Dunia Fitnes

Latihan Dumbbell Untuk Wanita

Tim Sportindo — Fri, 30 Jul 2010 02:56:36 +0000

Banyak dari program penurunan berat badan hanya berkonsentrasi pada latihan kardio. Meskipun latihan ini membantu, latihan beban dan ketahanan juga harus dimasukkan dalam program penurunan berat badan. Latihan beban membantu membangun otot dan menghilangkan lemak tubuh lebih cepat. Latihan dumbbell merupakan bagian dari latihan ketahanan dan kekuatan, di mana Anda dapat mengencangkan tubuh bagian atas Anda.

Wanita biasanya menganggap bahwa latihan dumbbell atau latihan beban akan membuat tubuh mereka berotot seperti tubuh laki-laki. Hal itu tidak benar, latihan beban yang tepat dapat membantu wanita untuk mendapatkan bentuk tubuh yang indah, tanpa mengurangi bentuk feminin mereka. Sebelum membahas latihan dumbbell bagi wanita, berikut adalah beberapa keuntungan dari latihan dumbbell ini.

Latihan dumbbell rutin yang baik dapat meningkatkan metabolisme Anda dengan membakar lemak lebih cepat dan dengan demikian membantu mengendalikan berat badan secara efektif.
Latihan ini meningkatkan densitas tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
Latihan dumbbell dapat meningkatkan penampilan fisik dan membuat lebih percaya diri.
Latihan ini juga menjaga tekanan darah dan kadar gula darah yang tepat.
Latihan ini meningkatkan tingkat energi seseorang untuk kegiatan sehari-hari.

Sekarang Anda dapat lihat bahwa ada banyak keuntungan dari latihan dumbbell bagi wanita. Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbbell dan bimbingan yang tepat dari trainer Anda. Sebelum memulai latihan, carilah dumbbell yang memiliki berat sekitar 1-1,5 kg. Anda dapat meningkatkan berat bebannya secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda setelah terbiasa dengan latihan ini. Tentukan kelompok otot mana yang ingin Anda latih dan dan lakukan selama 15-20 menit.

Upright Row – Ini adalah salah satu latihan dumbbell untuk punggung, yang membantu memperkuat punggung atas.

Dumbbell Chest Flye – Ini adalah latihan dumbbell bagi wanita untuk melatih bagian depan dada dan bahu.

Dumbbell Raise – Latihan dumbbell bahu bagi wanita dengan target otot bahu dan membantu memperbaiki penampilan tubuh bagian atas.

Biceps Curl – Bisep curl adalah salah satu latihan dumbbell untuk lengan untuk wanita yang ingin mendapatkan lengan yang kencang.

Ini adalah beberapa latihan dumbbell terbaik yang menargetkan pada beberapa bagian penting dari tubuh bagian atas wanita. Lakukan pamanasan sebelum melakukan latihan dumbbell apapun. Konsultasikan juga pada trainer Anda, untuk mengetahui langkah yang tepat dalam melakukan latihan dumbbell untuk wanita. Selamat berlatih!

Warming Up Atau Pemanasan

Tim Sportindo — Wed, 28 Jul 2010 02:44:44 +0000

Kenapa Harus Melakukan Pemanasan?

Pemanasan atau warming up dan stretching yang baik dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja, yang mencegah kekakuan otot dan nyeri. Pemanasan juga sangat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja Anda.

Apa saja yang merupakan pemanasan?

Secara bertahap meningkatkan suhu otot-otot yang akan digunakan dalam kegiatan yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda ingin menyekop tanah, Anda dapat untuk menghangatkan bahu Anda dengan memutar-mutar bahu dan mengayun-ayunkan lengan Anda.
Menambah gerakan yang tidak terkait dengan aktivitas Anda secara stabil dan perlahan, seperti senam dan latihan fleksibilitas. Salah satu contoh yang baik adalah latihan betis (calf raises). Latihan ini merupakan pemanasan yang sangat baik untuk kaki Anda sebelum Anda berjalan kaki.

Tips Pemanasan

Waktu terbaik untuk meregangkan otot Anda yaitu setelah aliran darah dan temperatur telah meningkat di jaringan mereka, agar membuat mereka lebih lentur.
Jika Anda tidak melakukan latihan penuh sebelum peregangan, lakukan latihan aerobik ringan selama beberapa menit sebelum peregangan.
Pastikan pemanasan yang Anda lakukan harus disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda. Misalnya, orang tua dengan artritis mungkin memerlukan pemanasan yang lebih lama, dan lebih lambat dari orang yang lebih muda. Dengan seiringnya waktu, Anda akan mempelajari jenis pemanasan apa yang terbaik bagi Anda.

