Latihan Beban Bantu Atasi Lupus @ DuniaFitnes.com

Lupus. Mungkin nama penyakit ini sudah mulai tak asing di telinga kita. Jumlah penderita lupus mencapai 5 juta orang di seluruh dunia (menurut data Yayasan Lupus Indonesia). Penyakit autoimun ini pasti memberikan pengaruh besar pada hidup penderitanya, tetapi bodybuilding akan memberikan Anda cara untuk mengatasinya. Dengan berlatih beban, banyak manfaat yang akan didapat dalam upaya pengelolaan penyakit ini.

Lupus adalah penyakit autoimun yang terjadi ketika tubuh menyerang jaringannya sendiri karena menganggapnya sebagai benda asing. Lupus merupakan penyakit kronis yang dapat merusak bagian tubuh termasuk kulit, sendi dan organ. Dalam istilah sederhana, seseorang dapat dikatakan menderita penyakit ini saat tubuhnya menjadi alergi pada dirinya sendiri. Dan latihan beban bukanlah sesuatu yang harus dijauhi oleh seseorang yang menderita lupus, tapi justru disarankan, karena banyak manfaat yang didapat dari latihan ini.
Bagaimana Latihan Beban Bisa Membantu?

• Tetap aktif. Para ahli menganjurkan untuk meningkatkan aktivitas fisik dalam mengatasi lupus. Meningkatkan kelenturan otot dan kekuatan melalui latihan beban akan membantu mengurangi beberapa gejala lupus. Berjalan kaki, berenang, bersepeda, aerobik ringan, yoga, pilates ataupun elliptical machine juga akan membantu.
• Memasok energi. Memiliki penyakit autoimun semacam lupus ini akan menguras energi Anda. Tetapi dengan berlatih beban Anda akan mendapatkan energi.
• Melancarkan sirkulasi darah.
• Tetap fokus dan berpikir positif. Latihan akan membuat perhatian Anda terfokus pada latihan, dan tidak pada gejala dan rasa sakit yang Anda alami.

Odipus (orang hidup dengan lupus) disarankan menghindari hal-hal yang dapat membuat penyakitnya kambuh seperti menghindari stress, menjaga agar tidak langsung terkena sinar matahari, mengurangi beban kerja yang berlebihan dan menghindari pemakaian obat tertentu. Penanggulangan lupus ini tentu harus dilakukan dengan sungguh-sungguh sehingga seorang odipus akan dapat hidup layaknya orang normal. Dan tentunya, latihan beban akan membantu.

Pentingnya Olahraga Untuk Kurangi Kecanduan Rokok @ Dunia Fitnes

Kebiasaan merokok memang tak mudah dihilangkan, meskipun bahaya yang bisa ditimbulkan oleh rokok bagi kesehatan sudah banyak diketahui. Namun, bagi Anda yang kesulitan untuk berhenti merokok, cobalah untuk mulai berolahraga ringan. Olahraga memainkan peran yang sangat penting untuk membantu Anda berhenti merokok. Penelitian menunjukkan bahwa para perokok yang melakukan latihan secara rutin memiliki tingkat keberhasilan sebanyak 2 kali lipat lebih tinggi untuk berhenti merokok dibandingkan perokok yang tidak berolahraga teratur.

Rokok memang meredakan stress bagi banyak perokok, bahkan jika tidak merokok, mereka merasa level stress mereka akan meningkat. Olahraga adalah pereda stress terbaik dan dapat menggantikan ketergantungan Anda terhadap rokok untuk mengurangi stress. Dan bagi Anda yang memang cenderung jarang berolahraga atau beraktivitas fisik teratur, jangan cemas, karena berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan Dr. Adrian Taylor dan timnya, olahraga ringan seperti jalan kaki selama minimal 5 menit saja sudah mampu menurunkan kadar keinginan merokok.

Menurut beliau, apapun yang bisa mengalihkan perhatian orang dari rokok akan membantu mengurangi keinginan merokok, dan olahraga akan memicu tubuh memproduksi hormon dopamine yang akan mengurangi ketergantungan perokok terhadap nikotin.

Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa makin tinggi intensitas olahraga, makin tinggi pula tingkat keberhasilan menekan kecanduan merokok ini. Jadi Anda bisa mencoba melakukan olahraga lain yang intensitasnya lebih tinggi selama 20-30 menit sebanyak 3-4 kali per minggu. Lakukan olahraga apa pun yang Anda sukai, seperti jogging, bersepeda, berenang, bermain tenis, basket, dan sebagainya.

Meskipun hasil penelitian ini menyebutkan bahwa untuk berhenti total dari kebiasaan ini diperlukan kombinasi antara olahraga dan teknik menghentikan kebiasaan merokok lainnya, tak ada salahnya mencoba saran para ahli tersebut, karena olahraga dan aktivitas fisik teratur tak hanya mengurangi kecanduan merokok, namun masih banyak manfaat olahraga lainnya bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Selama bertahun-tahun, bodybuilding telah menjadi olahraga yang digemari oleh para pria, dan kini telah menjadi rutinitas sehari-hari mereka. Namun kebanyakan wanita lebih memilih untuk menghindari latihan bodybuilding karena keyakinan yang salah bahwa latihan beban akan membuat mereka berotot seperti pria. Program latihan yang tepat bisa memberikan kesempatan bagi para wanita untuk menghilangkan kelebihan lemak mereka, menjaga intensitas latihan yang tinggi serta membuat mereka tampak lebih sehat dan cantik. Selain itu dengan latihan beban, para wanita juga bisa mendapatkan tubuh seperti bintang film yang mereka idam-idamkan.

Ada dua tujuan dari bodybuilding pada wanita. Yang pertama adalah agar tetap sehat, dan yang kedua untuk turut ambil bagian dalam berbagai persaingan. Meskipun wanita kelihatannya bersaing melalui routine yang berbeda, namun semua program bodybuilding dapat membantu wanita untuk meningkatkan derajat kesehatannya.

