebut akan bentrok dgn perkembangan otot?
Terima Kasih.
Salam, Edi
@edi: terlalu kencang brarti sprint, kl goal anda untuk cari stamina, anda bisa melakukan apapun yang anda mau utk mengembalikan stamina seperti dulu saat basket. namun kl utk burn fat, anda mesti berlari di atas treadmil yang masuk ke zone pembakaran lemak, yaitu masuk di MHR Anda 65% – 70%.
kl Anda terlalu sprint terus, akan bakar otot tentunya berlawanan dengan pembentukan otot.
Salam Bang Erwin,
saya pemula baru ikut fitnes1 minggu, berat badan saya 58 kg dan tinggi badan 167 cm, yang ingin saya tanyakan :
1. bagaimana cara meningkatkan berat badan/massa otot, karena saya merasa kurus
2. saya ingin mengecilkan perut menjadi rata, latihan apa yang harus saya fokuskan
3. mohon diberikan menu/pola makan yang sesuai untuk saya
demikian saja, terimaksih atas jawabannya
Salam
Dedi
@dedi:yang perlu anda lakukan utk meningkatkan berat badan tentunya otot bukan lemak ya, adalah dengan melakukan latihan beban yang rutin dan pola makan yang benar, konsepnya adalah anda perlu menumpuk kalori sehingga berat badan bisa naik, hopefully dengan kombinasi yang tepat, kalori tertumpuk tersebut akan digunakan sebagai pembangun otot instead of lemak. ikuti program di link ini http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
untuk mengecilkan perut hingga rata, kurangi makan gorengan, okey saat ini anda mungkin terbilang kurus, tp bukan berarti anda bisa makan gorengan/berlemak/beralkohol sebebas itu, kalo anda mau bentuk badan, tentunya pola makan baik dari awal sangat dianjurkan.
link di atas merupakan kombinasi pola makan, latihan dan suplemen
semoga membantu :)
Mas, utk latihan dada dgn dumbell press kan ada 3 macam, incline, flat dan decline. mhn penjelsan mas mana yg ngelatih/ngbesarin otot dada bagian luar dan mana yg bagian dalam. truz apakah tiap kali latihan dada ketiganya harus sama2 dilakukan, ato boleh utk skali latihan 1 macem aja (misalkan incline aj) ???? thank’s ya mas
@jaya: sebenarnya semua latihan chest ya melatih chest anda, baik itu atas luar dalam bawah dll. karena kl anda perhatikan gerakan chest manapun (incline, decline n flat) semua part chest anda juga bergerak. Yang terpenting adalah tiap latihan dada, variasikan 2 alat compound, seperti flat dan incline, lalu next latihan chestnya decline n incline, diubah2 variasinya agar banyak serabut otot yang terlatih serta resiko cedera sendi bahu lebih kecil
mas setelah latihan chest,,,semua pectoral ku terasa nyeri..itu tandanya latihanku efekti tidak?
@nang: ya benar, itu tandanya otot mengalami kerusakan akibat dilatih, segera setelah latihan masukkin protein n carb utk bantu recoverynya
terus mas bener gak sih latihan dada dengan dumbell itu lebih efektif di bandingkan dengan bench press??
mau nanya ni….
saya sudah maen kurng lebih ada 1 thn tapi otot lengan msh spert biasany, padahal maen kan ada 4 set…..
jadi bagai mana solusiny…..
@nang: dumbbell emang lebih efektif karena ikut melibatkan lebih banyak otot penyokong atau stabilizer muscle yang tidak kita sadari kita bekerja, misalnya saat angkat dumbbell secara otomatis kita dah nahan supaya dumbbell tidak menjatuhi dada anda, nah otot yang menahan action itu banyak yang kerja ketimbang saat kita cm pegang stang barbell apalagi yang smith machine
@ary: please note kl judulnya topic ini “Latihlah Dada Anda!” jadi mestinya pertanyaannya seputar latihan dada bukan lengan.
Bung Denny,
Dulu (kira2 12 tahun lalu) saya kurus banget 175cm/54 kg.
Trus coba2 ikutan fitness, hasilnya lumayan, berat stabil di 67-69 kg.
Tapi dari definisi otot yg terbentuk saya masih punya ganjalan di bentuk dada saya. Segimanapun saya coba latih dengan berbagai variasinya, dada bagian “luar bawah” bentuknya tetep tidak bisa terdefinisi sempurna. Masih ada semacam gelambirnya dari dada bawah nyambung ke arah otot sayap di bawah ketiak. (Smoga bisa dibayangin ya..)