Jadi, lakukanlah selalu pemanasan sebelum melakukan kegiatan Anda. Selamat berlatih dan semoga berhasil!

5 Manfaat Latihan Bagi Kesehatan Mental dan Pikiran

Tim Sportindo — Mon, 26 Jul 2010 05:03:37 +0000

Anda tentu setuju jika latihan fisik dan olahraga teratur memiliki segudang manfaat bagi kesehatan Anda. Anda akan merasa tubuh Anda menjadi lebih segar dan bugar ketika Anda berlatih dengan rutin. Namun demikian, bagaimana latihan dapat mempengaruhi kesehatan mental dan pikiran Anda? Simak kelima manfaat latihan untuk mental dan pikiran yang lebih fresh berikut ini:

Mengurangi efek merusak dari stres. Latihan ringan seperti berlari atau berjalan cepat di atas treadmill selama 30 menit pun dapat menjadi cara instan untuk melepaskan ketegangan dengan meningkatkan kadar zat kimia otak yang bersifat “menenangkan” seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin. Menurut sebuah studi di University of California, San Francisco, olahraga dapat bekerja pada tingkat sel untuk membalikkan efek buruk stres pada proses penuaan. Para peneliti menemukan bahwa wanita yang melakukan aktivitas fisik rata-rata 45 menit selama tiga hari memiliki lebih sedikit sel-sel yang mengalami tanda-tanda penuaan dibandingkan dengan wanita dengan tingkat stres yang sama tapi tidak aktif atau tidak berolahraga teratur. Latihan juga membantu mengubah aliran darah ke daerah-daerah di otak yang terlibat dalam meringankan stres.
Mengurangi depresi. Penelitian menunjukkan bahwa latihan rutin dan aktivitas fisik lain yang merangsang munculnya keringat selama 3 kali seminggu dapat mengurangi gejala depresi seefektif antidepresan. Itu mungkin karena olahraga diyakini dapat merangsang pertumbuhan neuron di daerah otak tertentu yang rusak selama depresi. Penelitian pada hewan juga menemukan bahwa meningkatkan latihan akan meningkatkan produksi molekul otak yang dapat meningkatkan hubungan antara sel saraf, sehingga bertindak sebagai antidepresan alami.
Meningkatkan kemampuan dalam mempelajari sesuatu. Latihan akan meningkatkan faktor pertumbuhan dalam otak yang membantu membuat sel-sel otak baru dan menjalin koneksi baru di antara sel-sel otak untuk membantu Anda belajar. Menariknya, kegiatan yang kompleks, seperti bermain tenis atau mengikuti kelas dance, memberikan dorongan otak terbesar. Seperti halnya otot, Anda harus menekan sel-sel otak Anda untuk membuat mereka tumbuh. Kegiatan yang kompleks juga meningkatkan kapasitas untuk belajar dengan meningkatkan perhatian dan kemampuan konsentrasi. Menurut para peneliti Jerman, siswa SMA menunjukkan hasil yang lebih baik pada tugas-tugas yang butuh konsentrasi tinggi setelah melakukan 10 menit aktivitas kebugaran kompleks dibandingkan dengan 10 menit kegiatan rutin.
Meningkatkan rasa percaya diri dan penghargaan terhadap diri. Anda tidak perlu membuat mengubah bentuk tubuh Anda secara drastis terlebih dahulu untuk mendapatkannya. Studi menunjukkan bahwa hanya dengan melihat peningkatan kebugaran tubuh, seperti berlari lebih cepat atau mengangkat beban lebih berat dari sebelumnya, dapat meningkatkan percaya diri dan penghargaan Anda terhadap diri Anda sendiri.
Membuat Anda merasa gembira. Dengan melakukan latihan, Anda akan merasa lebih fresh, fit dan Anda akan merasa lebih baik dan gembira sepanjang hari.

Nah, dengan mengetahui berbagai manfaat latihan teratur bagi kesehatan mental dan pikiran Anda, maka mulailah masukkan latihan sebagai prioritas dalam jadwal harian Anda. Selamat berlatih!