Sementara para pria biasanya berlatih untuk membesarkan otot dan memperlebar bahu, kebanyakan wanita menginginkan tubuh yang lebih kecil, karena feminisme berarti sama sekali tidak mirip laki-laki. Hal ini mungkin membuat kita sadar bahwa feminim adalah alasan utama banyak wanita enggan memulai program bodybuilding, yang bagaimanapun juga, karena testosteron adalah salah satu dari banyak alasan para pria dapat membentuk otot yang sangat besar, sehingga para wanita tidak akan mendapatkan tubuh yang maskulin.

Pada wanita, bodybuilding pada dasarnya hanya untuk memahat dan menyehatkan otot sehingga terlihat lebih kuat. Wanita yang memakai steroid sering akhirnya memiliki otot yang besar seperti pria, tetapi dalam kondisi yang normal, hal ini tidak mungkin. Bodybuilding akan hanya membuat tubuh mereka terlihat indah dan merasa lebih baik.

Wanita-wanita modern harus menghadapi stress tingkat tinggi dalam keseharian mereka. Banyak wanita merasa iri pada tuntutan masyarakat masa kini, yang menganggap wanita adalah suatu seni. Walau bagaimanapun, tiap wanita punya kebutuhan yang berbeda-beda untuk tubuhnya masing-masing.

Percaya diri yang meningkat adalah efek samping lain dari hasil program bodybuilding, bersamaan dengan menjadi lebih sehat dan membuang kelebihan lemak tubuh. Banyak binaraga wanita memiliki tubuh yang memenuhi persyaratan cantik di mata masyarakat. Seorang wanita dengan tubuh indah itu cantik, dan kesehatannya tidak hanya mempengaruhi dirinya, tetapi juga orang lain yang bergantung padanya, dan program bodybuilding yang tepat adalah cara paling ideal untuk mendapatkan semuanya itu.

Setiap orang tahu bahwa olahraga memiliki banyak manfaat, antara lain:

1. Meningkatkan kebugaran dan daya tahan otot Anda; sehingga stamina bisa meningkat.
2. Menurunkan resiko penyakit jantung.
3. Menurunkan tekanan darah serta kadar kolesterol.
4. Membantu mengatur berat badan.
5. Meningkatkan kepercayaan diri Anda.

Anda bisa mendapatkan semua manfaat di atas dari usia berapapun dan setidaknya berusaha tetap aktif secara fisik penting saat kita bertambah tua. Banyak masalah muncul akibat semakin bertambahnya usia kita – peningkatan kadar lemak, menurunnya stamina dan fleksibilitas, tulang makin keropos, serta makin menurunnya metabolisme. Dengan melakukan latihan secara rutin, resiko-resiko di atas dapat diminimalkan.

Aspek Kebugaran

Bugar berarti mampu menjalankan pekerjaan sehari-hari dengan prima dan segar; disertai stamina yang cukup serta bersiaga untuk hal-hal yang darurat dalam situasi kita. Definisi bugar secara fisik berbeda-beda tergantung profesinya. Definisi bugar juga cukup relatif, Anda mungkin bisa lebih fit tahun ini ketimbang tahun lalu atau mungkin Anda lebih fit ketimbang tetangga Anda, tidak ada pengertian yang pasti tentang bugar. Satu hal yang pasti, apabila Anda mengejar kebugaran, maka olahraga adalah satu-satunya cara mencapainya.

Ada 4 aspek dasar untuk bugar secara fisik, yaitu: ketahanan kardiovaskuler, kekuatan otot, daya tahan otot dan fleksibilitas. Masing-masing dapat diukur dengan olahraga yang rutin. Ingat, olahraga untuk kebugaran tidak sama dengan berlatih beban untuk meningkatkan performa seorang atlit. Untuk benar-benar bugar, Anda perlu membangun 4 aspek dasar ini, tidak hanya 1 atau 2.

Dari 4 aspek tersebut yang terpenting adalah daya tahan kardiovaskuler. Secara fisiologis, daya tahan kardiovaskuler menjaga kemampuan jantung dan pembuluh darah untuk mengangkut oksigen menuju sel-sel tubuh; selain itu juga untuk membuang limbah dalam tubuh.

Daya tahan kardiovaskuler dibangun melalui olahraga yang meningkatkan kemampuan tubuh untuk menghantarkan lebih banyak oksigen menuju otot. Agar dapat melakukan ini, dibutuhkan olahraga yang menggunakan kelompok otot besar (seperti kaki) dan yang terpenting adalah berkesinambungan.

Dengan olahraga aerobik rutin, jantung Anda akan mampu memompa lebih banyak darah; dengan demikian mampu menghantar lebih banyak oksigen secara efisien. Dengan demikian, kapasitas otot Anda menampung oksigen akan meningkat, mampu memompa darah lebih banyak per detak, sehingga kerja jantung tidak terlalu berat. Jantung Anda juga mempunyai kemampuan untuk lebih cepat memulihkan diri dari stress akibat latihan.

Agar dapat efek dari latihan, disarankan melakukan sesi olahraga aerobik 15-60 menit tiap 3 – 5x seminggu. Agar Anda lebih mendapatkan manfaat dari latihan ini, sebaiknya Anda berlatih sesuai dengan tingkat kemampuan jantung Anda.

Cara paling mudah untuk mengukurnya adalah dengan rumus 220 – usia (itu adalah Maximum Heart Rate Anda), kemudian ambil 60-80% dari angka tersebut. Hasil teratas dan terendah adalah zona target heart rate Anda. Saat Anda olahraga, usahakan detak jantungnya berkisar di angka tersebut.

Model Latihan yang Tepat Untuk Anda

Salah satu hal yang menyenangkan dalam latihan adalah Anda memiliki banyak pilihan. Anda dapat memilih untuk melakukan sesuatu yang simpel seperti jalan, Anda dapat memilih 1 atau lebih olahraga rekreasi, atau Anda dapat melakukan rutinitas olahraga seperti pada suatu kelas atau rumah. Kenyataannya, variasi dalam berolahraga merupakan kunci utama menjadi fit. Satu hal yang perlu diketahui, tidak ada satu jenis latihan atau olahraga yang mencukupi seluruh aspek kebutuhan menjadi fit secara seimbang. Sebaiknya Anda memiliki lebih dari satu aktifitas agar latihan Anda tidak monoton. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang cenderung memilih jenis aktifitas yang mudah dan menyenangkan bagi mereka.

Jenis-jenis latihan yang banyak memberikan manfaat bagi kesehatan kita antara lain adalah latihan beban.

Prinsip Latihan Beban

Biarpun ada asumsi tertentu mengenai seseorang yang angkat beban selalu berotot besar namun lemah, porsi latihan beban dapat dimanfaatkan oleh setiap orang, tidak hanya bagi mereka yang tertarik menjadi atlit binaragawan. Digabung dengan latihan aerobik yang rutin, latihan beban akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot sekaligus membuat jasmani & rohani Anda menjadi lebih bugar, perasaan bugar ini tidak dapat diperoleh dari jenis latihan apapun lainnya. Misalnya, bersepeda membantu membangun 1 set jenis otot, basket membangun otot yang lain, namun latihan beban bekerja secara menyeluruh pada otot kita dalam waktu yang singkat.

Latihan beban secara rutin akan membantu Anda membentuk kelompok otot tertentu yang akan meningkatkan performa pada olahraga pilihan Anda lainnya. Tidak ada yang dapat meningkatkan kualitas permainan tenis Anda tanpa sering berlatih tenis, akan tetapi latihan beban bagian atas akan menunjang permainan Anda; selain itu latihan beban pada kaki akan membantu tendangan Anda saat berenang.

Prinsip Dasar pada Latihan Beban

Prinsip dasar dari latihan beban adalah perkembangan otot didapatkan melalui rangsangan beban yang berlebih, kontraksikan kelompok otot tertentu melawan beban yang diangkat. Cara otot dapat berkembang adalah melalui tekanan beban dalam waktu tertentu, “pemulihan” setelah latihan dibantu dengan protein tambahan. Setelah periode waktu tertentu, kekuatan kelompok otot yang mendapatkan tekanan beban tersebut akan meningkat membuat otot Anda semakin berkembang.

Beban bebas adalah Barbell dan Dumbbell, biasanya digunakan berpasangan. Keunggulan menggunakan beban bebas ini adalah Anda bisa melakukan gerakan ke mana saja sehingga menghasilkan beragam variasi rutinitas latihan; selain itu alat ini relatif murah harganya. Kelemahan beban bebas ini adalah tidak memberikan isolasi pada latihan kita sebagus mesin dan stress yang diberikan ke otot kita tidak seragam kiri dan kanan. Sedangkan alat latihan berupa mesin dapat mengisolasi kelompok otot kita lebih efisien dengan cara mempertahankan posisi tubuh Anda dan mengarahkan gerakan beban sesuai arahnya. Dengan demikian, stress yang diterima otot kita akan semakin merata.

Tips Latihan Beban

Latihan beban pada umumnya adalah termasuk pemanasan 5 – 10 menit dilanjutkan dengan rutinitas latihan hingga porsi yang ditentukan selesai. Porsi rutinitas latihan Anda sebaiknya disusun dengan trainer di gym. Mereka akan mengajarkan bagaimana mengatur posisi yang benar, cara untuk mengangkat yang tidak beresiko cedera, menunjukkan alat mana yang digunakan dan berapa banyak repetisi-set yang sebaiknya dilakukan. Apabila Anda terus berlatih dengan seorang pelatih atau teman, mereka akan membuat program latihan Anda menjadi lebih menyenangkan, memberikan Anda dukungan emosional dan membantu Anda agar terhindar dari cedera.

Program latihan yang baik adalah yang merata melatih bagian otot yang berbeda. Program ini terdiri dari sekitar 12 jenis latihan, 6 jenis untuk tubuh bagian atas dan 6 jenis lagi untuk tubuh bagian bawah. Anda tidak perlu mengerjakan semuanya sekaligus, Anda akan diajarkan menyusun jadwal yang akan memberikan istirahat minimal 1 hari pada otot yang baru dilatih.

Semakin Anda melatih otot yang sama 2 hari berturut, semakin otot tersebut tidak akan pulih; malah akan lebih lemah tidak tambah kuat. Dengan demikian, Anda sebaiknya latihan otot yang berbeda tiap harinya. (hari ini otot bagian atas, besok otot bagian bawah) atau beri jarak setidaknya 2 hari untuk istirahat.

Ingatlah untuk melatih otot besar terlebih dahulu sebelum melatih otot kecil. Sebagai contoh, apabila program latihan Anda hari ini adalah gabungan otot tubuh bagian atas dan bawah, mulailah dengan melatih otot kaki.

Anda tentu tak ingin menghabiskan waktu berjam-jam di tempat fitnes tanpa hasil yang Anda inginkan, bukan? Anda tentu ingin tubuh Anda terlihat bertambah bagus. Anda bisa melakukan latihan singkat yang super efektif jika Anda mau memaksimalkan program fitnes Anda.

Berikut ini beberapa tips bagi Anda para fitness mania yang telah rutin berlatih tapi tetap menginginkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih cepat:

1. Batasi durasi. Meskipun sebagian besar orang cenderung berpikir bahwa untuk mendapatkan hasil yang maksimal adalah dengan berlama-lama melakukan latihan beban di gym, ternyata sebenarnya setelah 30-40 menit, manfaat yang Anda dapat tidak akan sebesar awalnya. Lebih baik Anda melakukan latihan dengan intensitas tinggi dalam waktu singkat.
2. Utamakan kualitas. Melakukan pengulangan hingga 20 kali tetap tidak akan ada artinya jika tidak dilakukan dengan cara yang benar. Akan lebih baik melakukan 8 kali repetisi tetapi dengan cara yang tepat.
3. Lakukan perlahan. Latihan angkat beban bukanlah jenis olahraga yang cepat. Menurut peneliti di bidang angkat beban Wayne Westcott, untuk mengangkat satu beban normalnya harus menghabiskan waktu sekitar 1 menit. Cara melakukan repetisi merupakan hal yang sangat penting dalam program angkat beban. Anda tidak akan mendapatkan hasil apa pun dengan menerapkan teknik yang salah.
4. Bernapas. Teknik pernapasan yang benar akan membuat latihan Anda lebih efektif. Fokuslah mengeluarkan napas saat Anda mengangkat beban dan menarik napas saat Anda menurunkan beban.
5. Pertahankan postur yang baik. Postur ini sangat penting untuk memastikan kalau Anda melatih otot-otot dan bukannya membuat Anda cidera. Jika sedang duduk, duduklah dengan posisi tegak dan lurus. Pastikan agar otot-otot perut terus berkontraksi selama latihan. Tariklah otot perut ke atas dan ke dalam ke arah tulang belakang untuk menstabilkan tubuh Anda. Pertahankan agar bahu ditarik ke belakang dan dada diangkat ke atas dan dibusungkan ke depan, baik saat duduk, membungkukkan badan atau berdiri.
6. Hindari latihan terus menerus. Otot-otot Anda perlu istirahat sehari sebelum melakukan sesi fitnes selanjutnya. Pastikan ada libur dalam jadwal latihan Anda.
7. Berlatih dengan pikiran. Saat melakukan latihan angkat beban, Anda tidak boleh membiarkan otak mengembara kemana-mana. Anda harus fokus dengan apa yang Anda lakukan karena ada hubungan yang kuat antara otak, saraf-saraf dan otot-otot.
8. Satu set, sampai failure. Lakukan setiap set hingga failure. Lebih baik Anda melakukan 1-2 set tapi dengan beban yang berat untuk memaksimalkan efektifitas latihan Anda.
9. Pilih latihan kardio yang Anda sukai. Jika Anda melakukan latihan yang tidak Anda sukai, maka tentunya Anda tidak akan menikmatinya. Pilihlah aktivitas yang menyenangkan, seperti lari, berjalan, berenang, bersepeda, mendaki dan sebagainya.

Banyak penelitian menunjukkan, jika Anda bisa fokus pada latihan Anda, maka peningkatan aktivitas otot yang signifikan pasti Anda dapatkan. Jadi, mulai sekarang berhentilah membaca majalah atau berbicara saat latihan dan fokuslah pada setiap set latihan, sehingga setiap pengulangan dan set akan lebih efektif dan Anda akan lebih cepat mendapat hasil yang Anda harapkan.

Pernahkah Anda berdiri di depan cermin, meregangkan tangan Anda… dan tak terjadi apa-apa? Anda pergi ke gym, latihan beban dengan keras, tetapi pita ukur dan cermin masih memberi hasil yang sama meskipun Anda telah berusaha.

Jangan berkecil hati. Sebagian orang memang tidak diberkahi lengan yang kuat dan besar, tetapi banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat rencana-rencana Anda terlaksana.

Berikut ini ada 10 langkah yang dapat Anda lakukan dari latihan lengan Anda. 5 langkah pertama berkaitan dengan latihan, sedangkan 5 langkah terakhir berisi persoalan sekunder yang juga kritis dalam keberhasilan pembentukan tubuh Anda.

