Overtraining
August 11, 2009 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Articles, Featured
Overtraining… Sepertinya istilah ini sudah banyak dikenal oleh para gym’ers. Tetapi masih banyak yang belum mengerti apa sebab dan gejalanya. Melalui artikel singkat ini saya ingin mengulas topik ini sekali lagi, supaya paling tidak buat pemula yang baru berlatih di gym, tidak bernafsu terlalu kuat untuk melatih badannya tanpa mengerti kapan harus istirahat.
Di artikel saya yang sebelumnya, saya mengatakan bahwa kita harus melatih tubuh dan memberikan istirahat yang cukup untuk masing-masing bagian otot kita. Tidak boleh melatih 1 otot lebih dari 2x dalam seminggu. Jangan melatih otot chest setiap hari dengan alasan biar cepat besar. Tidak akan ada gunanya. Malah akan menyebabkan overtraining.
Overtraining, disebabkan oleh beberapa hal seperti:
- Latihan terlalu sering dalam seminggu.
- Terlalu banyak macam alat yang dipakai dalam 1 sesi, saran saya, cukup gunakan 4-5 alat saja untuk otot besarnya. Jangan semua alat dipakai dengan alasan variasi. Yang ada malah tubuh kita kecapaian.
- Set yang terlalu banyak, bahkan ada yang berlatih sampai 2.5 jam, cukup 3-4 set setiap alat, tidak perlu sampai 10 set.
- Mengangkat terlalu berat dalam periode waktu yang panjang.
Gejala-gejala overtraining yang patut Anda waspadai kurang lebih adalah:
- Hilangnya kekuatan tubuh, mungkin Anda akan heran kenapa lebih sering latihan tetapi angkatan tidak sekuat dulu, waspadai ini adalah gejala overtraining.
- Rasa letih yang berkepanjangan.
- Tidur menjadi tidak nyenyak atau tidak bisa tidur.
- Nafsu makan yang menurun.
- Sakit pada otot yang berkepanjangan.
- Mood menjadi naik turun.
- Semangat berlatih menurun terus dan rasanya malas pergi ke gym.
- Daya tahan yang menurun, misalnya gampang pilek, atau masuk angin dan proses penyembuhan tubuh melambat.
Beberapa cara yang bisa Anda gunakan supaya tidak overtraining adalah:
- Mengatur pola latihan Anda, supaya jeda istirahatnya jelas, jangan dipaksa setiap hari berlatih kalau memang tidak mampu. Artikel mengenai ini sudah saya berikan sebelumnya.
- Hindari latihan yang monoton, dan mulai tambahkan variasi ke dalam pola latihan Anda.
- Jangan melakukan Failure Set di SETIAP SET selama latihan dan di SETIAP SESI latihan.
- Tambahkan aktivitas lain seperti treadmill, sepeda, etc dalam pola latihan beban Anda.
Berlatih fitness memberikan banyak keuntungan terhadap tubuh Anda, badan menjadi lebih sehat, lebih kuat. Tetapi tetap perhatikan pengaturan olahraga Anda, saya selalu mengatakan Train Smarter not Harder supaya Anda menjadi lebih sehat.
Sumber: DennySantoso.com
Related posts:
mas,gw baru mulai latihan lagi kemaren trus besokny otot gw rasany sakitttt bgt. n rasa sakitny ampe 5 harri loh. biasanya 3 kn hari udah pulih bener tuh gmana t menurut mas?? apakah rasa sakit yg udah ampe gitu lama masih bisa memberikan efek anabolik?atau malah kerusakan??