Kebenaran dan Mitos Latihan Perut Untuk Wanita

Tim Sportindo — Sat, 24 Jul 2010 01:45:42 +0000

Perut buncit tentu sangat mengganggu penampilan dan kepercayaan diri. Terutama bagi wanita. Banyak wanita mengalami kesulitan dalam mengecilkan perut apalagi untuk mendapatkan otot perut yang terdefinisi dengan jelas, sekeras apapun mereka melatihnya. Kenapa? Lemak tubuh, terutama lemak ekstra di sekitar perut Anda, merupakan salah satu penyebab “kegagalan” ini.

Otot perut yang dikencangkan akan dapat terlihat jika lemak tubuh seorang wanita dibawah 8 %.
Anda perlu latihan yang sangat keras, tidak hanya melakukan latihan perut saja, lakukan banyak latihan kardio dan menjaga diet dengan baik dalam jangka waktu yang lama.

Latihan perut yang baik digabung dengan gaya hidup sehat dan memperkuat latihan kardio yang efektif tidak hanya mengecilkan perut dan bagian tubuh secara keseluruhan, tapi juga baik untuk kondisi kesehatan secara umum.

Pengurangan lemak pada spot tertentu adalah mitos umum. Tidak seorang pun mampu mengurangi lemak hanya pada bagian tertentu dari tubuh. Termasuk di perut.

Massa otot yang lebih besar akan meningkatkan metabolisme tubuh sehingga tubuh akan membakar lebih banyak kalori.
Latihan perut mungkin tidak menghasilkan six pack yang terlihat, namun latihan rutin yang efektif membantu mengendalikan berat badan Anda dan menghindari masalah pada punggung dengan memperkuat otot-otot inti.
Latihan perut juga bagus untuk pencernaan dan tulang.

Setelah memulai latihan rutin Anda, jangan lakukan dengan berlebihan. Ada mitos umum lain yang mengatakan seseorang harus melakukan segudang latihan perut setiap harinya, untuk mendapatkan perut yang rata. Otot perlu dirangsang, tapi mereka tumbuh selama fase istirahat. Sangatlah penting untuk melakukan latihan perut secara tepat dan perlahan. Untuk meningkatkan massa otot, Anda harus latihan dengan beban berat. Dalam rangka memperkuat dan mengencangkan otot Anda, sebaiknya lakukan rutinitas latihan yang berbeda.

Untuk tetap termotivasi dan mencapai hasil terbaik, Anda perlu untuk mengubah latihan rutin setelah beberapa saat, misalnya setiap tiga minggu. Jika tidak, otot-otot akan terbiasa pada suatu latihan tertentu dan tidak akan tumbuh lagi. Untuk menghindari hal ini, Anda dapat:

Menggunakan peralatan latihan perut yang berbeda
Melakukan latihan perut dengan beban yang lebih berat
Memilih variasi latihan yang benar-benar berbeda, salah satunya Anda bisa lakukan drop set

Jadi untuk mengecilkan perut buncit Anda sekaligus mendapatkan otot perut yang kencang sehingga perut pun tampak jauh lebih indah, maka mulailah atur pola makan Anda dan berlatihlah dengan teratur.

Kapan Waktu Terbaik Untuk Melakukan Crunch?

Tim Sportindo — Wed, 21 Jul 2010 07:30:24 +0000

Anda mungkin pernah mendengar pertanyaan ini atau mungkin Anda sendiri juga bertanya-tanya tentang hal ini. Apakah Anda harus melakukan crunch sebelum atau setelah latihan kardio? Bagaimana kalau pada hari Anda melakukan latihan beban?

Jika Anda hanya melakukan latihan kardio pada hari itu, Anda bisa melatih otot perut Anda sebelum atau setelah melakukan latihan kardio. Latihan kardio dengan elliptical trainer, sepeda stasioner atau treadmill tidak benar-benar banyak menggunakan otot perut, sehingga jika Anda lakukan latihan kardio tersebut maka tidak masalah untuk melakukan crunch sebelum atau setelah latihan kardio, tetapi sebaiknya Anda tidak perlu melakukan crunch dua kali, baik sebelum dan sesudah kardio. Sehingga Anda bisa pilih untuk melakukannya di antara kedua waktu tersebut.

Pada hari-hari ketika melakukan latihan beban, Anda bisa menambahkan crunch ke dalam latihan Anda. Anda sebaiknya mendahulukan latihan untuk otot besar dahulu seperti latihan dada, punggung, bahu serta kaki sebelum melakukan latihan untuk otot kecil seperti otot perut. Namun demikian, beberapa orang ada yang tidak memasukkan crunch sebagai latihan terakhir, karena mereka menganggap pada saat selesai latihan, mereka biasanya terlalu letih untuk melakukan latihan crunch dengan benar. Beberapa orang kadang juga memilih untuk tidak melakukan crunch daripada melakukannya dalam gerakan yang kurang baik, mengingat kualitas lebih penting daripada kuantitas.

Tak jarang pula orang yang lebih suka melakukan sit up atau crunch di pagi hari atau bahkan sebelum tidur di malam hari. Jadi, dengarkan tubuh Anda dan biarkan hasilnya menjadi cara terbaik untuk memutuskan apakah Anda sudah memilih waktu yang tepat atau belum.

Bagaimanapun, kita semua berbeda, jadi kenalilah tubuh Anda dan dapatkan hasil latihan yang optimal!

Exercise Band Workouts

Tim Sportindo — Mon, 19 Jul 2010 03:23:17 +0000

Exercise band beberapa waktu belakangan ini popular untuk latihan ketahanan karena biayanya yang rendah dan resistensinya yang efektif. Berlatih dengan band juga bisa membuat Anda cepat membakar lemak dan membentuk otot, serta lebih aman karena menggunakan band yang elastis. Berikut ini adalah beberapa panduan exercise band yang efektif:

Chest Press: Berdiri dengan kaki terbuka sedikitnya selebar lengan. Jaga postur tubuh tetap tegak dan tahan otot perut tetap kencang. Pegang erat ujung band, dan letakan di belakang punggung, di bawah lengan, setinggi dada. Tekuk sedikit lutut Anda, dan naikkan siku setinggi dada. Pegang kuat ujung band di pergelangan tangan, dan luruskan lengan di depan tubuh Anda. Jangan melipat atau menekuk siku. Kembali ke posisi awal dan ulangi seluruh proses setidaknya 8 kali.

Squat: Berdiri dengan kaki terbuka kira-kira sepanjang lengan. Taruh exercise band di antara kedua kaki, sambil memegang erat ujung-ujung band di masing-masing tangan. Jaga postur tubuh tetap tegak dan tahan otot perut tetap kencang. Tekuk lutut sampai paha sejajar dan tepat di atas lantai. Saat melakukan latihan ini, jaga tumit tetap datar di tanah, berat badan pada pergelangan kaki dan perut dikencangkan dengan pinggang belakang yang melengkung wajar. Anda harus mampu melihat jari-jari kaki Anda seperti satu lengkungan lutut. Kembali ke posisi awal dan ulangi seluruh proses 5 kali.

Upper Back: Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, dengan postur tegak, dan otot perut yang dikencangkan. Rentangkan dan pegang band sedikit lebih lebar dari bahu. Dengan telapak tangan menghadap lantai, tekuk siku dan angkat lengan Anda hingga sejajar dengan dada. Lebarkan dada dan tarik bahu kebelakang bersama-sama. Jaga bagian tubuh bawah untuk tidak bergerak dan tetap tegak saat melebarkan dada Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi seluruh proses 5 kali.

Back Extensions: Berbaring di atas matras, wajah menghadap kebawah dengan lengan lurus di sisi Anda, telapak tangan menghadap ke atas dan kaki memanjang lurus. Angkat kepala sedikit keatas dan tahan di sana. Lemaskan bahu dan tekan ke lantai, jaga otot perut Anda tetap kencang. Kontraksikan perut Anda dan dengan menggunakan otot punggung bawah Anda, perlahan-lahan angkat bahu dan dada dari lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi seluruh proses 5 kali.

Leg Abduction: Latihan ini memerlukan kursi dalam melakukannya. Berdiri di belakang selangkah, dengan kedua kaki di dalam loop band exercise, dan tempatkan di sekitar pergelangan kaki. Satu tangan memegang kursi untuk menjaga keseimbangan. Berdiri tegak, kencangkan otot-otot Anda, dan pindahkan seluruh berat badan ke kaki yang paling dekat dengan kursi. Pegang kursi, dan lutut tetap menekuk sepanjang latihan. Angkat kaki luar sejauh mungkin, dan jaga pinggul dan bahu tetap diam dan tegak. Turunkan kaki perlahan dan ulangi gerakan sedikitnya 4 kali.