1. Tahu Anatominya
   Saat Anda memikirkan lengan Anda, pusat keindahannya mungkin adalah biseps. Ada alasan yang tepat untuk ini, karena otot ini cenderung menjadi otot yang paling terlihat di antara otot Anda yang lainnya (regangan double-biseps merupakan sikap pembentukan tubuh yang klasik).
   Bagaimanapun juga, jika Anda melihat penampang melintang dari lengan atas Anda, maka Anda akan segera menyadari bahwa pemain sesungguhnya adalah triseps. Dalam konteks sederhana, triseps Anda tersusun atas sekitar 2/3 bagian massa otot, sedangkan biseps dan arteri lengan, sedikit membantu biseps, hanya berisi 1/3 bagian.
   Di sana kita lihat mengapa ini bodoh untuk menempatkan seluruh usaha Anda untuk menempa biseps sementara melakukan sedikit tekanan yang buruk sebagai renungan sebelum mandi. Jika Anda ingin melatih lengan Anda, buatlah triseps sebagai prioritas paling tidak sebesar biseps.
2. Latihan Keras, Tapi Singkat
   Poin keseluruhan dari angkat beban adalah untuk memacu respon pertumbuhan. Yang lainnya, pemeliharaan adalah yang terbaik dan membuang waktu adalah yang terburuk. Untuk membuka tempat yang nyaman, pertama-tama doronglah diri Anda keluar dari zona aman Anda.
   Untuk memperolehnya, Anda harus mengangkat beban lebih berat dan/atau lakukan repetisi lebih banyak dari biasanya. Yang terdahulu adalah yang utama untuk merangsang denyut serat otot dengan cepat, sedangkan yang terakhir bertujuan untuk denyut yang lambat.
   Beberapa otot memiliki rasio yang tinggi untuk denyut otot lambat dan mendapat manfaat dari repetisi dengan berat lebih ringan. Biseps dan triseps bukan diantaranya. Untuk hasil terbaik, fokus terutama pada latihan berat sewajarnya dengan 6-8 repetisi (menggunakan kondisi yang keras) dengan hanya 2 minggu latihan yang lebih ringan untuk menjaga otot tetap terjaga.
   Biseps dan triseps juga dapat mengalami kelelahan dengan cepat. Menjalankan set demi set untuk melatih biseps selama berjam-jam dapat menurunkan produktivitas, sedangkan sedikit saja set dengan intensitas tinggi di mana Anda dapat memeras tiap ons sari otot Anda, sudah cukup untuk memacu respon pertumbuhan yang telah dijelaskan sebelumnya.
   Dan sekali Anda lakukan itu, poin apa untuk melanjutkannya? Anda telah memenangkan permainannya, maka ini saatnya mengumpulkan pialanya dan pulang.
3. Kombinasikan
   Selalu melakukan latihan yang sama dengan berat beban yang sama tidak akan mendorong otot Anda keluar dari zona aman sekali hal baru dilakukan. Biarkan mereka tetap menebak, buatlah perubahan tiap 2 kali latihan! Ini tidak akan menjadi perubahan yang menggemparkan.
   Kadang-kadang cobalah memindahkan kebiasaan latihan, memindahkan sebuah cable-movement dengan berat bebas, atau kenapa tidak melakukan set yang gila dengan separuh berat beban yang biasanya, hanya kali ini melakukan 50 repetisi?
   Benar, ada banyak variasi dari bicep curl yang dapat Anda lakukan. Itulah mengapa ada bar yang bisa dicoba dari EZ-bar standar sampai hammer curl dengan setengah lusin luas dan sudut.
   Demikian pula, mesin pengungkit cable-based dan plate-loaded memberikan banyak macam sudut dan alur resisten. Dengan sedikit imajinasi, bahkan jarang gym dengan peralatan lengkap dapat menyediakan banyak variasi.
4. Targetkan ke Bagian Otot Spesifik
   Seperti namanya, biseps dan triseps terdiri atas 2 dan 3 bagian berbeda yang jelas, berturut-turut. Untuk memaksimalkan perkembangannya, Anda harus melakukan usaha yang aktif untuk mencapai target di tiap bagian pada tiap-tiap latihan. Jadi bagaimana Anda melakukannya?
   Jika Anda serius dengan latihan Anda ini, di sinilah ke mana Anda kembali memetakan anatomi dan menggambarkan alasannya berdasarkan biomekanik, bersamaan dengan percobaan praktis untuk mempelajari “rasa” yang tepat dari rangsangan bagian spesifik tersebut.
5. Gunakan Teknik Menaikkan Intensitas dengan Bijak
   Seperti yang telah dijelaskan di langkah kedua, intensitas adalah kunci utama untuk pertumbuhan. Satu jalan untuk meningkatkan kontribusi dan kecepatan kemajuan Anda secara potensial adalah untuk meningkatkan pemicu intensitas. Ini termasuk forced reps, partial reps, negative training dan drop sets.
   Tetapi ada hal yang perlu diperhatikan: semua hal di atas membebani otot dan system saraf Anda dengan utama mengatur keterbatasan alami tubuh. Sungguh, itu akan mengirimnya untuk menambah serat otot dengan cepat, namun Anda juga mendekati batas cedera.
   Risiko terbesar, bagaimanapun juga, tidak perlu untuk tendon dan ligament. Jika Anda membuatnya jadi kebiasaan untuk memacu secara konsisten menggunakan teknik yang disebutkan di atas, Anda dijamin akan terjatuh pada kondisi overtraining.
   Singkatnya, inilah pernyataan di mana Anda menyebabkan lebih banyak kerusakan dibandingkan kemampuan tubuh Anda memperbaikinya di antara latihan, ambil selangkah lebih maju, dua langkah mundur kembali pada tiap latihan. Batasi latihan Anda sebanyak satu atau dua kali tiap minggunya, paling banyak.
6. Perbanyak Istirahat
   Ini menggabungkan aspek overtraining, bahwa tubuh harus diberikan waktu yang cukup untuk membangun dirinya kembali dengan utuh dan kemudian juga untuk tumbuh. Cara termudah untuk melakukannya sederhana: tidurlah yang cukup di malam hari! Sementara kita semua sedikit berbeda pada kebutuhan tidurnya, tidur malam 8 jam adalah awal yang bagus, sedangkan lebih banyak manfaat yang didapat dengan tidur 9 jam atau lebih.
   Tidur siang dapat menjadi cara jitu untuk mengisi baterai. Tidur di atas dipan atau berbaring di kursi mobil dengan menutupkan topi ke mata kita untuk setengah jam merupakan suatu perkembangan yang bagus.
   Mengapa tidur begitu bermanfaat? Tak hanya menyegarkan kembali mental Anda, tetapi Anda juga akan mendapatkan hormon pertumbuhan yang dilepaskan ketika Anda tidur. Semua hal yang dipetimbangkan tersebut, masuk akal untuk membiarkan tubuh Anda memperoleh waktu istirahat untuk memulihkan diri dan mengganti atau membangun massa otot yang baru.
7. Makan yang Banyak
   Dasar dari pertumbuhan sederhana: konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Jika Anda makan cukup untuk kondisi impas saja, maka darimana berat badan tambahan didapat? Pikirkan ini seperti ember berisi air yang bocor, di mana kebocorannya adalah berapa banyak Anda membakar tiap hari saat tidur, berjalan, latihan dan hal-hal kecil. Jika kadar air dalam ember meningkat, Anda harus menuangkan lebih daripada hilang karena bocor. Sesederhana itu.
   Bagaimanapun juga, bukanlah suatu analogi yang sempurna bahwa overeating dalam jumlah besar tidak akan membuat Anda tumbuh lebih cepat. Kenyataannya, sekali Anda mencapai titik impas dan 500 kalori atau lebih akan meningkatkan risiko berat badan Anda naik.
   Perbedaan berdasar ukuran, umur, diet dan faktor lainnya, tetapi garis dasarnya adalah bahwa merupakan suatu permainan untuk makan sedikit lebih banyak, secara konsisten, daripada yang Anda bakar setiap hari. Bicaralah pada ahli gizi setempat atau personal trainer yang berkualitas jika Anda butuh bantuan untuk menentukan rencana diet yang tepat.
8. Gunakan Suplemen
   Mengkonsumsi kalori cukup sangat penting, tetapi kebanyakan dari kita bisa memperoleh manfaat dari sedikit bantuan ekstra. Dasar protein powder Anda adalah pokok, seperti multi-vitamin sehari-hari. Untuk tenaga ekstra, pertimbangkan untuk melakukan sedikit siklus kreatin monohidrat.
   Ini akan membantu Anda mengangkat beban lebih berat untuk repetisi lebih banyak, dan sudah terbukti sangat aman, sehingga tidak ada alasan untuk tidak mencobanya. Harganya cenderung menurun belakangan ini, dan shopping page di situs ini memberikan penawaran yang bagus.
   Suplemen lain yang patut dipertimbangkan adalah nitrit oksida. Suplemen ini relatif baru untuk meningkatkan aliran darah dan menciptakan “pompa” yang membuat Anda merasakan kerja otot Anda. Ini sangat memotivasi dan membantu munculnya usaha ekstra.
   Kemudian ada barang-barang bagus yang bisa dimiliki seperti Glutamine, BCAA dan lainnya yang bisa Anda coba, tetapi protein, multivitamin dan kreatin adalah yang harus dimiliki.
9. Regangkan
   Stretching atau peregangan dapat menurunkan rasa sakit dan membantu mencegah cedera. Dengan membuang hasil sampingan dari latihan berat dan mendapatkan darah segar dan nutrisi ke otot, Anda akan pulih lebih cepat. Stretching juga mencegah penyusutan otot, yang dapat membuat Anda lebih mudah terkena cedera.
   Laporan lainnya menyebutkan bahwa stretching membantu mengembangkan fascia, yaitu tempat serat otot terbungkus. Jika Anda menggunakan kaos yang lebih kecil satu ukuran, jangkauan gerak Anda fleksibel. Serat otot bekerja dengan cara yang sama, jika tidak ada ruang untuk tumbuh, mereka cenderung kurang dapat melakukannya.
10. Kurangi Lemak Tubuh
    Akhirnya, satu alasan lengan Anda tidak terlihat sangat kuat adalah bahwa Anda memiliki lapisan lemak yang tipis yang menggelapkan bentuknya. Jangan buat kesalahan, ini nampaknya seperti hal kecil yang dapat membuat perubahan pada dunia.
    Pernahkah Anda memperhatikan beberapa bodybuilder professional dapat terlihat fantastis saat tampil, dan kemudian seminggu kemudian hanya tinggal omong kosong? Hal itu sering terjadi karena kecelakaan retensi air, yang berarti ada lapisan tipis dari air yang terbentuk di bawah kulit yang membuatnya tampak datar dan menyedihkan melihatnya mengingat bagaimana mereka tampak seminggu sebelumnya.
    Lapisan tipis dari lemak tubuh memiliki efek yang persis sama, kecuali ini bukan hanya kecelakaan sementara. Jadi jika pita ukur Anda memperlihatkan bahwa Anda telah membuat kemajuan pada lengan Anda tetapi cermin tidak demikian, turunkan beberapa pon mungkin bisa membantu. Tidak perlu menjadi gila untuk mendapatkan persentase lemak tubuh yang rendah dan hanya 1 digit seperti yang dimiliki para profesional, fokuskan pada perlakuan dengan cinta yang harus diperhatikan untuk mendapatkan perkembangan.

Otot punggung merupakan kumpulan otot yang akan memberi tubuh Anda definisi yang jelas dan tampilan yang membuat tubuh Anda terlihat tegap. Ketika melatih otot punggung Anda, seperti otot lainnya, Anda harus menggunakan beban terberat yang kuat Anda angkat sebanyak 6-8 repetisi. Memiliki otot punggung yang lebar, definitif dan seperti membentuk huruf V penting untuk Anda yang menginginkan tubuh binaragawan. Otot inilah yang membentuk badan Anda terlihat simetris.

Untuk membentuk otot punggung yang kuat, latihlah punggung Anda dengan benar. Ada tiga bagian dasar dari otot punggung yaitu punggung atas, tengah dan bawah. Untuk membuat otot punggung Anda besar secara merata, Anda perlu melatih setiap bagian otot ini dengan benar.

Percaya atau tidak, sebagian besar kesalahan yang terjadi adalah biasanya orang-orang berlatih punggung dan sama sekali melewatkan lower back atau otot punggung bawah. Yang merupakan bagian penting untuk menjaga dan menstabilkan otot bagian atas. Otot punggung bawah yang tidak berkembang akan membuat postur Anda menjadi lebih jelek. Atau lebih buruk lagi, cedera otot punggung. Sebagai contoh, melakukan gerakan yang membebani punggung Anda seperti standing military press, atau latihan lain ketika otot punggung bawah Anda lemah dapat meningkatkan resiko cedera yang Anda miliki. Ketika Anda mengalami cedera otot punggung yang serius, cedera tersebut akan cenderung ikut bersama Anda seumur hidup.

Otot latissimus dorsi haruslah dikembangkan secara optimal untuk membuat otot punggung Anda melebar menjadi bentuk V dan serasi dengan otot lainnya. Otot trapezius tengah dan bawah sebaiknya berkembang melebihi jalur tulang belakang Anda dan memiliki massa yang besar. Otot lower back yang berkembang akan memberi Anda stabilitas dan memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat. Kelebihan memiliki otot punggung yang besar adalah karena otot punggung merupakan fondasi untuk membentuk otot yang lain. Semakin besar otot back Anda, Anda dapat membentuk otot dada, bahu dan tangan dengan lebih mudah dan aman.

Gunakan beban maksimum dengan mengkonsentrasikan pada gerakan yang benar. Dan gunakan gerakan curang atau cheating techniques untuk semua latihan beban yang berat khususnya seated row untuk membentuk otot punggung. Untuk membentuk otot punggung atas yang lebar, gunakan wide grip pull up. Ketika Anda melakukan repetisi 6-8 dengan mudah, saatnya untuk menambah beban. Gunakan power straps untuk membantu konsentrasi Anda dalam mendapatkan repetisi tambahan dan menambah kekuatan pegangan Anda. Latihan lain yang bagus untuk mengembangkan otot punggung adalah seated cable row. Anda dapat menggunakan beban yang berat untuk latihan ini.

Latihan yang berguna untuk mengembangkan otot punggung bawah adalah deadlift. Gunakan beban biasa sampai Anda menguasai dengan benar latihan ini. Setelah Anda dapat melakukan gerakan ini dengan benar barulah tambah beban yang Anda gunakan. Jangan memiringkan tubuh Anda ketika berlatih deadlift, hal ini akan membuat Anda mengalami cedera. Dan gunakan kaki Anda untuk membantu mengangkat beban pertama kali dan tarik otot punggung bawah Anda untuk menyelesaikan gerakan. Lihat ke depan setiap saat.

Terakhir, untuk mengembangkan otot punggung bawah dan tengah, lakukan latihan shrugs dengan beban berat. Gunakan dumbbell karena dengan dumbbell Anda memiliki gerakan dengan fleksibilitas lebih tinggi yang berguna membantu Anda untuk mendapatkan massa otot lebih banyak. Jangan memutar bahu Anda ketika melakukan latihan ini karena dapat membuat otot syaraf Anda terjepit.

Berikut adalah salah satu contoh latihan otot punggung, otot bahu dan trapezius.
Dumbbell Press – 3 set, 8 repetisi
Military Press - 3 set, 6-8 repetisi
Deadlift – 3 set, 10 repetisi
Wide Grip Pull Up – 3 set. 8 repetisi
Seated Cable Row - 4 set, 8 repetisi
Lying Lateral Raise - 2 set, 10 repetisi
Front Pulldown - 3 sets, 8 repetisi
Side Lateral Raise - 3 sets, 8 repetisi
Rear Delt Lateral - 4 set , 8 repetisi
Shoulder Shrug - 3 set, 30 repetisi

Otot kaki yang besar, kering dan pecah adalah salah satu pemandangan yang paling menakjubkan untuk binaragawan. Otot besar akan memberi pesan kekuatan dan dedikasi yang luar biasa. Otot kaki merupakan otot yang penting untuk sebagian besar jenis olahraga dan di beberapa event binaraga, memiliki otot kaki yang masif dapat membedakan apakah Anda juara atau tidak.

Melatih otot kaki dapat meningkatkan kecepatan, kekuatan dan stamina untuk jenis olahraga seperti sepak bola, basket dan lain-lain. Selain itu tampilan otot kaki yang masif dan kering merupakan tambahan yang cukup berharga.

Kenapa Kaki Anda Begitu Penting?
Banyak orang menyisihkan otot kaki atau melewatkan begitu saja untuk melatih otot tangan dan otot dada. Ini adalah kesalahan yang cukup besar, tidak hanya melatih kaki dapat membantu menambah massa otot di dalam tubuh Anda sehingga metabolisme Anda lebih baik untuk membakar lemak. Ketika Anda melakukan latihan otot kaki yang intens, hormon pertumbuhan Anda meningkat.

Ketika hormon pertumbuhan Anda meningkat, Anda menciptakan kondisi anabolik atau pembentukkan otot yang berarti pertumbuhan otot di seluruh bagian tubuh Anda. Karena Anda dapat menambah beberapa kilo otot di dalam kaki Anda, ini akan membantu menyingkirkan lemak berlebih yang Anda dapat. Otot memerlukan kalori untuk bertahan, yang artinya semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar, dan menjauhkan lemak.

Dua alasan tersebut seharusnya membuat Anda melatih otot kaki lebih giat. Tetapi kelebihan lain adalah, otot kaki memberi keseimbangan ketika Anda memiliki postur tubuh atas yang besar, tubuh Anda tidak akan enak dilihat ketika Anda memiliki otot bahu dan dada yang besar, tetapi berkaki kecil.

Membentuk Otot Kaki Secara Optimal
Berikut adalah latihan yang didesain untuk membentuk otot kaki lebih baik. Jika Anda konsisten untuk melakukannya, mengangkat dengan beban maksimal dengan intensitas tinggi dan makan bersih. Anda akan mendapatkan otot Anda mengembang secara signifikan. Anda dapat mengangkat beban berat untuk melatih otot kaki Anda. Jadi gerakan yang benar merupakan poin vital karena beban berat akan menimbulkan cedera yang lebih serius ketika Anda lengah.

Jika Anda melakukan latihan kaki dengan benar, Anda akan memerlukan sekitar 5 hari untuk menghilangkan efek latihan kaki Anda. Anda dapat melatih kaki Anda seminggu sekali atau 5 hari sekali.

Kosakata
Ada beberapa teknik yang dapat digunakan untuk mengejutkan otot kaki Anda yang sangat sering digunakan di dunia binaraga, tetapi beberapa dari Anda yang tidak mengerti dapat melihat penjelasan di bawah.

Piramid set – piramid set adalah ketika Anda menambahkan beban setelah selesai berlatih satu set. Misal berlatih menggunakan beban 50kg pada set pertama, dan menambahkan 10 kg untuk set kedua, 10 kg lagi untuk set ketiga dan seterusnya.

Drop set – drop set adalah ketika Anda berlatih dengan beban maksimal dan mengurangi beban setiap kali Anda selesai berlatih satu set. Contohnya adalah Anda menggunakan beban 90 kg pada set pertama dan mengurangi 10kg pada set kedua, mengurangi 10 kg lagi pada set berikutnya dan seterusnya.

Pola Latihan
Mulailah dengan melakukan jogging atau treadmill selama 5-10 menit untuk pemanasan dan mengurangi resiko cedera.

• Leg Extension – 2 set 15 repetisi, (pemanasan)
• Power Clean – 3×6
• Squat – 1×20, 1×15, 1×10, 1×6 (piramid set)
• Romanian Dead-lift – 4×10
• Hamstring Curl – 3×12, drop set
• Leg Extension – 3×12, drop set
• Seated Calf Raise – 3×12
• Standing Calf Raise – 3×10

Catatan Penting

1. Gunakan gerakan yang benar ketika berlatih untuk mengurangi resiko cedera.
2. Jangan mengayun gerakan, tetapi gunakan gerakan konsisten kecepatan sedang untuk meningkatkan kontraksi.

Semoga berhasil mengembangkan otot kaki Anda menjadi bagian yang akan Anda kagumi sebagai salah satu otot terbaik di tubuh Anda.

Berapa berat beban untuk latihan saya? Kita tentunya pernah melihat di tempat fitness, para gym freak, monster gym atau apapun sebutannya. Mereka berbadan besar (belum tentu ripped), dan mereka mengangkat beban seperti orang gila. Ketika kita yang pemula masuk ke dalam gym, pastilah ada perasaan takut, minder, dan memastikan diri bahwa kita tidak akan mampu mengangkat seberat mereka.

“Mereka pasti sudah berlatih bertahun-tahun sedangkan saya kan baru saja mulai”. Mindset inilah yang akhirnya membuat kita mengangkat beban yang ‘cukup ringan’ dan tidak bikin malu kalau sampai tidak kuat di tengah-tengah latihan. Tetapi adakah cara mengetahui, berapa berat beban yang ideal untuk latihan Anda?

Apabila Anda pertama kali masuk ke gym, dan baru berlatih beberapa hari lamanya, sebaiknya Anda memulai dengan membiasakan terlebih dahulu dengan alat-alat yang ada. Dan berat yang disarankan adalah sekitar 12-15 repetisi. Ingat, bahwa pola latihan semacam ini adalah untuk membiasakan Anda dengan alat dan mengerti tujuan dari masing-masing alat.

Setelah Anda berlatih selama beberapa hari, dan sudah mengerti tentang alat yang tersedia di gym Anda, tentunya Anda mulai mengerti juga seberapa kekuatan Anda. Misalnya, latihan biceps, dengan 10kg atau 15kg sudah berat untuk Anda. Tetapi untuk latihan bench press mungkin Anda bisa melakukan di 20-25kg. Pemahaman tentang kemampuan diri Anda sendiri ini sangatlah penting untuk memonitor progress dari latihan Anda.

Nah, sekarang pertanyaannya, apabila Anda sudah tahu perkiraan kekuatan Anda, terus selanjutnya apa? Selanjutnya adalah tentukan goal Anda. Seperti artikel saya sebelumnya mengenai berapa lamakah seharusnya istirahat antar set, kita juga harus berpatokan pada goal dari latihan Anda.

Sebenarnya, goal ini juga tidak ada patokan yang terlalu kaku, karena membentuk badan, menurut saya pribadi lebih merupakan sebuah seni daripada ilmu pasti (karena tubuh masing-masing orang pasti berbeda-beda). Untuk Anda yang mempunyai goal fitness untuk ‘kesehatan’ atau cuman supaya tubuh lebih ‘fit’, saya sarankan Anda melakukan repetisi sekitar 10-12x. Yang dimaksud dengan 10-12x repetisi adalah Anda menentukan beban tertentu untuk otot yang Anda latih dan lakukan 10 sampai 12x repetisi. Pastikan Anda gagal mengangkat pada repetisi 10-12x. Kalau Anda kuat mengangkat lebih dari 10-12x, berarti beban Anda kurang berat. Sesuaikan beban Anda supaya pas pada angka 10-12x tersebut.

Untuk Anda yang mempunyai goal membakar lemak, repetisi yang disarankan adalah sekitar 8-10x per set. Kalau Anda ingin membentuk otot supaya lebih mengembang, repetisi yang disarankan adalah 6-8x per set. Dan kategori terakhir adalah untuk Anda yang ingin menaikkan kekuatan otot Anda, misalnya selama ini Anda kuat melakukan bench press hanya 25kg saja sebanyak 10x repetisi dan Anda ingin melebihi batas 25kg, maka lakukan latihan dengan beban seberat mungkin dengan target repetisi Anda sebanyak 3-4x saja per set. Gunakan beban semaksimal mungkin, istirahat yang lebih lama.

Tetapi sekali lagi saya tekankan, aturan repetisi ini hanyalah merupakan panduan yang sangat dasar. Dan masing-masing individu bisa menyesuaikan diri dengan caranya masing-masing. Seperti contohnya, saya pribadi lebih suka menggunakan repetisi 6-8x untuk membakar lemak, sekaligus membentuk otot saya. Karena otot yang terlatih, akan membantu membakar lemak lebih cepat lagi.

Good luck.

Sumber: DennySantoso.com

Akhirnya yang ditunggu-tunggu telah tiba. Ultimate GEAR Heart Rate Monitor Watch. Alat berbentuk jam tangan dengan teknologi infra red ini ditujukan untuk mengukur detak jantung kita sewaktu kita berolahraga. Sehingga kita bisa menyesuaikan intensitas latihan kita sesuai dengan tujuan olahraga kita, entah kita mau membakar lemak, atau mau melatih jantung/cardiovaskular kita.

Berikut deskripsi dari www.sportindo.com:

Bagaimana mengukur kalori yang kita bakar saat berolahraga? Gunakanlah UG Watch. UG Watch adalah jam tangan pengukur detak jantung. Jam tangan ini dilengkapi sebuah sensor yang berfungsi mentransmisikan detak jantung yang diukur, kemudian detak jantung ini dikonversikan menjadi jumlah kalori yang dibakar saat latihan. UG Watch merupakan alat yang praktis dan akurat untuk menghitung laju pembakaran kalori, sehingga Anda bisa memantaunya setiap saat. Mulailah berlatih dan ukurlah hasil pembakaran kalori Anda dengan UG Watch untuk mendapatkan kemajuan yang kita inginkan.

Mengapa perlu mengukur detak jantung?
Detak jantung erat kaitannya dalam berbagai aktivitas fisik. Kerja fisik mengakibatkan pengeluaran energi yang dihasilkan dari penggunaan energi atau kalori. Oleh karena itu, pengukuran penggunaan kalori biasanya menggunakan parameter kecepatan detak jantung. Pengukuran detak jantung juga berperan dalam menilai kemampuan jantung seseorang sesuai dengan intensitas latihannya. Intensitas latihan berguna untuk menentukan jumlah pembakaran kalori sesuai dengan olahraga yang kita lakukan.

Spesifikasi dan Keunggulan:

• UG Watch dilengkapi sensor untuk merubah detak jantung menjadi kalori, sehingga Anda dapat memantau pembakaran kalori setiap saat.
• UG Watch dilengkapi dengan waktu dan kalendar, alarm, stopwatch, pengukur detak jantung, dan penghitung kalori.
• Baterai yang tahan lama.
• Dapat digunakan untuk mengukur pembakaran kalori dari aktivitas yang bervariasi., misal : berjalan, kemudian berlari, selanjutnya berjalan kembali.
• Tampilan grafis yang mudah dimengerti.
• Sangat praktis, akurat, dan mudah dibawa ke mana saja.

Harga Rp 200.000,-

Untuk pemesanan bisa melalui email sales@sportindo.com atau telepon ke 021-7940574 atau Yahoo Messenger ke ida_sportindo. Thank you!

Sumber: DennySantoso.com