____________________________________________________________________________________

Close Grip Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat
• Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk
• Posisi stang barbell di bawah
• Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
• Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
• Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
• Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Preacher Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
• Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia
• Telapak tangan menghadap ke atas
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah
• Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
• Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki maju ke depan
• Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell
• Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Down Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel di paha
• Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell
• Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell
• Turunkan Stang barbell ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Down Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berlutut dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel pada bangku
• Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell
• Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell
• Turunkan Dumbbell ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Up Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel di paha
• Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell
• Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell
• Turunkan Stang barbell ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel di paha
• Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell.
• Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell
• Dumbbell diturunkan ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Preacher Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
• Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia
• Telapak tangan menghadap ke atas
• Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah
• Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
• Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu
• Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Cable Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar bahu
• Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Two Arm High Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas
• Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu
• Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Wrist Circles

Tahapan Pelaksanaan:

• Buka kedua tangan Anda kesamping
• Putar perlahan pergelangan tangan searah jarum jam

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Kickback

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
• Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan
• Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar
• Posisi dumbbell masih dibawah
• Tangan kiri menumpu pada bench
• Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi tangan kanan memegang dumbbell
• Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
• Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Grip Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
• Badan condong ke depan sedikit
• Posisi siku di bawah merapat ke badan
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
• Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Rope Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
• Badan condong ke depan sedikit
• Posisi siku di bawah merapat ke badan
• Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
• Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated EZ Bar French Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk di bench dengan punggung tegak
• Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala
• Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar
• Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Skull Crusher

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh tidur di bangku bench press
• Kaki sejajar dengan lantai
• Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
• Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
• Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press
• Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
• Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas