Tantangan Push-Up 3 Menit
June 23, 2010 by Tim Sportindo
Filed under Articles, Featured
Push-up merupakan salah satu latihan yang populer dan efektif untuk melatih daya tahan otot, dengan menggunakan berat tubuh sebagai beban. Kali ini Anda akan dapatkan tantangan push-up 3 menit seperti yang dirancang oleh salah satu pelatih kelas dunia yang paling berpengalaman dalam melatih kekuatan otot.
Ini merupakan tantangan yang menyenangkan, Anda tidak hanya akan menyukai angka yang akan Anda raih tapi juga bagaimana perasaan Anda setelah melakukannya. Hal ini sangat mengagumkan, di satu saat Anda menjelajahi pushup Anda, di saat yang lain triceps Anda kelelahan. Tantangan ini hebat namun sederhana. Anda juga dapat melakukan tes ini dengan latihan lainnya, seperti squat, pull-ups, bodyweight row, chin-ups, bahkan lunges. Namun berlatihlah dengan aman, karena ini bukan tes yang mudah.
Selama melakukan tes, Anda akan melakukan pushup sebanyak-banyaknya dalam 3 menit. Pastikan untuk mengetahui peraturan-peraturan dibawah ini sebelum mencobanya.
- Istirahat kapan saja – tapi waktu tetap berjalan.
- Bentuk dan gerakan yang sempurna, bergerak ke atas dan kebawah hingga 5 cm dari atas lantai.
- Tentukan kecepatan semau Anda. Dianjurkan untuk rehat selama 15 detik sesaat setelah memperlambat kecepatan tinggi awal Anda. Kemudian ambil waktu rehat lebih lama ketika Anda merasa lebih letih. Jangan menunggu sampai Anda mengalami kelelahan total.
Gerakan pushup yang tepat:
Jaga agar perut tetap kencang dan tubuh sejajar dari jari/lutut hingga bahu. Letakkan tangan Anda terpisah di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda. Turunkan badan perlahan-lahan hingga 5 cm dari lantai. Dorong dengan dada, bahu dan triceps hingga ke posisi semula. Jaga tubuh Anda sejajar sepanjang waktu.
Setelah berhasil melakukan tantangan pushup 3 menit, ikuti saran-saran berikut ini. Jika Anda berhasil melakukan kurang 55 repetisi dalam 3 menit, Anda di bawah rata-rata. Jika mendapatkan rata-rata jika berhasil melakukan 55-74. Diatas 75 tapi dibawah 99, itu baru bagus. Untuk menjadi sangat bagus, Anda perlu melakukan repetisi antara 100-110. Dan Anda akan menjadi luar biasa jika melakukannya sebanyak 111 atau lebih! Dan banyak orang akan terkejut dengan hasil mereka.
Terlepas dari apa yang Anda dapatkan, pastikan Anda menggunakan tips hebat ini.
Jangan melakukan dengan berlebihan di set pertama. Jika Anda pria dan Anda mampu melakukan langsung 40 pushup, jangan melakukan lebih dari 15-20 dalam set pertama Anda. Jika Anda melakukan 30 di dalam set pertama Anda akan letih lebih cepat.
Tidak masalah jika Anda ingin meraih hasil tertentu, karena dunia memang membutuhkan orang-orang yang bermimpi untuk mencapai hal-hal besar. Terus dorong diri Anda untuk mencapai potensi Anda. Tekun. Jangan pernah menyerah. Dan jangan biarkan orang lain menghambat Anda. Selamat berlatih!
Panduan Latihan Bench Press yang Efektif
March 22, 2010 by Tim Sportindo
Filed under Articles, Featured
Panduan Latihan Bench Press yang Efektif @ DuniaFitnes.com
Bench press adalah latihan dada yang paling populer. Namun, tanpa teknik dan sikap tubuh yang baik saat melakukan latihan ini, maka bisa-bisa latihan bench press Anda tidak akan membentuk otot dada Anda sama sekali. Dan kebanyakan orang, terutama para pemula, melakukan latihan ini dengan salah.
Simaklah beberapa tips latihan berikut yang bisa Anda ikuti untuk meminimalisir kesalahan dan resiko terjadinya cedera.
- Rapatkan kaki dengan lantai
Kaki memiliki peran yang sangat penting untuk keseimbangan tubuh dalam kondisi apa pun, baik saat latihan, berdiri, berjalan, berlari, dan sebagainya. Saat melakukan bench press, koordinasi dan kekuatan harus diperhatikan, salah satunya dengan merapatkan kaki Anda dengan lantai.
- Rapatkan badan ke bench
Rapatkanlah seluruh bagian tubuh, mulai dari punggung, pantat, dan bahu sekuat mungkin untuk mencapai stabilitas dan keseimbangan tubuh Anda.
- Terapkan Full Range of Motion
Full range of motion ini harus Anda terapkan pada tiap latihan kecuali untuk latihan perut. Saat Anda menurunkan beban, Anda tidak menurunkannya hingga meneyentuh dada. Dengan begitu otot dada malah akan kurang terlibat dalam latihan yang tujuannya untuk melatih dada ini. Jadi lakukan gerakan ini secara penuh.