@agung:rasa sakit itu karena serabut ototnya rusak akibat latihan, dan tidak biasa terhadap latihan tersebut, selama bukan sakit sendi maka wajar aja sakit pegal seperti itu. kerusakan pasti terjadi karena tujuan kita latihan beban adalah merusak otot sehingga bisa diperbaharui dengan bentuk yang lebih bagus.
klo udah prnh overtraining msh blh lthn gk?klo kyk gua msh umur 14 lbh.tgi bdn cma 160 cm aj brt 55kg blh fitness gk?
bsa menyebbkan prtmbhn tgi terhmbt gk klo fitness saat usia 14 gituan?
sy mau tanya, sy mudah sekali capek pada saat latihan skrg,mood saya hilang pas mau ngangkat beban ini udah lama ampir beberapa bulan yg lalu..dulu sering latihan gila2an 2jam lthan beban + cardio seminggu 6kali lthan tp sekarang udah lama stop latihan kyk gitu.. sy tidak mendapatkan pump otot pada saat latihan..rasany lemas banget. barusan kmaren sy lthan malah pulangya pusing2 berhari2. padahal makan gw byk gw makan ubi 1kg per hari, 1kg ayam, telur 10 btr, sayuran n susu L men. sy kayany overtrain..trus pertanyaaanya gini.. kok saya udah istirahat berminggu2 ampe berbulan2 tetapi fisik sy bukan pulih malah masih kaya dulu?? pas istirahat padahal pola makan sy udah sy perhatikan. gimana menurut bapak?sy harus bagaimana?? sy sudah sering tanya di berbagai media,personal trainer. tp tidak menyelesaikan masalah mereka kebanyakan menuruh istirahat dan pola makan diatur,tapi it sd sy jalankan tp hasily tetap NIHIL. MoHON JAWABANY.
@dedy: ya klo overtraining tinggal istirahat aja udah beres. umur 14 tahun boleh tp tidak boleh angkat berat-berat
@putu: paling tepat konsultasikan dengan dokter, karena personal trainer dan media tidak bisa mendiagnosis apa yang mungkin menyebabkan chronic fatigue yang anda alami.
kalau saran secara umum memang konsumsi multivitamin dan beristirahat, tetapi klo masih lemas, sebaiknya anda periksakan kepada dokter.
gk blh angkt brt2 maksudnya kalo sy maksimal dpt mengngkt 15kg tapi gk ush 15kg y?tgu set trkhir baru pake brt maksimal y?klo set prtm pake 10-12.5kg gitu aj y?
berat itu misalnya berat anda 60kg, maka beban terberat yang dapat anda angkat buat jadi sekitar 30-40 kg saja, jangan melebihi berat anda
sy udah istirahat beberapa hari nih mas. rasa pusingy udah hilang. sy sering cek ke dokter katanya gak ap2. sy skarang minum glutamine,ama whey protein n sy gk fitnes dulu mas.. mnurut mas gmana?
coba aja lihat bbrp hari lg, makan buah-buahan jg biar vitaminnya masuk
bro,kl jadwal spt ini mnrt bro gmna?
day 1: chest + tricep + abdomen
day 2: Back + bicep + abdomen
day 3: shoulder + abdomen
day 4,5,6 mengulang yg sama. Setiap hari gw jogging/treadmill 20mnt. Nantinya mo gw tambahin latihan legs per hari nya. Apakah itu termasuk overtraining?
Krn gw msh newbie dan perawakan cenderung kurus.
Kalo bro ada jadwal yg lbh oke, please help to share ya..
Oh ya, gw kan break cmn 1 hari/minggu. Apakah bisa diisi dengan renang?
thanks
@erwin: anda cenderung kurus tp aktifitasnya tiap hari jogging n masih mau renang, goal anda ini sebenarnya mau apa?kl anda masih newbi dan cenderung kurus well jadwal anda kurang saya rekomen, karena bakar kalorinya bakal banyak banget.
suplemen yang anda gunakan apa saat ini?
renang masih blm. cmn ingin dijadwalkan di kala hari off.
utk goal, mgkn ke bulking. Jogging saya rutinkan karena pada awalnya perut agak membuncit dan utk kardio saja. Supplemen masih blm menggunakan.terakhir cmn pakai Lmen platinum.
Please advise utk jadwal nya ya..
Note: Selama ini sy fitness pagi sblm kerja, jadi waktu tdk cukup bnyk. Itu mengapa saya target tiap hari
@erwin: kl bulking baiknya tidak melakukan aktifitas kardiovaskuler ya, karena bertentangan dengan konsep bulking, saran saya sih kl mau muscle building bisa cek http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
suplemen utk anda bisa dibantu dengan isomass, itu akan meningkatkan massa otot tanpa lemak signifikan
pak saya mau tanya..
apakah sit up dan abs training lainnya dapat mengecilkan perut..
soalnya saya sudah agak lama melakukan abs training dan sepertinya hasilnya kurang sukses..
mohon bantuannya..
saya juga melakuknan traning 5 kali seminggu di gym..
dan tiap kali latihan saya melakukan semua traning (chest,biseps,triseps,shoulder,abs) apakah itu memang tidak efektif..??
@beny: abs training / sit up tidak bisa membantu mengecilkan perut, hanya mengencangkan otot perut kecuali anda mulai pake beban seperti cable crunch, baru bisa dapatkan otot perut, cm utk kecilkan lemak di sekitar perut, itu dari pola makan, latihan, dan suplemen.
latihan yang anda lakukan itu sepertinya circuit training, kalo dilakukan 5x semingu, sangatlah tidak efektif karena otot bisa kecapekan dan tidak ada waktu utk recovery, best way utk latihan 5x seminggu adalah dengan cara melakukan pemisahan, latihan dengan spesific muscle group akan jauh2 membantu perkembangan tubuh anda. benefitnya adalah otot anda ada kesempatan rest, dan anda bisa lebih fokus melatih each body part
setelah saya baca ariktel ini sepertinya saya juga mengalami overtraining…
saya menjadi semakin malas untuk pergi ke tempat gym…
padahal sebelumnya selama seminggu hampir 5x saya nge gym…
trus saya juga cpt bgt lemes klo latihan…
sebaiknya apa yang harus saya lakukan…
terimakasih sebelumnya
@dika: get some rest, take some time off from the gym. usahakan rest lebih banyak, atur makanan lebih ontime n balance lagi. nanti kalo dah rest sekitar 1 minggu, balik ke gym, mulai lakukan rutinitas latihan yang berbeda dengan biasanya seperti circuit training, ganti2 variasi2 anda, sehingga anda akan menemukan suasana baru dalam berlatih
Pak, saya merasakan pegal2 yg cukup lama, 2 hari msh kerasa pegel, apa ini overtraining?
Ceritanya begini, 3 hari saya tdk fitness krn lg ga fit, trus pas fitness saya hajar habis2 an deadlift, benchpress, dumbell pull over, dumbell press dgn max beban. Klo dibilang overtraining kan krn sering, klo ini kan tidak, jd bagaimana menurut anda? utk cepat pemulihan rasa pegal apa yah pak?
Thanks in advance
@fredd:itu belum tentu overtraining, yang terjadi itu ototnya kaget karena abis libur 3 hari terus langsung dihajar beban berat dan macamnya banyak, jadi serabut ototnya banyak yang rusak (makanya pegel), cara percepat utk pulihkan itu adalah perbanyak protein intake, glutamine juga. next time sebaiknya jangan langsung ‘balas dendam’ tp perlahan aja karena tubuh butuh adaptasi seabis off
mau tanya.saya mengalami sakit di bagian forearm tangan kanan.sakitnya itu seperti ada uratnya yang kegeser.bila tangan kanan tersebut digunakan untuk latihan bisep sangat terasa sakitnya.awal mulanya sakitnya ga terlalu kerasa.krna saya paksakkan jd semakin sakit.saya udah mencoba untuk dipijit dan diistirahatkan selama seminggu tidak latihan tapi mengapa masih terasa sakit yah.Kira-kira kenapa yah?terus berapa lama sembuhnya?apa yang harus saya lakukan agar tangan saya segera sembuh?
@rivans: saya kira otot forearm anda mengalami apa yang disebut ‘otot ketarik’, atau mungkin anda alami kram otot bagian situ, kl emang itu yang anda alami, maka satu2nya cara adalah restkan bagian tersebut, restkan gerakan2 yang menggunakan otot tersebut, berarti anda hanya bisa berlatih lower body karena semua gerakan upper body menggunakan tangan (forearm), berapa lama rest ini tergantung tingkat cederanya, ada 2-3 bulan namun utk lebih jelas bisa konsul ke dokter spesialis rehabilitasi medis terdekat anda. good luck n lekas sembuh ya
Hi pak,
Sekitar 2 hr yg lalu sy smpt overtraining, kira2 apa dengan istirahat satu hari penuh bisa mengembalikan tubuh seperti semula??
Sekalian sy mw tanya soal jadwal dan program apa saja yang bisa menambah berat badan??
Untuk informasi berat tubuh saya 53kg dan tinggi badan 178cm.
Thanks before.
@van: program muscle building utk penambahan berat badan ada di http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
untuk overtraining beda2 penanganannya tiap orang, ada yang rest seminggu, ada yang 3 hari, yang penting badan dah segar dan polanya pasti perlu dirubah agar ga jenuh dengan rutinitas sehari2nya
Pak,tahun 2003-2005 saya ikut fitness. Waktu itu, saya pernah mengalami sakit (mungkin cedera) di bahu kanan, rasanya ngilu kalau melakukan gerakan mengangkat ke samping (seperti gerakan sayap mengepak). Karena pernah mengalami vertigo, saya berhenti latihan sampai tahun 2009 dan mulai lagi th 2010 ini. Sekarang saya mulai berenang dan sedikit fitness. Namun sakit di bahu masih terasa kalau saya latihan beban dan agak dipaksa sampai failure. Bagaimana mengatasinya dan adakah supplement yang cocok untuk otot/ atau sendi?
Terima kasih..
@daoni: anda bisa konsumsi GCM http://www.sportindo.com/product/185/Joint_Care/Glucosamine_Chondroitin_MSM_90_tabs.html
namun yang perlu diketahui di mgk dokter rehabilitasi medis, yang problem itu sendinya atau tendonnya?sebaiknya abis off lama gitu, jangan cari failure dulu utk bahu, gunakan kompres hangat kmudian analgesic gel setelahnya.
mas saya td maen 10kg maen bicep,itu uda capek bgt mas
kemaren saya maen 15kg aja bisa kuat mas
itu gara2 apa ya mas ?
saya td main bicep 5 alat dengan 3set masing-masing 8kg
apakah itu baik mas ?
@erick: ga bisa setiap hari itu top performance, bisa jadi kmrn pas restnya bagus, makannya pas jadi ada tenaga, terus skarang pas agak drop. lagipula, bicep 5 alat itu buat apa sebanyak itu utk melatih otot kecil?5 alat dengan 3 set berarti ada 15 set, sedangkan bicep optimalnya cm di 6-8 set aja total, lebih dari itu bisa kecapekan dan jenuh, which is not good
saya 33th 160cm/44kg..mulai fitnes 2 minggu lalu, saya pake mj revo, amino 2002, creatin mono(kemasan plastik bukan botol) sekarang BB 50kg. saya ingin nambah BB sampai 60kg, apakah latihan tiap hari 1 jam dan hanya libur hari minggu bisa di kategorikan akan berpotensi menjadi overtraining?
@jago: bisa jadi, tergantung tahapan badan Anda, kalo masih belum bisa terima resistance seperti itu (tiap hari latihan kecuali minggu), lalu ototnya belum cukup recovery dah dihajar di gym lagi, bisa overtraining, saran saya karena anda ingin menaikkan berat badan, kurangi jatah latihan anda, jadikan 5x seminggu maksimal, bagi otot-otot yang akan dilatih, tanpa kardio n tidur yang cukup
mas erwin sorry saya mau nanya tapi out of topic nih
sekarang saya lagi minum ISO MASS XTREME GAINER saya mau ganti lebih bagus dari susu ISO itu merek apa ya mas ?
mas, saya kurus, tinggi 170cm, bb 57kg.. saya baru fitness selama 1bulan, tujuannya untuk bulking..
jadwal latian saya:
senin: chest, biceps
selasa: shoulder, triceps
rabu: back, biceps
kamis: chest, triceps
jumat: off
sabtu: legs, abs
minggu: off
yang saya tanyakan:
1.sudah benarkah jadwal latian saya tersebut?
2.saya main basket pada hari jumat, dan futsal pada hari minggu.. apakah itu bisa menyebabkan overtraining?
3.saya mengonsumsi isomass xtreme, saya minum 1 sendok makan penuh (karena tidak tahu ukuran 1 scoop) 4x sehari, saat bangun tidur, sebelum latihan, sesduah latihan, dan sebelum tidur.. sudah tepatkah penggunaannya?
4.saya saat ini ingin fokus k otot dada, bolehkah saya melatih otot dada 3x sminggu? kalau boleh saya akan menambahkannya dihari sabtu..
@erick: dari isomass mau ganti ke susu lainnya itu goalnya apa, kl dah mau shaping / sculpting / cutting lebih umumnya dikenal, bisa pake sejenis iso senza atau isocool, karena pangkas kalori dan lemaknya juga. tinggal sesuaikan goalnya mau kemana dulu. iso cool n iso senza ini whey protein kelas 1 UN, kl prostar whey ini merupakan whey protein kelas 2 UN.
@anton:
1. kurang benar, karena melatih 4 hari berturut2 hanya akan melelahkan otot anda, tidak memberikan kesempatan utk recovery dan grow, serta mengarah ke katabolik serta overtraining. apalagi anda bulking, sebisa mungkin Anda ‘irit’ kalori jadi latihan 3-4x seminggu dah cukup, apalagi Anda mau khusus dada, latihan lebih banyak dalam seminggu bukan jawabannya, mending Anda latih dada tersebut maximal 2x atau hanya 1x, sisanya bener2 rest utk maksimal grow.
2. bisa. karena program Anda bulking, selain itu aktifitas anda senin-minggu full, semua bakar kalori, bertentangan dengan program bulking yg harus irit kalori. mestinya salah satu dihapus antara basket atau futsal dan gunakan waktu utk totally rest.
3. dalam botol isomass dah ada scoopnya,bisa gunakan scoop tersebut, sehari 3 scoop dah cukup. penggunaan isomass paling tepat itu sebelum n setelah latihan 1scoop, lalu 1 scoop lagi di antara makan siang n malem semisal snack sore atau setelah bangun tidur.
4. tidak baik melatih otot yang sama hingga 3x, karena konsep pertumbuhan otot ada pada rest day, not workout day.
saya sedang tahap bulking mas
saya mau membeli yg khasiatnya di atas isomass extreme gainer
biar bulking cpat bli susu apa ya mas ?
@erick: topic Anda salah, ini bicara overtraining. bicara khasiat di atas isomass utk ukuran gainer yg anca cari percepatan naik BERAT badan atau apa?
di komen sebelumnya saya sudah minta maaf mas atas out of topic saya
gainer di atas isomass xtreme mass biar massa otot lebih baik
@erick: okey, scrollnya dah turun ga saya baca, semoga bisa membantu. utk isomass dah gainer terbaik kita, krn yang anda cari adalah penambahan massa otot, jadi anda tidak hanya liat suplemen, tp perbaiki ke pola makan n latihan aja, serta istirahat. 4 faktor ini penting utk pembentukan otot yang lebih baik. review ulang program anda
kk, ak kok setiap latihan besoknya bagian yang di latih it terasa pegal. padahal saya fitnes udah lama. it termasuk over training gk? saya menggunakan fat burner FAF jadi tenaga saya waktu fitnes bertambah, jadi gk gampang capek. karena saya belum merasa capek jadi saya angkat lagi sampai saya merasa capek. apakah ada hubungannya dengan ini? tolong di bantu ya
@gandha: kalo pegal setelah latihan itu wajar karena ototnya berusaha adaptasi ke beban yang baru, namun kl berasa ga capek terus angkat lagi beban ampe capek ini yang ga benar karena yang penting bukan sampe capek baru selesai, tp lebih ke arah selesaikan program latihan sesi itu, kl udah selesai ya pulang.
ko,say mau tanya..sy kemaren dulu latihan otot betis..tapi hari ini setelah bagun tidur saya tidak bisa berjalan karena rasanya betis saya ketarik..dan tdk bisa diluruskan..kalo diluruskan rasanaya saangat sakit.. ada saran?
@jimmy: betis kamu kemungkinan kram, kasi handuk yang hangat / semacam dikompres dengan air hangat utk melemaskan otot2nya, setelah 15menit dikompres, langsung kamu gosok2 pake sales seperti conterpain dan semacamnya. just cramp :)