Lateral Raise: Berdiri dengan kaki terbuka selebar lengan, dan letakan salah satu ujung band dibawah kaki kanan Anda. Pegang erat ujung band di tangan kanan, dan tekuk sedikit siku Anda. Letakkan lengan kanan lurus ke bawah, dengan ibu jari menunjuk ke depan. Pastikan tubuh tetap tegak dengan perut dikencangkan. Angkat lengan secara menyamping hingga setinggi bahu, pegang erat salah satu ujung band di pergelangan tangan, dengan jempol mengarah ke atas dan telapak tangan menghadap ke depan. Turunkan dan ulangi sebanyak 6 kali.

Latihan band sangat mudah dan efektif untuk mengembangkan kekuatan otot dan daya tahan. Latihan resistance band ini tidak lebih dari satu jam, dan karena peralatannya sangat kecil dan ringan, Anda dapat membawanya kemana-mana. Selamat berlatih!

Latihan Kekuatan (Strength Training)

Tim Sportindo — Fri, 16 Jul 2010 06:42:04 +0000

Latihan kekuatan atau strength training terdiri dari beberapa latihan untuk meningkatkan kekuatan otot seseorang. Latihan-latihan ini membutuhkan sesi-sesi latihan yang ketat. Latihan ini sangat bermanfaat dan memastikan tubuh Anda mendapatkan tingkat kekuatan yang diinginkan tanpa kemungkinan cedera apapun. Latihan ini juga melibatkan peralatan berat dan dapat sangat sulit dilakukan. Namun, dampak dari latihan ini cenderung tetap untuk waktu yang lama. Orang yang membutuhkan kekuatan fisik perlu memilih latihan kekuatan untuk dilakukan secara teratur.

Saat menjalankan latihan ini Anda harus melakukannya di bawah pengawasan pelatih atau instruktur ahli, menggunakan ide sendiri pada saat melakukan latihan kekuatan dapat menyebabkan masalah. Instruktur akan memberikan Anda teknik yang tepat untuk meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan. Anda harus menganalisis keadaan tubuh Anda sesungguhnya sebelum melakukan latihan ini.

Latihan ini memerlukan jadwal yang sempurna. Sementara melakukan latihan beban, Anda harus tahu berapa berat beban yang Anda bisa angkat. Yang paling penting kita harus memahami bahwa menambah kekuatan yang kita inginkan membutuhkan waktu dan proses. Latihan yang teratur akan menjadi faktor kunci untuk mencapai tujuan ini.

Terlepas dari latihan yang Anda lakukan, asupan suplemen seperti creatine juga dianggap sangat penting. Creatine meningkatkan stamina dan mengurangi kadar lemak Anda secara simultan. Ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan manambah sedikit latihan Anda untuk mencapai kecepatan fisik yang diinginkan. Selain creatine, asupan protein juga sangatlah penting.

Ingin membuat otot agar lebih kuat? Mulailah berlatih dan Anda bisa mengkonsumsi Iso Mass Extreme Gainer dari Ultimate Nutrition secara rutin setiap hari. Dengan kandungan protein berkualitas terbaik dan7 macam creatine, karbohidrat, vitamin, glutamine, BCAA, enzyme serta berbagai nutrisi lain, akan memberikan pasokan nutrisi yang Anda butuhkan untuk meningkatkan massa otot Anda.

3 Latihan Berbeda Untuk Maksimalkan Pertumbuhan Bicep

Tim Sportindo — Wed, 14 Jul 2010 04:11:48 +0000

Tiga jenis latihan bicep berikut ini akan membantu memaksimalkan perkembangan otot lengan Anda. Ketiga latihan ini memiliki target ke bagian yang berbeda untuk membantu meningkatkan pertumbuhan otot yang optimal.

Ketika seseorang mulai berlatih beban, untuk pertama kalinya, kemungkinan bahwa lengan akan menjadi bagian utama dari tubuhnya untuk mulai dilatih. Di mata sebagian besar orang, lengan mencirikan dengan jelas bahwa seseorang memiliki otot yang besar dan kuat. Berikut adalah latihan bicep tersebut:

Incline curls – Dalam latihan ini, gerakan yang baik dan benar sangat penting sehingga sebaiknya digunakan dumbel yang lebih ringan. Faktanya adalah bahwa hal itu melatih fleksibilitas yang berarti akan memberikan hasil yang bagus, meskipun bebannya lebih rendah.

Standing bicep curls – Jenis latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan barbell atau dumbel. Yang penting di sini meskipun, adalah untuk melakukan curl dari posisi berdiri yang aman dan kuat. Dengan beban di tangan dan lengan lurus ke bawah, perlahan dan bertahap lakukan curl pada dada, siku dan jaga kembali dalam posisi tetap. Tahan posisi tersebut selama satu atau dua detik untuk kontraksi otot, setelah itu secara bertahap turunkan beban kembali.

Hammer curls – Tidak hanya latihan untuk bicep, hammer curls adalah latihan yang efektif (dan dramatis) untuk membangun seluruh daerah antara tricep dan bicep Anda. Perkembangan yang benar untuk bagian ini benar-benar dapat mendorong bicep ke atas, memberi penampilan fisik yang lebih besar dan tebal. Untuk melakukan latihan ini, tahan sepasang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan di sisi tubuh. Lakukan latihan ini dengan gerakan yang baik.

Setelah mengetahui latihan apa saja yang bagus untuk perkembangan otot bicep Anda, maka mulailah berlatih sekarang juga! Karena dengan latihan yang rutin dan intensif, Anda akan segera dapatkan perkembangan otot lengan yang Anda inginkan. Selamat berlatih!

Latihan Di Meja Kerja Anda

Tim Sportindo — Mon, 12 Jul 2010 07:52:44 +0000

Berlatih teratur adalah syarat untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan bugar. Selain berlatih teratur, aktivitas fisik sehari-hari juga sebaiknya Anda tingkatkan. Anda dapat dengan mudah melakukan latihan di meja saat bekerja di kantor. Latihan ini sangat sederhana, namun efektif.

Wrist Stretch (Peregangan Pergelangan Tangan)
Untuk melakukan latihan ini rentangkan tangan ke depan dengan punggung telapak tangan menghadap ke Anda. Tahan jari tangan dengan tangan Anda yang satunya dan tarik perlahan jari-jari ke arah Anda untuk meregangkan lengan dan pergelangan tangan Anda. Tahan selama 30 detik dan ulangi dengan tangan yang satunya. Baca latihan triceps dan biceps.

Lower Back Stretch (Peregangan Pinggang)
Banyak orang menderita sakit pinggang dikarenakan seringnya duduk dengan jangka waktu yang panjang setiap hari. Untuk melakukannya, duduk tegak di kursi Anda dan letakkan tangan kiri Anda di belakang pinggul kiri. Putar ke kiri secara perlahan dan gunakan tangan kanan Anda untuk membantu memperdalam peregangan. Tahan selama 30 detik dan ulangi pada sisi sebelah kanan.

Side Bends
Ini adalah latihan yang luar biasa, yang akan membantu Anda untuk membuang akumulasi lemak di daerah pinggang Anda. Cara melakukannya, duduk di dekat tepi kursi dengan punggung yang tegak. Kunci jari Anda dengan telapak tangan menghadap ke Anda. Ulurkan tangan ke atas kepala Anda dan miringkan tubuh ke arah kanan pinggang dan turunkan tubuh Anda sebawah mungkin. Tahan selama 30 detik dan ulangi dengan sisi yang satunya.

Leg Extension
Banyak wanita mendapati penimpukan lemak di paha mereka, ini dikarenakan seringnya duduk di kursi untuk waktu lama. Latihan ini akan melatih quadriceps Anda. Duduk tegak bersandar di kursi dengan dengan paha sejajar dengan lantai. Kedua tangan berpegangan pada tepi kursi, punggung tetap lurus, dan rentangkan kaki kaki kanan Anda secara perlahan hingga sejajar dengan paha. Saat merentangkan kaki, jangan mengunci lutut Anda, kembalikan kaki ke posisi awal dan ulangi latihan ini pada kedua kaki.

Standing Push Ups (Push Up Berdiri)
Karena kita duduk di posisi yang sama sepanjang hari, bahu kita menjadi kaku. Latihan ini akan bermanfaat untuk dada, tricep dan bahu Anda. Berdiri menghadap dinding, dengan jarak sekitar 1 meter dari dinding. Letakkan kedua tangan Anda di dinding dengan jarak selebar bahu. Turunkan badan Anda secara perlahan ke arah dinding dengan membengkokkan siku Anda, hingga hidung Anda nyaris menyentuh dinding. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut.

Abdominal Exercise (Latihan Perut)
Duduk di depan komputer membuat sebagian besar orang mengalami kelebihan lemak di perut. Latihan perut ini akan berguna dalam memerangi masalah tersebut. Untuk melakukannya, kontraksikan otot perut dan glutealis Anda selama 30-40 detik, kemudian lepaskan. Ulangi latihan ini beberapa kali sepanjang hari. Namun, jangan lakukan latihan ini segera setelah Anda makan.

Bersama dengan latihan ini, dianjurkan juga untuk meninggalkan tempat duduk Anda dan berjalan kaki di sekitar kantor dan naik-turun tangga, yang akan memberikan Anda latihan kardiovaskular, dan pastikan juga untuk melatih mata Anda. Lakukan istirahat setiap satu jam untuk mengendurkan otot Anda. Akan tetapi, jika Anda menderita gangguan medis tertentu, dianjurkan agar berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan ini. Jadi, tetap sempatkan diri untuk berlatih, bahkan di meja kerja Anda, demi tubuh yang sehat dan bugar!

Rahasia Taylor Lautner Membentuk Tubuh Indahnya Dalam “Eclipse”?

Tim Sportindo — Fri, 09 Jul 2010 03:46:21 +0000

Dalam sepekan terakhir, bioskop di seluruh dunia tengah beramai-ramai menayangkan film ketiga dari seri Twilight yang diangkat dari novel karya Stephanie Meyers, The Twilight Saga: Eclipse. Dan jika Anda adalah penggemar Twilight, Anda pasti tahu bahwa Jacob Black adalah karakter yang diperankan oleh Taylor Lautner yang mana mulai kemunculannya di sekuel Twilight, New Moon, hingga di lanjutan seri Twilight ini, Eclipse, banyak bertelanjang dada dan menampilkan otot-otot indahnya dan perut six pack-nya. Lalu bagaimanakah sang pemeran manusia serigala ini mendapatkan tubuh seindah itu di usianya yang masih belia?

Antara film Twilight pertama dan kedua, karakter Jacob Black menjelma dari seorang anak remaja menjadi manusia serigala yang kuat. Untuk itu, Taylor Lautner pun berlatih keras untuk mendapatkan hingga 30 kilogram penambahan berat badan dan massa otot. Taylor mulai berlatih pada usia 16 tahun dan berubah dari seorang remaja kurus menjadi pemiliki tubuh idaman sebagian besar dari kita. Dan dalam latihannya, Taylor lebih banyak terfokus untuk melatih otot perutnya demi mendapatkan perut six pack seperti sekarang.

Menurut pelatih Taylor, Jordan Yuam, remaja yang satu ini memulai semuanya dengan sedikit otot dan lemak tubuh dan karena itu lebih mudah untuk mendapatkan massa otot dengan lebih cepat. Namun, dia harus berlatih secara ekstensif selama 9 bulan sebelum pengambilan gambar untuk film New Moon demi meyakinkan direktur bahwa dirinya masih menjadi kandidat yang tepat untuk peran tersebut.

