____________________________________________________________________________________

Dumbbell Kickback

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
• Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan
• Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar
• Posisi dumbbell masih dibawah
• Tangan kiri menumpu pada bench
• Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi tangan kanan memegang dumbbell
• Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
• Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Reverse Grip Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
• Badan condong ke depan sedikit
• Posisi siku di bawah merapat ke badan
• Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
• Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Rope Press Down

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
• Badan condong ke depan sedikit
• Posisi siku di bawah merapat ke badan
• Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
• Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Seated EZ Bar French Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk di bench dengan punggung tegak
• Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala
• Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar
• Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Skull Crusher

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tubuh tidur di bangku bench press
• Kaki sejajar dengan lantai
• Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
• Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
• Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press
• Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
• Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

Related posts:

1. Bicep & Forearms
2. Shoulder
3. Back