Apakah itu bawaan ato metode saya yg salah, ato mungkin kurang supplemen, saya gak tau.
Sejak nikah 5 tahun lalu saya berhenti fitness.
Berat badan bengkak ke 75 kg.
Sekarang pengen lagi cuman jauh dari Gym.
Makanya sekarang di rumah aja pake dumbel plus gerakan2 alami kaya sit up, push up, dsb. Saya mohon tips dengan latihan yg cuma di rumah ini untuk ngilangin gelambir yg saya sebut di atas, biar definisi otot dada bagian bawah dari dalam ke luar bisa bagus..
Thanks…
mas,,,setelah aku latihan dada,otot sendi pada bahu sepertinya saya mengalami cidera,rumorsnya kalo sudah kena otot persendian di bahu itu susah yah mas untuk sembuhnnya?,atau katanya mesti di operasi lagi dan kalau kayak gitu aku bererti sudah di end of the road apa masih ada kemungkinan untuk latihan lagi?
@dzoel: problem yang ada adalah chestnya seperti bergelambir, lalu anda bilang udah lakukan berbagai variasi ini seperti apa sebelumnya? opini saya latihan chest fokuskan ke compound movement,lalu oleh beban yang berat, otot akan terstimulasi n terbentuk dengan sendirinya, mgk yang dulu problem ada pada kurang rest utk chesntya, terlalu banyak variasi diberikan dengan beban yang tidak terlalu berat sehingga stimulasi kurang, ini tebakan saya saja krn infonya kurang.
mengenai latihan menggunakan dumbbell atau push up (bodyweight) ya kita bisa sarankan tidak banyak. namun yang mgk bisa diperhitungkan adalah pola makan Anda, barangkali lemak yang berlebihan membuat dada agak gelambir sehingga proses kencengnya agak telat daerah situ.
bisa anda atur pola makan agar lebih ketat kalorinya sehingga otot dada lebih jelas lagi bentuknya.
@nang: mengalami cedera daerah bahu ini bisa 2 hal mas, bisa otot/tendon bahu atau bisa persendiannya sendiri. nah ini mesti cari tau mana yang kena. keduanya tidak akan membuat anda berada pada end of the road, yang perlu anda lakukan adalah memulihkan kondisi tersebut, caranya apabila kejadian ini dah 3 hari lebih maka rajinlah kompres bahu yang sakit dengan air panas (yg bisa ditahan) 10-15 menit kmudian langsung gosok dgn analgesik gel seperti voltaren, profenid atau salonpas, kurangi gerakan berat n mendadak yang menggunakan bahu sekitar 2-3 minggu, lalu bantu terapi dengan renang. kalo 2-3 minggu masih mengganggu maka baiknya konsultasikan dengan dokter bagian rehabilitasi medis utk further therapy, jalan Anda masih lebar kok utk laithan lagi :)
mas, saya mau tanya:
1. saya melatih chest sminggu 2x, bolehkah saya menambahkannya jd 3x sminggu, dengan selang istirahat 1 hari? lebih buruk atau lebih efektif?
2. saya saat ini sedang dalam proses bulking, saat melatih chest, latian saya dalam skali latihan adalah:
5 set incline barble press, repetisi smakin sedikit dengan beban bertambah,
3 set flat barble press, repetisi semakin banyak, dengan beban berkurang (drop set),
3 set decline barble press, dropset jg,
2 set pec deck flye, beban berat repetisi sama,
2 set cable crossover, beban berat repetisi sama..
apakah program saya tersebut sudah baik? saya melakukannya setiap latihan.. biasanya tiap minggu saya merubah urutan latihan dan berusaha menambah berat beban..
3.apakah posisi lebar tangan (semakin kedalam/keluar) saat benchpress berpengaruh pada bagian otot dada yang dilatih? haruskah saya mengubah posisi tangan saat bench press semakin kedalam (agar otot dada dalam lebih terlatih) untuk membuat dada terlihat lebih bidang?
@septian:
1. lebih buruk, otot terlalu capek malah ga akan tumbuh, maksimal 2x dgn jeda rest minimal 48jam.
2. kurang baik, terlalu banyak set yang dipake, terlalu banyak gaya yang dipake utk gerakan compound, acak antara gerakan flat-incline-decline, semua gunakan reps 8-12 failure, tidak perlu drop set kecuali sesekali, utk gerakan isolation yang pec deck dan crossover, reps failurenya sekitar 12-15 reps. jadi total maksimal 4 alat aja. tinggal tiap latihan diacak antara stang, dumbbell, mesin.
3.tidak pengaruh banyak, yang penting saat turun itu forearm Anda vertikal sejajar dgn stang, tidak nekuk ke dalam atau terlalu mbuka, utk bidangnya dada, mending anda variasi compoundnya, nanti kl udah grow, akan bidang dgn sendirinya.
mas saya mau nny.
klo main dumbbell fly bagusnya divariasikan jg seperti bench press(incline, decline, flat) atau gmna mas ?
wktu saya melatih dada, saya hanya memainkan :flat dan incline dumbbell press, flat dumbbell fly, pec deck ,cable cross over dan terakhir pull over .
apakah gerakan tsb efektif utk melatih dada dan membentuk lekukan dada yg bgs ?
gerakan apa yg menurut mas pling efektif dlm melatih dada ?
mohon penjelasannya mas .terima kasih .
@andy: ga efektif, terlalu banyak. ambil menu latihan dada dari link inihttp://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
pada intinya otot dada akan membidang dengan sendirinya seiring dengan perkembangan otot Anda melalui latihan n makan yang tepat. yg penting tetap fokuskan ambil failure n negative tiap reps n set
mas saya mw tnya, saya sudah mengikuti program latian dada sperti yg anda saran kan, tetapi saya heran knapa dada saya tidak berkembang scara keseluruhan.
dada saya hanya tmpak membesar di daerah dekat bahu, sedang kan dada saya bagian bawah n tengah biasa2 saja, sperti ada sekat atau garis yang memisahkan nya. saya hampir frustasi dengan keadaan ini.
apakah memang anatomi tubuh saya yang begitu atw ada sebab lain..???
bagaimana saya harus memperbaiki keadaan seperti itu mas..???
saya tunggu jwaban nya. thanks
@henry: anda programny lagi apa skarang?asupan nutrisinya gmana, bahu samping/bawah itu emang paling terakhir progressnya dikarenakan lemak lebih tinggi daerah situ, jadi pilihannya adalah tambah massa otot dada anda sehingga akhirnya akan menonjol semua atau kurangi lemak sambil tambah ototnya. anda udah berapa lama mencoba latihan ini?pola makan, latihan, rest n suplemen gmana jg?
program latihan sya adalah body shapping mas.
asupan nutrisi nya blm sepenuh nya terpenuhi. saya mengkonsumsi putih telur 10-15 butir per hari, dan semua protein dari berbagai janis.
sya sudah mencoba latihan ini sudah hampir 4 bln mas.
pola makan saya mngikuti pola makan yg ada d program body shapping. untuk suplemen, saya baru ingin mencoba menggunakan amino gold mas.
yang sya heran kan, hanya bagian dada sya aja yang perkembangan nya kurang mas, tidak seperti bagian tubuh yang lain nya.
bagaimana saya harus menambah massa otot yang seperti mas saran kan..???
dan apakah saya harus merubah program latihan saya..???
jika memang harus, progarm apa yang harus saya gunakan..!!
thanks………
@henry: gunakan aja program muscle building kl gitu, karena itu lebih menjawab pertanyaan anda ttg bagaimana menumbuhkan massa otot.
mas denny saya mau nanya,dada saya “nipple”nya kok di bawah dada ya ?
apakah kurangnya otot dada bawah ?
cara mengangkat otot dada bawah supaya naik apa yang harus dimainkan ?
terima kasih
@erick: i guess pertanyaan itu sama dengan kenapa mata kanan dan mata kiri kita bentuknya tidak sama. bisa jadi karena genetiknya emang gitu. utk mengangkat otot dada bawah benernya caranya sama yaitu latihan dada dengan optimal dari segi gerakan n berat, tidak lupa dengan variasi incline, decline dan flat (utamakan compound dengan failure movement)
good luck :)
makasih mas erwin,saya pump aja smua dada ya,tp klo decline bisa ngangkat ya ga mas ?
@erick: melatih semua jenis latihan dada tidak akan membantu anda kemana2, yang bisa anda lakukan adalah pilih 2 jenis compound latihan dada, latihan yang optimal semisal 3 set inti dengan failure 8-10, maka cukup utk meningkatkan size otot anda, dilanjutkan dengan 2 gerakan isolate utk latihan dada lainnya, tujuannya untuk menambah kerusakan otot lainnya.
mas,,,saya mw tnya,
sbenar nya otot dada itu berkontraksi pada saat beban turun atw pada saat beban naik…???
trus apa benar, otot yg besar berarti memiliki tenaga yang kuat,,,???
thank mas…..
@henry: berkontraksi pada saat beban naik dan relaksasi pada saat beban turun. otot besar jelas memiliki tenaga yang lebih kuat dari otot kecil donk.
latihan dada boleh di lakukan berapa kali dalam seminggu mas ?
Saya baru sebulan gym. Untuk latihan chest, saya masih dibawah pengawasan instruktur dan teman2 saya, untuk gerakan menurut mereka sudah benar, tapi kenapa terasa sakit / pegal terfokus di bagian bahu saja, di bagian dadanya malah tidak terasa? Pernah juga disuruh “membusungkan” dada, jadinya punggung melengkung dan akhirnya sakit karena ikut menahan beban supaya dada tetap membusung. Yang benarnya bagaimana?
mas,,,,sbnar nya lebar tidaknya jarak pegangan pada stang barbell pd saat latihan bench press itu berpengaruh gak dalam pembentukan otot dada????
n bagaimna sbenarnya jarak pegangan nya yang ideal??? trim.
@wiyanto:mas saya coba bantu jawab ya,dulu saya juga pernah seperti itu setiap bermain bench press bahu terasa sakit,saya dulu seperti itu karna bermain dipping terlebih dahulu (kena di dada,bahu,tricep) semenjak saya tdk bermain dip lg saya agak mendingan dan posisi dada tangan nya sampai 90 derajat saya saat menurunkan tiang besi ke dada jangan sampai melebihi 90 derajat karna akan terasa bahu yang tertarik,itu pengalaman saya
@erick: latihan dada bisa dilakukan 1-2x seminggu, tinggal dicocokkan dulu dengan berapa kali anda berlatih dalam seminggu, make sure tiap otot terkena 1x dalam seminggu.
@wiyanto: dalam latihan dada, emang yang bekerja primary adalah pec muscle (otot dada) dibantu dengan secondary muscle seperti tricep n stabiliser joint like shoulder. jadi ada 3 otot yang bekerja di sini, tugas anda adalah melatih chest, maka pertama yang harus anda lakukan adalah fokuskan gerakan chest anda, saat berkontraksi / relaksasi ketika mengangkat beban. yang kedua, yang dimaksud dengan membusungkan dada oleh teman anda adalah istilah ‘chest out’ yaitu kunci tulang belikat Anda sambil tetap pertahankan punggung nempel pada bench, kl ampe ada rongga antara bench dengan back, itu berbahaya bagi pinggang karena half weight akan diangkat pinggang anda. masalah anda dengan bahu yang sakit saat ngangkat bench press itu akan teratasi ketika anda udah bisa mengunci tulang belikat saat angkat / turun bebannya krn penguncian ini akan mengurangi stress bahu.
@henry: pegangan yang ideal adalah shoulder wide, selebar bahu agar nyaman saat naik / turun beban. bisa juga perhatikan saat beban turun, anda turunkan hingga siku sejajar dengan bahu sambil menjaga forearm anda stay vertikal. cek di http://www.duniafitnes.com/workout-guide/chest/chest.html#flat_barbell_press_with_smith_machine
mas denny,,,saya pemula,,, saya fitness di tempat fitness di depok,,dan pemilik tempat fitnessnya itu mantan atlit binaraga,,dia menyarankan kalo bagi pemula untuk latihan dada 3 kali dalam seminggu,,, krn kata dia dada aku masih kecil,,,alias pemula,,,
beda sama pemilik dada gede,,ya bis cuma 1 kali dalam seminggu,,,, dia bilang kamu jgn ikutin skejul latihan para binaraga,,kr ngk cocok sama pemula,,,
@andi: yang penting utk bikin perkembangan yg bagus pada otot dada Anda adalah kombinasi dari makan, latihan, rest n suplemen. mengenai latihan; ada yang bisa mendapatkan otot dada bagus hanya dengan 1x seminggu asal dilakukan dengan benar dan rest yang cukup. kl saran saya 2x dah maksimal, karena kita tidak ada yang tahu seberapa cepat tingkat recovery otot anda, sedangkan Anda pasti tahu kalo otot akan berkembang di masa rest kita, bukan di gym. jadi spend too much time di gym akan useless kl restnya dikorbanin.
oke trims ata jawabanya mas santoso,,,
oia ada beberapa pertanyaan lagi nih
1.waktu terbaik mengkonsumsi protein selain saat sebelum dan sesudah latihan.. sebelum tidur dan bangun pagi ya ? ada alasanya gk mas?