Pola Latihan Taylor Lautner

Variasikan Beban dengan Jumlah Set dan Repetisi yang Berbeda
Taylor menggunakan berat beban yang sangat berat. Salah satu triknya yaitu pelatihnya membuat dia mengangkat beban 40 persen lebih berat daripada yang dia bisa. Katakanlah, jika Taylor bisa melakukan bench press sebanyak 10 reps dengan beban 50 kg, maka Jordan akan menaikkannya menjadi 70 kg dengan bantuan spotter, sehingga Taylor hanya mengangkat sebagian dan spotter melakukan sisanya. Taylor akan menurunkan beban selambat mungkin ke dadanya. Dengan demikian, gerakan ini akan memberikan tekanan besar pada otot.
Untuk membiasakan diri dengan beban berat, Lautner berlatih dengan berat beban yang bervariasi. Kadang-kadang, dia mengangkat berat beban yang normal dengan 10 reps, dan kadang-kadang dia juga mengangkat beban yang lebih ringan dengan set dan repetisi lebih banyak.
Gunakan Band
Beban bebas bagus, namun masih tetap tidak sempurna. Beberapa bagian saat mengangkat akan lebih mudah daripada yang lain. Untuk memberikan tantangan pada otot secara konsisten, Taylor Lautner memasang band ke sebuah bar atau dumbbell, dan kemudian mengaitkannya ke bagian bawah rak atau sepasang dumbbell berat. Band akan memberikan tekanan lebih, membuat latihan lebih keras, baik Anda bergerak ke bawah atau ke atas. Otot-otot dipaksa bekerja maksimal sehingga akan menggunakan serat otot lebih banyak dan melatihnya lebih keras.
Latihan yang Tepat Untuk Abs
Taylor melatih perutnya 3 kali dalam seminggu (tidak berturut-turut) dan dia melakukan latihan lain untuk melatih otot inti yang mencakup abs dan punggung bawah. Anda mungkin terkejut bahwa dia hanya melakukannya seminggu 3 kali untuk abs-nya, tapi sebenarnya adalah bahwa dalam setiap sesi, intensitas latihan abs yang dilakukannya sangat tinggi.
Berikut adalah apa yang Taylor lakukan:
- Hanging leg raise – dia melakukan leg raise selama 7 sampai 10 detik ketika kakinya berada di atas.
- Reverse crunches untuk abs
- Physioball pikes untuk abs
- Superman untuk punggung bawah
Melatih Ketangkasan
Sesuai dengan peran yang dijalaninya, maka Taylor harus tangkas. Sebagian besar latihan angkat beban melibatkan gerakan maju atau mundur. Jadi, pelatihnya menyuruh Taylor melakukan latihan sisi ke sisi di samping bergerak seperti biasa. Misalnya, bukan hanya bergerak maju dengan lunges, tapi dia juga melakukan lateral hops.
Jangan Sampai Overtraining
Awalnya, Taylor mengangkat terlalu berat, tapi kemudian dia mulai mengalami penurunan berat badan secara dramatis. Dia mengalami overtraining karena ia pergi ke gym 7 kali seminggu tanpa libur sehari pun. Dia membakar kalori lebih banyak daripada yang dia makan. Jadi, dia harus mengurangi latihannya menjadi 5 kali seminggu. Selain itu, dia harus mengurangi latihan kardionya juga, yang biasa dia lakukan 20 menit setelah latihan beban.
Tidak diragukan lagi, latihan sangat penting, istirahat sama pentingnya. Taylor tidak berlatih lebih dari 5 kali dalam seminggu. Jika dia terus melatih otot-ototnya, mereka tidak akan pernah punya waktu untuk memperbaiki diri. Jadi dia memastikan cukup tidur setiap malamnya.
Beri Makan Otot
Pelatih Lautner menggunakan formula ini untuk mengidentifikasi berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Jumlah kalori harian = Berat Tujuan (dalam satuan pound) x (jam latihan per minggu + 9,5)
Misalnya, jika berat badan Anda 150 pound dan Anda ingin tambahkan 20 pound otot menjadi 170 pound dan Anda berencana untuk berlatih selama 5 jam dalam seminggu:
Jumlah kalori harian = 170 x (5 + 9,5) = 2.465 kalori per hari
Dengan asumsi, Anda makan 5 kali sehari, lalu memecah kalori total ke dalam bagian yang sama. Dalam hal ini, membagi 2.465 kalori dengan 5 dan Anda akan mendapatkan 493 kalori dalam setiap kali makan.

Pola Diet Taylor Lautner
Taylor benar-benar tidak ada keluhan dalam latihan, tapi dia banyak mengeluh tentang dietnya. Dia diharuskan makan hampir setiap 2 jam. Dia dibangunkan oleh pelatihnya untuk mengkonsumsi protein shake, sejak pukul enam pagi. Awalnya, pelatih memberinya diet ketat seperti 6 putih telur, bacon, dan roti bakar, tapi menjadi bumerang sehingga membuatnya malah hilang nafsu makan. Jadi, pelatih memintanya untuk memasukkan apa pun ke dalam mulutnya karena dia membutuhkan kalori dalam tubuhnya untuk bulking. Dengan lemak tubuhnya sekitar 7% dan metabolisme yang tinggi, Taylor Lautner mampu makan junk food!

Jika Anda juga semuda dia dan kebetulan punya tubuh yang cukup kurus juga, Anda mungkin berpikir untuk mencobanya juga. Namun, tetap disarankan untuk makan sesuatu yang sehat, bukan fast food. Ingat bahwa Taylor Lautner dituntut terlibat dalam olahraga bela diri sejak usia muda dan dia berlatih selama 5 kali seminggu untuk mempersiapkan perannya sebagai seorang werewolf di bawah bimbingan seorang pelatih profesional.

Meskipun kita bukan selebriti Hollywood seperti Taylor yang memiliki motivasi tinggi untuk membentuk tubuhnya demi tuntuan peran yang dilakoninya, tetapi itu tidak berarti kita tidak harus berusaha keras untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan terlihat bagus. Sebagian orang memilih untuk membuat perubahan, yang lain memilih untuk tidak. Dan bagi Anda yang ingin membuat perubahan sejak sekarang, semoga Anda termotivasi dengan perjuangan sang pemeran Jacob Black ini. Anda dapat melakukannya juga, dengan tekad yang kuat tentunya!