• Ab Crunch
• Alternate Arm and Leg Raise
• Back Extension
• Push Up with Ball
• Push Up on Ball
• Rolling Plank
• Hand Off
• Hamstring Curl

____________________________________________________________________________________

Ab Crunch

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot perut

Tahapan pelaksanaan:

• Atur posisi badan terbaring pada bola latihan seperti pada gambar
• Perlahan gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh bagian atas
• Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Alternate Arm and Leg Raise

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot bahu dan otot paha luar

Tahapan pelaksanaan:

• Atur posisi badan terbaring pada bola latihan seperti pada gambar, lengan lurus di samping tubuh, kaki rapat menjejak tanah tegak lurus
• Angkat dan luruskan kaki kanan, bersamaan dengan itu angkat dan luruskan lengan kiri Anda, pertahankan badan tetap terbaring lurus
• Lakukan untuk bagian kaki dan lengan yang lain

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Back Extension

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot punggung bagian bawah dan otot paha dalam

Tahapan pelaksanaan:

• Atur posisi badan tengkurap di atas bola latihan, tangan berada di belakang kepala
• Perlahan angkatlah tubuh bagian atas, tahan posisi ini beberapa detik
• Kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Push Up with Ball

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot dada, otot bahu dan otot trisep

Tahapan pelaksanaan:

• Pijakan kaki Anda di atas bola latihan, kemudian atur posisi badan seperti pada gambar
• Luruskan tubuh Anda jangan membungkuk sehingga Anda merasakan kontraksi pada otot perut
• Turunkan badan Anda perlahan dengan menekuk siku anda
• Tahan beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Push Up on Ball

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot dada, otot bahu dan otot trisep

Tahapan pelaksanaan:

• Tempatkan kedua tangan Anda lurus di atas bola, posisi kaki menjinjit seperti tampak pada gambar
• Turunkan tubuh bagian atas perlahan dengan menekuk siku Anda
• Perlahan naikan kembali posisi tubuh Anda ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Rolling Plank

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot paha, otot bahu, dan otot perut

Tahapan pelaksanaan:

• Atur posisi tubuh berlutut dan kedua tangan di atas bola seperti pada gambar
• Perlahan gulirkan bola ke depan diikuti dengan badan Anda, kontraksikan gerakan pada otot perut
• Kemudian perlahan kembali ke posisi awal

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hand Off

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot pantat, otot perut dan otot bahu

Tahapan pelaksanaan:

• Berebahlah pada matras sambil tangan lurus memegang bola latihan di belakang kepala, kedua kaki rapat dan lurus seperti tampak pada gambar
• Angkat bersamaan kedu kaki lurus ke atas 80-90, bersamaan dengan itu angkat tangan yang memegang bola, usahakan kaki dan bola bersentuhan
• Kemudian pindahkan bola ke kaki Anda dengan cara menjepit bola dengan kaki bagian dalam
• Turunkan perlahan, usahakan kaki tetap lurus saat menurunkan bola
• Ulangi dengan cara mengangkat kembali kaki Anda yang menjepit bola kemudian pindahkan kembali ke tangan Anda, begitu seterusnya

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hamstring Curl

Otot yang terlibat dalam gerakan ini: otot hamstring, otot paha dalam dan otot punggung bawah

Tahapan pelaksanaan:

• Tempatkan kedua kaki di atas bola latihan, posisi tubuh berbaring pada matras, kedua lengan lurus ke atas seperti tampak pada gambar
• Dorong perlahan bola latihan sampai tubuh Anda lurus, tahan beberapa saat
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini

Kembali ke atas

Related posts:

1. 5 Body Weight Training untuk Mengecilkan Perut
2. Circuit Training yang Efektif di Rumah