2.bolehkah latihan dada di gabung dengan latihan bahu,,,?
3.kandungan satu potong paha sedang itu kira2 nilai proteinya berapa gram ya mas? menurut hitungan kebutuhan protein saya sebulan 69 gram,,kadang bingugn mau dapet protein dari mana lagi hehe,,soale makan telur udah 10 butir,, trus siang makan sepotong dada ayam dan tahu tempe,,, malamnya konsumsi amino 3 tablet.
4.saat latihan dada lebih baik main dipping dulu atau buterfly ???
5.jujur saya memiliki dada yang kecil,,, dan pertumbuhanya lambat,, kira2 jenis latihan apa yang bisa merangsang cepat ??? apa krn saia terlalu banyak main variasi alat. jd gk fokus ??? krn ada yang bilang lebih baik main 2 compound,,misal inclien dan declien saja,,, ato flat dan decline,,, bener gk mas?
@andi:
1. protein dalam bentuk apa dulu? most protein can be consumed anytime u want. yang penting dibagi rata dalam sehari agar tubuh tetap anabolic. semua akan ada alasannya, tinggal jenis protein apa yang andi maksud.
2. boleh aja, ga ada yang larang, hanya tujuannya buat apa? kl saran saya, agar optimal, otot besar dipisah di hari yang berbeda agar bisa sama2 ambil berat.
3. kl paha sedang saya ga tau, setau saya 100gram dada ayam mengandun more less 29gram protein, kl Anda bingung cari kebutuhan protein, bisa ambil dari whey protein, 1 scoopnya 23gram. lalu pertanyaan saya, Anda tau dari mana kebutuhannya 69gr / bulan?? ga keliru?
4. saat latihan Anda, lebih baik dulukan 2 compound workout baru disusul dengan 2 isolation workout
5. ikuti di link Training Program bagian Muscle Building, itu ada sesi latihan chest. mgk anda belum dapet failurenya
eh maap mas maksudnya 69 grm per hari heheeh
tanggapan tuk jawaban mas santoso
1. oo gitu ya mas,, berarti emang harus di bagi rata,,hm,,,
2. tujuanya adalah karena alasan waktu,,, saia seorang pekerja yang hanya bisa fitness 3 kali dalam sepekan,,,, jadi saia selalu gabungkan itu,,,
3.nah ini dia mas,, saya dulu pemakai whey protein,,, tp hasilnya badan sih gede,,tp pipi saya jadi tambah chubby,,, dulu saia penganut suplemen whey oriented,, tp sudah setahun terakhir saya murni dapet protein dari putih telur etc yang alami,, dan sesekali amino 2002 :D. krn konon kalo kita banyak makan protein alami,,otot gk ccepet nyusut? bener gk mas?
4 harus cuma 2 compund mas? memang kalo 3 sekaligus (incline,decline,flat) knp mas? ada pengaruh pada otot?
5. oia mas,, tuk seorang yang punya berat badan 78 kg,,, maka angkatn bench press nya seharusnya minimal bisa mengangkat berapa kg mas? fyi : angkatan beban saya tuk flat benchpress,,, 34 di kiri dan 34 di kanan,,, alias masing2 34 kg.
oia add facebook saya ya mas >>> andi_rahadi_caniago@yahoo.com.. siapa tau ada gambaran gmn bentuk badan saya heheh
@andi: 3x dalam seminggu, bagus banget, bisa kombinasi seperti ini:
1. otot upper body pull (chest-shoulder-tricep-abs)
2. otot upper body push (back-bicep-abs)
3. otot lower body (legs)
anda pakai whey protein seperti apa, pipi chubby belum tentu kena whey protein, bisa jadi kena makanan / asupan kalori anda, bisa jadi kena genetik anda emang berpipi chubby atau bisa juga karena anda belum jelas set the goal, mau bulking atau cutting.
pemakaian protein dari real food seperti telur selama memenuhi kebutuhan tubuh akan protein gpp, emang ada perbedaan namun yang penting kuantitasnya terpenuhi.
ga ada aturan baku mengenai berapa kg bench press bisa diangkat, saran saya cari failure di 10-8reps agar chest cepat berkembang, dan failure tersebut akan menentukan sendiri bebannya.