- Jaga Agar Pergelangan Tangan Tetap Lurus
Luruskan lengan dan tangan Anda untuk mengurangi tekanan pada ligamen-ligamen di pergelangan tangan.
- Tahan Nafas
Segera setelah Anda menghembuskan nafas, maka tekanan dalam rongga dada akan turun. Dan ini tidak hanya akan meningkatkan resiko cedera, tapi juga akan menurunkan kekuatan Anda. Ambil nafas pada puncak latihan ini, yaitu saat lengan Anda terkunci.
- Fokus pada Dada
Dari 3 otot utama yang terlibat, yaitu dada, bahu dan tricep, maka otot dada-lah yang paling kuat. Banyak orang terlalu menekan bahu dan lengan saat melakukan bench press. Cobalah untuk menekan dada tiap repestisi yang Anda lakukan agar otot dada benar-benar dilatih melalui latihan ini.
Latihan dada dengan bench press tidak akan membentuk dada dengan baik jika latihan ini tidak melibatkan otot dada dengan maksimal. Oleh karena itu, lakukan gerakan ini dengan teknik yang benar, sikap tubuh yang baik dan berat yang tepat. Selamat berlatih!
Latihlah Dada Anda!
March 1, 2010 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Articles, Featured
Latihlah Dada Anda! @ DuniaFitnes.com
Dada adalah salah satu otot yang paling sering dilatih, dan menjadi salah satu favorit para bodybuilder. Dada juga merupakan otot yang termasuk sulit untuk dikembangkan, dan seringkali kebanyakan orang melatih dada mereka dengan kurang tepat.
Sebelum memulai latihan, kenalilah anatomi dada sehingga Anda tahu benar bagian otot mana yang Anda latih. Anatomi dada dalam istilah kedokteran terdiri dari dua macam otot yaitu pectoralis mayor (bagian luar) dan pectoralis minor (bagian dalam, di bawah pectoralis mayor).
Dalam dunia fitness, otot dada dibagi menjadi empat yaitu otot dada bagian atas, otot dada bagian bawah, otot dada bagian samping, otot dada bagian dalam. Otot dada yang baik harus ditunjang dengan adanya rib cage yang baik pula.
Kebanyakan orang yang melatih dada berkali-kali dalam seminggu tak hanya akan mengalami overtraining, tapi juga memiliki resiko cedera yang jauh lebih tinggi. Oleh karena itu latihan ini sebaiknya dilakukan cukup sekali dalam seminggu, sehingga otot dada Anda akan benar-benar pulih selama istirahat. Berikut ini contoh latihannya:
- Incline Dumbbell Bench Press – 3 set, 8-12 rep
- Flat Dumbbell Bench Press – 3 set, 8-12 rep
- Flat Dumbbell Fly – 3 set, 8-12 rep
- Decline Machine Bench Press – 3 set, 8-12 rep
Latihan dada memang sangat penting untuk tujuan Anda membentuk dada. Namun demikian, jangan abaikan untuk melatih otot yang lain. Karena untuk membentuk dada, Anda tak hanya perlu melatih dada, tapi semua bagian otot lain secara merata, sehingga Anda pun akan dapatkan proporsi tubuh yang seimbang.
Chest
July 25, 2009 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Chest
____________________________________________________________________________________
Flat Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
- Kedua telapak kaki menempel lantai.
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
- Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
- Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
____________________________________________________________________________________
Cable Crossover
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
- Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
- Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
- Posisi siku sejajar dengan bahu
- Sudut lengan sedikit ditekuk
- Posisi lengan disatukan di depan dada
- Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
- Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
- Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan
____________________________________________________________________________________
Decline Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur di bangku decline bench
- Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
- Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________
Flat Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
- Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
- Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
- Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal
____________________________________________________________________________________
Incline Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
- Kedua telapak kaki menempel lantai
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
- Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________
Flat Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
- Kedua telapak kaki menempel lantai
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
- Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________
Incline Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
- Kedua telapak kaki menempel lantai
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
- Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________
Machine Chest Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
- Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
- Posisi siku sejajar dengan bahu
- Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
- Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________
Pec Deck
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
- Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
- Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
- Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
- Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________
Dumbbell Flies
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
- Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
- Posisi siku sedikit ditekuk
- Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
- Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
- Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________
Decline Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur di bangku decline bench
- Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
- Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________
Decline Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur di bangku decline bench
- Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
- Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________
Incline Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
- Kedua telapak kaki menempel lantai
- Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
- Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
- Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
____________________________________________________________________________________
Push Up
Tahapan Pelaksanaan:
- Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
- Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
- Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
- Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan
____________________________________________________________________________________
Wide Grip Push Up
Tahapan Pelaksanaan:
- Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
- Luruskan badan dan kaki Anda
- Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda
- Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
- Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan
____________________________________________________________________________________
Close Grip Push Up
Tahapan Pelaksanaan:
- Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
- Luruskan badan dan kaki Anda
- Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda
- Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
- Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan
____________________________________________________________________________________
Decline Push Up
Tahapan Pelaksanaan:
- Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar
- Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
- Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
- Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan
