Tiga jenis latihan bicep berikut ini akan membantu memaksimalkan perkembangan otot lengan Anda. Ketiga latihan ini memiliki target ke bagian yang berbeda untuk membantu meningkatkan pertumbuhan otot yang optimal.

Ketika seseorang mulai berlatih beban, untuk pertama kalinya, kemungkinan bahwa lengan akan menjadi bagian utama dari tubuhnya untuk mulai dilatih. Di mata sebagian besar orang, lengan mencirikan dengan jelas bahwa seseorang memiliki otot yang besar dan kuat. Berikut adalah latihan bicep tersebut:

Incline curls – Dalam latihan ini, gerakan yang baik dan benar sangat penting sehingga sebaiknya digunakan dumbel yang lebih ringan. Faktanya adalah bahwa hal itu melatih fleksibilitas yang berarti akan memberikan hasil yang bagus, meskipun bebannya lebih rendah.

Standing bicep curls – Jenis latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan barbell atau dumbel. Yang penting di sini meskipun, adalah untuk melakukan curl dari posisi berdiri yang aman dan kuat. Dengan beban di tangan dan lengan lurus ke bawah, perlahan dan bertahap lakukan curl pada dada, siku dan jaga kembali dalam posisi tetap. Tahan posisi tersebut selama satu atau dua detik untuk kontraksi otot, setelah itu secara bertahap turunkan beban kembali.

Hammer curls – Tidak hanya latihan untuk bicep, hammer curls adalah latihan yang efektif (dan dramatis) untuk membangun seluruh daerah antara tricep dan bicep Anda. Perkembangan yang benar untuk bagian ini benar-benar dapat mendorong bicep ke atas, memberi penampilan fisik yang lebih besar dan tebal. Untuk melakukan latihan ini, tahan sepasang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan lengan di sisi tubuh. Lakukan latihan ini dengan gerakan yang baik.

Setelah mengetahui latihan apa saja yang bagus untuk perkembangan otot bicep Anda, maka mulailah berlatih sekarang juga! Karena dengan latihan yang rutin dan intensif, Anda akan segera dapatkan perkembangan otot lengan yang Anda inginkan. Selamat berlatih!

Push-up merupakan salah satu latihan yang populer dan efektif untuk melatih daya tahan otot, dengan menggunakan berat tubuh sebagai beban. Kali ini Anda akan dapatkan tantangan push-up 3 menit seperti yang dirancang oleh salah satu pelatih kelas dunia yang paling berpengalaman dalam melatih kekuatan otot.

Ini merupakan tantangan yang menyenangkan, Anda tidak hanya akan menyukai angka yang akan Anda raih tapi juga bagaimana perasaan Anda setelah melakukannya. Hal ini sangat mengagumkan, di satu saat Anda menjelajahi pushup Anda, di saat yang lain triceps Anda kelelahan. Tantangan ini hebat namun sederhana. Anda juga dapat melakukan tes ini dengan latihan lainnya, seperti squat, pull-ups, bodyweight row, chin-ups, bahkan lunges. Namun berlatihlah dengan aman, karena ini bukan tes yang mudah.

Selama melakukan tes, Anda akan melakukan pushup sebanyak-banyaknya dalam 3 menit. Pastikan untuk mengetahui peraturan-peraturan dibawah ini sebelum mencobanya.

1. Istirahat kapan saja – tapi waktu tetap berjalan.
2. Bentuk dan gerakan yang sempurna, bergerak ke atas dan kebawah hingga 5 cm dari atas lantai.
3. Tentukan kecepatan semau Anda. Dianjurkan untuk rehat selama 15 detik sesaat setelah memperlambat kecepatan tinggi awal Anda. Kemudian ambil waktu rehat lebih lama ketika Anda merasa lebih letih. Jangan menunggu sampai Anda mengalami kelelahan total.

Gerakan pushup yang tepat:

Jaga agar perut tetap kencang dan tubuh sejajar dari jari/lutut hingga bahu. Letakkan tangan Anda terpisah di lantai sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda. Turunkan badan perlahan-lahan hingga 5 cm dari lantai. Dorong dengan dada, bahu dan triceps hingga ke posisi semula. Jaga tubuh Anda sejajar sepanjang waktu.

Setelah berhasil melakukan tantangan pushup 3 menit, ikuti saran-saran berikut ini. Jika Anda berhasil melakukan kurang 55 repetisi dalam 3 menit, Anda di bawah rata-rata. Jika mendapatkan rata-rata jika berhasil melakukan 55-74. Diatas 75 tapi dibawah 99, itu baru bagus. Untuk menjadi sangat bagus, Anda perlu melakukan repetisi antara 100-110. Dan Anda akan menjadi luar biasa jika melakukannya sebanyak 111 atau lebih! Dan banyak orang akan terkejut dengan hasil mereka.

Terlepas dari apa yang Anda dapatkan, pastikan Anda menggunakan tips hebat ini.

Jangan melakukan dengan berlebihan di set pertama. Jika Anda pria dan Anda mampu melakukan langsung 40 pushup, jangan melakukan lebih dari 15-20 dalam set pertama Anda. Jika Anda melakukan 30 di dalam set pertama Anda akan letih lebih cepat.

Tidak masalah jika Anda ingin meraih hasil tertentu, karena dunia memang membutuhkan orang-orang yang bermimpi untuk mencapai hal-hal besar. Terus dorong diri Anda untuk mencapai potensi Anda. Tekun. Jangan pernah menyerah. Dan jangan biarkan orang lain menghambat Anda. Selamat berlatih!

How to Shape My Butt @ DuniaFitnes.com

Tiap wanita tentu menginginkan pantat yang kencang, indah dan terlihat seksi. Untuk mendapatkannya memang tidak semudah menjentikkan jari, namun Anda bisa ikuti 5 panduan mudah berikut untuk meningkatkan hasil latihan beban Anda.

Jika Anda telah melakukan latihan yang sama dalam jangka waktu yang lama dan tidak mendapatkan kemajuan yang berarti, maka Anda pasti menginginkan sesuatu yang baru dan berbeda. Maka dari itu cobalah melakukan beberapa tips berikut untuk menyegarkan rutinitas latihan Anda sekaligus mengoptimalkan latihan beban Anda selama ini.

1. Lakukan gerakan berjongkok dengan satu kaki ke depan, kemudian berdiri dengan satu kaki di depan, dan yang satunya di belakang. Tekuk lutut dan pindahkan berat badan ke depan. Tahan agar kaki belakang Anda bertahan di lantai. Ulangi gerakan ini selam 10 hingga 20 kali, lalu ganti kaki. Latihan ini akan membantu membentuk bagian otot pantat dan sekitarnya serta membantu mengencangkannya.
2. Duduk selama berjam-jam memberi dampak negatif bagi tubuh, khususnya bagian pantat. Selain agar Anda lebih aktif, melakukan beberapa kali gerakan jongkok-berdiri atau hanya sedikit perenggangan tiap 1-2 jam sekali dalam jam kerja Anda akan membantu menjaga kekencangan otot pantat dan meredakan ketegangan dari bagian tubuh yang lain.
3. Lakukan gerakan merangkak lalu angkat satu kaki perlahan-lahan ke atas sampai otot Anda terasa tertarik. Saat Anda melatih bagian pantat Anda dengan gerakan ini, kekuatan otot lengan juga akan dilatih karena pada gerakan ini, lengan yang menahan tubuh Anda.
4. Tumpukan lemak berlebih akan memperburuk penampilan pantat Anda. Jangan lupa untuk mengatur juga pola makan Anda dengan diet tinggi protein, rendah lemak dan karbohidrat serta mencukupi vitamin dan mineral yang merupakan cara terbaik untuk membakar lemak yang menempel di seluruh bagian tubuh.
5. Lakukan latihan step up dengan menggunakan bench, papan atau tempat apa pun yang dapat Anda gunakan untuk melakukan gerakan ini setinggi kurang lebih 30 cm. Lakukan hingga 10-12 repetisi, bergantian untuk kaki kiri dan kanan hingga 3 set. Selingi dengan istirahat 1 menit setiap berganti set.

Jika Anda melakukan beberapa latihan simple di atas dibarengi dengan latihan rutin untuk membakar lemak yaitu latihan beban yang diikuti dengan kardio, maka Anda tak hanya akan mengencangkan otot pantat Anda, tapi juga otot paha. Maka, dengan pantat dan paha yang kencang, penampilan Anda pun semakin sempurna.

Pernahkah Anda berdiri di depan cermin, meregangkan tangan Anda… dan tak terjadi apa-apa? Anda pergi ke gym, latihan beban dengan keras, tetapi pita ukur dan cermin masih memberi hasil yang sama meskipun Anda telah berusaha.

Jangan berkecil hati. Sebagian orang memang tidak diberkahi lengan yang kuat dan besar, tetapi banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat rencana-rencana Anda terlaksana.

Berikut ini ada 10 langkah yang dapat Anda lakukan dari latihan lengan Anda. 5 langkah pertama berkaitan dengan latihan, sedangkan 5 langkah terakhir berisi persoalan sekunder yang juga kritis dalam keberhasilan pembentukan tubuh Anda.

1. Tahu Anatominya
   Saat Anda memikirkan lengan Anda, pusat keindahannya mungkin adalah biseps. Ada alasan yang tepat untuk ini, karena otot ini cenderung menjadi otot yang paling terlihat di antara otot Anda yang lainnya (regangan double-biseps merupakan sikap pembentukan tubuh yang klasik).
   Bagaimanapun juga, jika Anda melihat penampang melintang dari lengan atas Anda, maka Anda akan segera menyadari bahwa pemain sesungguhnya adalah triseps. Dalam konteks sederhana, triseps Anda tersusun atas sekitar 2/3 bagian massa otot, sedangkan biseps dan arteri lengan, sedikit membantu biseps, hanya berisi 1/3 bagian.
   Di sana kita lihat mengapa ini bodoh untuk menempatkan seluruh usaha Anda untuk menempa biseps sementara melakukan sedikit tekanan yang buruk sebagai renungan sebelum mandi. Jika Anda ingin melatih lengan Anda, buatlah triseps sebagai prioritas paling tidak sebesar biseps.
2. Latihan Keras, Tapi Singkat
   Poin keseluruhan dari angkat beban adalah untuk memacu respon pertumbuhan. Yang lainnya, pemeliharaan adalah yang terbaik dan membuang waktu adalah yang terburuk. Untuk membuka tempat yang nyaman, pertama-tama doronglah diri Anda keluar dari zona aman Anda.
   Untuk memperolehnya, Anda harus mengangkat beban lebih berat dan/atau lakukan repetisi lebih banyak dari biasanya. Yang terdahulu adalah yang utama untuk merangsang denyut serat otot dengan cepat, sedangkan yang terakhir bertujuan untuk denyut yang lambat.
   Beberapa otot memiliki rasio yang tinggi untuk denyut otot lambat dan mendapat manfaat dari repetisi dengan berat lebih ringan. Biseps dan triseps bukan diantaranya. Untuk hasil terbaik, fokus terutama pada latihan berat sewajarnya dengan 6-8 repetisi (menggunakan kondisi yang keras) dengan hanya 2 minggu latihan yang lebih ringan untuk menjaga otot tetap terjaga.
   Biseps dan triseps juga dapat mengalami kelelahan dengan cepat. Menjalankan set demi set untuk melatih biseps selama berjam-jam dapat menurunkan produktivitas, sedangkan sedikit saja set dengan intensitas tinggi di mana Anda dapat memeras tiap ons sari otot Anda, sudah cukup untuk memacu respon pertumbuhan yang telah dijelaskan sebelumnya.
   Dan sekali Anda lakukan itu, poin apa untuk melanjutkannya? Anda telah memenangkan permainannya, maka ini saatnya mengumpulkan pialanya dan pulang.
3. Kombinasikan
   Selalu melakukan latihan yang sama dengan berat beban yang sama tidak akan mendorong otot Anda keluar dari zona aman sekali hal baru dilakukan. Biarkan mereka tetap menebak, buatlah perubahan tiap 2 kali latihan! Ini tidak akan menjadi perubahan yang menggemparkan.
   Kadang-kadang cobalah memindahkan kebiasaan latihan, memindahkan sebuah cable-movement dengan berat bebas, atau kenapa tidak melakukan set yang gila dengan separuh berat beban yang biasanya, hanya kali ini melakukan 50 repetisi?
   Benar, ada banyak variasi dari bicep curl yang dapat Anda lakukan. Itulah mengapa ada bar yang bisa dicoba dari EZ-bar standar sampai hammer curl dengan setengah lusin luas dan sudut.
   Demikian pula, mesin pengungkit cable-based dan plate-loaded memberikan banyak macam sudut dan alur resisten. Dengan sedikit imajinasi, bahkan jarang gym dengan peralatan lengkap dapat menyediakan banyak variasi.
4. Targetkan ke Bagian Otot Spesifik
   Seperti namanya, biseps dan triseps terdiri atas 2 dan 3 bagian berbeda yang jelas, berturut-turut. Untuk memaksimalkan perkembangannya, Anda harus melakukan usaha yang aktif untuk mencapai target di tiap bagian pada tiap-tiap latihan. Jadi bagaimana Anda melakukannya?
   Jika Anda serius dengan latihan Anda ini, di sinilah ke mana Anda kembali memetakan anatomi dan menggambarkan alasannya berdasarkan biomekanik, bersamaan dengan percobaan praktis untuk mempelajari “rasa” yang tepat dari rangsangan bagian spesifik tersebut.
5. Gunakan Teknik Menaikkan Intensitas dengan Bijak
   Seperti yang telah dijelaskan di langkah kedua, intensitas adalah kunci utama untuk pertumbuhan. Satu jalan untuk meningkatkan kontribusi dan kecepatan kemajuan Anda secara potensial adalah untuk meningkatkan pemicu intensitas. Ini termasuk forced reps, partial reps, negative training dan drop sets.
   Tetapi ada hal yang perlu diperhatikan: semua hal di atas membebani otot dan system saraf Anda dengan utama mengatur keterbatasan alami tubuh. Sungguh, itu akan mengirimnya untuk menambah serat otot dengan cepat, namun Anda juga mendekati batas cedera.
   Risiko terbesar, bagaimanapun juga, tidak perlu untuk tendon dan ligament. Jika Anda membuatnya jadi kebiasaan untuk memacu secara konsisten menggunakan teknik yang disebutkan di atas, Anda dijamin akan terjatuh pada kondisi overtraining.
   Singkatnya, inilah pernyataan di mana Anda menyebabkan lebih banyak kerusakan dibandingkan kemampuan tubuh Anda memperbaikinya di antara latihan, ambil selangkah lebih maju, dua langkah mundur kembali pada tiap latihan. Batasi latihan Anda sebanyak satu atau dua kali tiap minggunya, paling banyak.
6. Perbanyak Istirahat
   Ini menggabungkan aspek overtraining, bahwa tubuh harus diberikan waktu yang cukup untuk membangun dirinya kembali dengan utuh dan kemudian juga untuk tumbuh. Cara termudah untuk melakukannya sederhana: tidurlah yang cukup di malam hari! Sementara kita semua sedikit berbeda pada kebutuhan tidurnya, tidur malam 8 jam adalah awal yang bagus, sedangkan lebih banyak manfaat yang didapat dengan tidur 9 jam atau lebih.
   Tidur siang dapat menjadi cara jitu untuk mengisi baterai. Tidur di atas dipan atau berbaring di kursi mobil dengan menutupkan topi ke mata kita untuk setengah jam merupakan suatu perkembangan yang bagus.
   Mengapa tidur begitu bermanfaat? Tak hanya menyegarkan kembali mental Anda, tetapi Anda juga akan mendapatkan hormon pertumbuhan yang dilepaskan ketika Anda tidur. Semua hal yang dipetimbangkan tersebut, masuk akal untuk membiarkan tubuh Anda memperoleh waktu istirahat untuk memulihkan diri dan mengganti atau membangun massa otot yang baru.
7. Makan yang Banyak
   Dasar dari pertumbuhan sederhana: konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar. Jika Anda makan cukup untuk kondisi impas saja, maka darimana berat badan tambahan didapat? Pikirkan ini seperti ember berisi air yang bocor, di mana kebocorannya adalah berapa banyak Anda membakar tiap hari saat tidur, berjalan, latihan dan hal-hal kecil. Jika kadar air dalam ember meningkat, Anda harus menuangkan lebih daripada hilang karena bocor. Sesederhana itu.
   Bagaimanapun juga, bukanlah suatu analogi yang sempurna bahwa overeating dalam jumlah besar tidak akan membuat Anda tumbuh lebih cepat. Kenyataannya, sekali Anda mencapai titik impas dan 500 kalori atau lebih akan meningkatkan risiko berat badan Anda naik.
   Perbedaan berdasar ukuran, umur, diet dan faktor lainnya, tetapi garis dasarnya adalah bahwa merupakan suatu permainan untuk makan sedikit lebih banyak, secara konsisten, daripada yang Anda bakar setiap hari. Bicaralah pada ahli gizi setempat atau personal trainer yang berkualitas jika Anda butuh bantuan untuk menentukan rencana diet yang tepat.
8. Gunakan Suplemen
   Mengkonsumsi kalori cukup sangat penting, tetapi kebanyakan dari kita bisa memperoleh manfaat dari sedikit bantuan ekstra. Dasar protein powder Anda adalah pokok, seperti multi-vitamin sehari-hari. Untuk tenaga ekstra, pertimbangkan untuk melakukan sedikit siklus kreatin monohidrat.
   Ini akan membantu Anda mengangkat beban lebih berat untuk repetisi lebih banyak, dan sudah terbukti sangat aman, sehingga tidak ada alasan untuk tidak mencobanya. Harganya cenderung menurun belakangan ini, dan shopping page di situs ini memberikan penawaran yang bagus.
   Suplemen lain yang patut dipertimbangkan adalah nitrit oksida. Suplemen ini relatif baru untuk meningkatkan aliran darah dan menciptakan “pompa” yang membuat Anda merasakan kerja otot Anda. Ini sangat memotivasi dan membantu munculnya usaha ekstra.
   Kemudian ada barang-barang bagus yang bisa dimiliki seperti Glutamine, BCAA dan lainnya yang bisa Anda coba, tetapi protein, multivitamin dan kreatin adalah yang harus dimiliki.
9. Regangkan
   Stretching atau peregangan dapat menurunkan rasa sakit dan membantu mencegah cedera. Dengan membuang hasil sampingan dari latihan berat dan mendapatkan darah segar dan nutrisi ke otot, Anda akan pulih lebih cepat. Stretching juga mencegah penyusutan otot, yang dapat membuat Anda lebih mudah terkena cedera.
   Laporan lainnya menyebutkan bahwa stretching membantu mengembangkan fascia, yaitu tempat serat otot terbungkus. Jika Anda menggunakan kaos yang lebih kecil satu ukuran, jangkauan gerak Anda fleksibel. Serat otot bekerja dengan cara yang sama, jika tidak ada ruang untuk tumbuh, mereka cenderung kurang dapat melakukannya.
10. Kurangi Lemak Tubuh
    Akhirnya, satu alasan lengan Anda tidak terlihat sangat kuat adalah bahwa Anda memiliki lapisan lemak yang tipis yang menggelapkan bentuknya. Jangan buat kesalahan, ini nampaknya seperti hal kecil yang dapat membuat perubahan pada dunia.
    Pernahkah Anda memperhatikan beberapa bodybuilder professional dapat terlihat fantastis saat tampil, dan kemudian seminggu kemudian hanya tinggal omong kosong? Hal itu sering terjadi karena kecelakaan retensi air, yang berarti ada lapisan tipis dari air yang terbentuk di bawah kulit yang membuatnya tampak datar dan menyedihkan melihatnya mengingat bagaimana mereka tampak seminggu sebelumnya.
    Lapisan tipis dari lemak tubuh memiliki efek yang persis sama, kecuali ini bukan hanya kecelakaan sementara. Jadi jika pita ukur Anda memperlihatkan bahwa Anda telah membuat kemajuan pada lengan Anda tetapi cermin tidak demikian, turunkan beberapa pon mungkin bisa membantu. Tidak perlu menjadi gila untuk mendapatkan persentase lemak tubuh yang rendah dan hanya 1 digit seperti yang dimiliki para profesional, fokuskan pada perlakuan dengan cinta yang harus diperhatikan untuk mendapatkan perkembangan.

____________________________________________________________________________________

Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
• Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
• Badan sedikit membungkuk
• Pinggang tidak bergerak
• Tekuklah perut seperti posisi menyembah
• Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
• Kedua tangan berada di samping kepala
• Kaki dirapatkan
• Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Crossover Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang
• Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
• Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri
• Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan
• Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
• Ulangi dengan posisi sebaliknya

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Decline Bench Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Duduklah di bangku decline bench crunch
• Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia
• Tangan berada di samping kepala
• Posisi badan sejajar dengan paha
• Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hip Thrust

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang
• Kedua tangan ada di samping badan
• Kaki lurus ke atas
• Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi
• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hanging Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Bergantungan dengan pegangan pada bar
• Posisi lutut sedikit ditekuk
• Ujung lutut menghadap ke bawah
• Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar dengan lantai
• Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hanging Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Bergantungan dengan pegangan pada bar
• Posisi lutut sedikit ditekuk
• Kaki mengarah ke bawah
• Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai
• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lying Knee Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur
• Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
• Paha hampir sejajar dengan badan
• Tangan berpegangan pada bangku
• Tekuk pinggul anda hingga lutut ikut naik
• Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lying Leg Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur
• Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk
• Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan
• Tangan berpegangan pada bangku
• Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas
• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan
• Pandangan ke atas
• Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
• Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik
• Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Straight Leg Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur dengan posisi tangan di samping kepala
• Pandangan ke atas
• Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk
• Tekuk perut dengan posisi pinggul tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sesuai gambar
• Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam
• Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan
• Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan
• Posisi tangan kiri berada di samping kepala
• Posisi kepala rebah
• Perut ditekuk ke arah depan
• Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Plank

Tahapan Pelaksanaan:

• Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar
• Regangkan dan angkat tubuh Anda
• Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi
• Kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Plank

Tahapan Pelaksanaan:

• Rebahkan tubuh bagian samping dengan tangan kanan sebagai penyanggah tubuh
• Gunakan sikut Anda sebagai penyangga tubuh, atur posisi tubuh seperti terlihat pada gambar
• Angkat tubuh Anda ke atas, sehingga tubuh Anda benar-benar lurus
• Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sebelum kembali ke posisi awal
• Lakukan untuk bagian tubuh lainnya

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lower Back

Tahapan Pelaksanaan:

• Berebahlah pada matras seperti tampak pada gambar
• Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, gunakan kaki sebagai penahan untuk dapat mengangkat tubuh Anda
• Tahan selama beberapa detik ketika posisi tubuh di atas, kemudian ulangi untuk repetisi berikutnya

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Close Grip Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat
• Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk
• Posisi stang barbell di bawah
• Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Concentration Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
• Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai
• Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam
• Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell
• Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Preacher Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
• Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia
• Telapak tangan menghadap ke atas
• Posisi lengan memegang dumbbell di bawah
• Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
• Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki maju ke depan
• Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell
• Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Down Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel di paha
• Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell
• Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell
• Turunkan Stang barbell ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Down Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berlutut dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel pada bangku
• Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell
• Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell
• Turunkan Dumbbell ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Up Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel di paha
• Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell
• Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell
• Turunkan Stang barbell ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Palm Up Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Posisi forearm menempel di paha
• Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell.
• Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell
• Dumbbell diturunkan ke bawah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Preacher Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk dengan punggung tegak
• Kaki menempel dan sejajar dengan lantai
• Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia
• Telapak tangan menghadap ke atas
• Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah
• Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia
• Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar bahu
• Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Cable Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar bahu
• Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Two Arm High Cable Row

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas
• Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu
• Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Wrist Circles

Tahapan Pelaksanaan:

• Buka kedua tangan Anda kesamping
• Putar perlahan pergelangan tangan searah jarum jam

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Kickback

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
• Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan
• Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar
• Posisi dumbbell masih dibawah
• Tangan kiri menumpu pada bench
• Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi tangan kanan memegang dumbbell
• Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
• Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Grip Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
• Badan condong ke depan sedikit
• Posisi siku di bawah merapat ke badan
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
• Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Rope Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
• Badan condong ke depan sedikit
• Posisi siku di bawah merapat ke badan
• Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
• Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated EZ Bar French Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk di bench dengan punggung tegak
• Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala
• Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar
• Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Skull Crusher

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh tidur di bangku bench press
• Kaki sejajar dengan lantai
• Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
• Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
• Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press
• Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
• Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas