Periode pendinginan atau cool down memiliki peran yang sangat penting seperti halnya pemanasan, dan keduanya merupakan bagian yang penting dari rutinitas latihan kita. Pemanasan membantu tubuh kita dalam membuat transisi yang halus dari keadaan istirahat ke aktivitas, sedangkan pendinginan membuatnya kembali tenang setelah tubuh melakukan aktivitas latihan. Otot suhu dan laju perspirasi menurun menyebabkan kulit terasa dingin dan turunnya denyut jantung dan laju respirasi atau pernafasan.

Tambahkan 10 sampai 15 menit pada latihan Anda untuk melakukan jogging atau berjalan kaki dan peregangan kemudian.

Banyak orang menyelesaikan latihan mereka kemudian langsung menuju ke kamar mandi. Peregangan dan relaksasi harus dilakukan setelah setiap latihan untuk mencapai kebugaran penuh. Menghentikan latihan dengan terlalu tiba-tiba dapat secara drastis mengurangi tekanan darah, hal ini berbahaya terutama bagi mereka yang berusia lebih tua. Di bawah ini beberapa manfaat dari pendinginan:

• Memungkinkan denyut jantung dan pernapasan turun secara bertahap, memberikan stres lebih sedikit pada sistem tubuh. Mual, pusing, dan pingsan sering terjadi pada orang yang menghentikan latihannya secara tiba-tiba. Berjalan santai dan jogging perlahan membuat darah mengalir lancar melalui otot-otot. Jika aktivitas dihentikan dengan tiba-tiba, maka darah akan cenderung mengumpul pada otot kita, terutama di otot kaki. Hal ini menyebabkan otot menjadi kaku, nyeri dan kram.

• Pendinginan memberikan tubuh kesempatan untuk dapat kembali meregangkan otot-ototnya. Ketika tubuh mendingin, otot yang hangat cenderung berkurang ukurannya, lebih pendek dari sebelum melakukan aktivitas! Jika Anda tidak dapat meregang setelah melakukan latihan, maka Anda akan mendapat hasil yang lama, atau malah bisa terjadi pengecilan serat otot secara permanen. Selain itu, tanpa pendinginan dan peregangan yang baik, Anda bisa menjadi jauh lebih rentan terhadap kekakuan, nyeri dan cedera akibat menurunnya fleksibilitas. Seorang pelari atau pengendara sepeda mungkin menekankan peregangan paha belakang, betis, pangkal paha, dan paha depan, sementara perenang akan fokus pada pangkal paha bahu dan punggung.
  

• Memungkinkan kita untuk menikmati rasa tenang fisik dan mental yang dirasakan setelah latihan. Perasaan seperti “mellow” dan “sangat santai” adalah apa yang akan Anda rasakan setelah melakukan aktivitas fisik yang diakhiri dengan pendinginan dan peregangan yang optimal.

Jadi untuk hasil latihan yang lebih maksimal, selalu lakukanlah pendinginan sebelum menyelesaikan aktivitas Anda. Semoga berhasil!

Related posts:

1. Warming Up Atau Pemanasan
2. 6 Alasan Kenapa Anda Merasa Pusing Saat Latihan
3. Memperkaya Program Latihan dengan Cross-Training

Bola latihan telah menjadi bagian penting dari dunia olahraga pada tahun 1990-an. Meskipun berbagai jenis bola telah digunakan sebagai alat rehabilitasi, namun popularitasnya baru meningkat saat para trainer sering menggunakannya dalam dekade terakhir ini.

Bola latihan atau bola stabilitas (stability ball), kadang-kadang disebut Swiss ball, datang dalam berbagai ukuran dan terbuat dari produk vinil yang berat, ketika diisi udara beratnya bisa sampai 300 hingga 350 kg. Bola ini dapat digunakan oleh siapa saja, mulai dari pemula hingga yang sudah berpengalaman.

Berikut adalah 6 manfaat yang bisa Anda dapatkan saat menggunakan bola stabilitas.

1. Keselarasan Tubuh Yang Tepat – Saat menggunakan bola latihan, tubuh akan menggunakan kelompok-kelompok otot yang biasanya jarang digunakan. Refleks motorik alami akan meningkat saat kelompok otot yang berbeda ini dipaksa menjaga keseimbangan pada bola. Ini adalah tantangan yang ditimbulkan oleh bola, menjaga keseimbangan selama latihan. Apabila keseimbangan meningkat maka keselarasan bagian-bagian tubuh juga meningkat.
2. Latihan Perut Yang Luar Biasa – Salah satu hal yang hebat dalam menggunakan salah satu bola ini yaitu kemampuannya untuk menargetkan otot-otot perut. Mempertahankan keseimbangan saat latihan dengan bola stabilitas membuat otot perut dan otot punggung bekerja lebih keras karena kelompok otot ini mengikat tubuh atas dan bawah bersama-sama. Tanpa otot inti yang kuat, melatih keseimbangan akan jauh lebih sulit.
3. Daya Tahan dan Otot Yang Lebih Kuat – Karena bola dapat menargetkan hampir semua kelompok otot maka hal ini membantu untuk membangun kekuatan, tone otot dan meningkatkan daya tahan keseluruhan. Hal ini juga membantu memperkuat punggung dengan mengurangi beberapa bentuk sakit punggung dan membantunya dengan fleksibilitas keseluruhan.
4. Kekuatan Otot Inti – Otot-otot inti mencakup otot punggung dan seluruh otot perut. Ini adalah otot-otot yang mendukung dan menstabilkan tubuh dalam melakukan semua gerakan. Dengan menggunakan bola stabilitas semua otot ini bekerja pada rentang gerak maksimum, memastikan otot inti yang kuat.
5. Peregangan – Latihan dengan bola memungkinkan berbagai gerakan peregangan yang biasanya tidak mungkin Anda lakukan.
6. Menurunkan Berat Badan– Seperti halnya rutinitas latihan, dengan bola latihan akan meningkatkan metabolisme yang membantu tubuh membakar lemak berlebih. Kemampuan membakar lemak ini lebih ditingkatkan dengan massa otot kurus yang dikembangkan saat latihan.

Bola latihan adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat otot perut dan punggung bawah serta meningkatkan kekuatan fungsional, keseimbangan dan fleksibilitas tubuh Anda. Jadi, bagi Anda yang ingin mendapatkan perut yang indah, mulailah masukkan latihan dengan bola ini dalam menu latihan Anda!

Related posts:

1. Peran Kardio dalam Membantu Pembentukan Otot
2. Latihan Compound Untuk Massa Otot Maksimum
3. Latihan Perut Bawah untuk Dapatkan Bentuk Perut yang Sempurna

Kenapa Harus Melakukan Pemanasan?

Pemanasan atau warming up dan stretching yang baik dapat meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja, yang mencegah kekakuan otot dan nyeri. Pemanasan juga sangat mengurangi risiko cedera dan meningkatkan kinerja Anda.

Apa saja yang merupakan pemanasan?

• Secara bertahap meningkatkan suhu otot-otot yang akan digunakan dalam kegiatan yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda ingin menyekop tanah, Anda dapat untuk menghangatkan bahu Anda dengan memutar-mutar bahu dan mengayun-ayunkan lengan Anda.
• Menambah gerakan yang tidak terkait dengan aktivitas Anda secara stabil dan perlahan, seperti senam dan latihan fleksibilitas. Salah satu contoh yang baik adalah latihan betis (calf raises). Latihan ini merupakan pemanasan yang sangat baik untuk kaki Anda sebelum Anda berjalan kaki.

Tips Pemanasan

• Waktu terbaik untuk meregangkan otot Anda yaitu setelah aliran darah dan temperatur telah meningkat di jaringan mereka, agar membuat mereka lebih lentur.
• Jika Anda tidak melakukan latihan penuh sebelum peregangan, lakukan latihan aerobik ringan selama beberapa menit sebelum peregangan.
• Pastikan pemanasan yang Anda lakukan harus disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda. Misalnya, orang tua dengan artritis mungkin memerlukan pemanasan yang lebih lama, dan lebih lambat dari orang yang lebih muda. Dengan seiringnya waktu, Anda akan mempelajari jenis pemanasan apa yang terbaik bagi Anda.

Jadi, lakukanlah selalu pemanasan sebelum melakukan kegiatan Anda. Selamat berlatih dan semoga berhasil!

Related posts:

1. Pendinginan atau Cooling Down Setelah Latihan
2. Memperkaya Program Latihan dengan Cross-Training
3. Mengatasi Kram Otot Saat Latihan

• Stretching Badan
• Stretching Bahu
• Stretching Betis
• Stretching Dada
• Stretching Leher
• Stretching Lengan
• Stretching Paha
• Stretching Perut
• Stretching Pinggang / Pantat
• Stretching Punggung

____________________________________________________________________________________

Stretching Badan

Seated Torso Reach

Seated Trunk Twist

Standing Torso Reach

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Stretching Bahu

Cross Body Stretch

Kneeling Reach

Rear Body Reach

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Stretching Betis

Calf Stretch

Hands Down Calf Stretch

Standing Calf Stretch

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Stretching Dada

Behind Back Chest Stretch

T Stretch

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Stretching Leher

Neck Upside Down

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Stretching Lengan

Kneeling Biceps Stretch

Palms Up Forearms Stretch

Triceps Stretch

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Stretching Paha

Hamstring Grab

Hamstring Passive

Knee to Chest

Lying One-Leg Hamstring

Lying Side Quad Stretch

Prone Quad Stretch

Seated Hurdler Stretch

Seated Inner Thigh

Seated Spread Eagle

Standing Hamstring

Standing Inner Thigh

Standing Quad Stretch

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Stretching Perut

Abdominal Stretch

Abs Active

Abs Passive

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Stretching Pinggang / Pantat

Glute Stretch

Hip Flexor

Hip Flexors Active

Hip Stretch

Lying Hip Stretch

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Stretching Punggung

Back Active

Back Passive

Cat Stretch

Lower Back Stretch

Lower Back Twist

Spinal Twist

Standing Cat Stretch

Kembali ke atas

No related posts.

Di tengah kesibukan dan rutinitas kerja, terkadang kita lupa untuk menyempatkan diri berolahraga. Latihan peregangan atau stretching merupakan salah satu latihan kelenturan yang sangat bermanfaat untuk kesehatan. Seiring bertambahnya usia, kelenturan tubuh akan berkurang dan berisiko lebih mudah cedera. Kelenturan tubuh dapat dilatih dengan melakukan latihan peregangan setiap hari pada sebelum, saat jeda, dan sesudah berolahraga atau beraktivitas.

Apa itu Peregangan?
Teknik peregangan telah digunakan bertahun-tahun untuk menghindari cedera dan keletihan otot. Pada dasarnya peregangan difungsikan untuk menyalurkan oksigen ke seluruh bagian otot agar pemulihan otot berlangsung lebih cepat. Peregangan memiliki mekanisme yang sama dengan teknik pemijatan yaitu merelaksasikan kembali serat-serat otot yang kaku.

Peregangan otot meningkatkan oksigenasi atau proses pertukaran udara didalam sel dan merangsang sistem kerja getah bening. Selain itu, peregangan otot dapat memperbaiki postur tubuh kita dan menghindarkan dari berbagai rasa sakit otot yang sering terjadi di leher, bahu, dan punggung kita, bahkan menghindarkan dari sakit kepala dan gangguan pencernaan.

Mengapa Peregangan Diperlukan?
Peregangan adalah salah satu komponen untuk keseimbangan olahraga apapun. Tanpa peregangan Anda akan lebih mudah cedera dan fleksibilitas gerakan Anda pun akan berkurang. Peregangan juga berperan untuk merelaksasi otot yang stress, meningkatkan performa saat olahraga inti. Apabila kita tidak pernah melakukan peregangan maka pergerakan sendi pun akan menjadi terbatas sehingga ketika melakukan gerakan-gerakan tertentu yang tiba-tiba dan memerlukan kelincahan seperti berlari atau melompat, maka faktor cedera pada sendi ataupun otot akan menjadi semakin besar. Dalam kaitannya dengan olahraga angkat beban, peregangan membantu mengurangi stress otot yang terjadi, sehingga rasa sakit otot yang tertunda atau biasa disebut DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) dapat diminimalkan.

Kapan Sebaiknya Peregangan Dilakukan?
Sebagian besar orang berpendapat bahwa peregangan sebaiknya dilakukan pada saat sebelum melakukan olahraga. Pada kenyataannya, kapan waktu yang tepat melakukan peregangan seharusnya dibedakan berdasarkan jenis olahraga yang dilakukan.

Untuk olahraga angkat beban sebaiknya peregangan dilakukan seusai Anda berlatih angkat beban. Mengapa? Bukan berarti Anda tidak boleh melakukan peregangan sebelum melakukan angkat beban, angkat beban membutuhkan kontraksi yang maksimum. Jadi peregangan yang dilakukan sebelumnya malah akan membuat serat-serat otot menjadi relaks sehingga kehilangan kemampuannya untuk berkontraksi maksimal. Selain itu, peregangan yang dilakukan sesudah angkat beban akan melancarkan peredaran darah dan penyaluran oksigen sehingga rasa sakit dapat diminimalkan.

Untuk olahraga dinamis seperti aerobik, peregangan sebaiknya dilakukan sebelumnya untuk menghindari cedera akibat gerakan yang tiba-tiba dan memerlukan kelincahan.

Untuk olahraga ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda, Anda dapat melakukan peregangan kapan saja, bisa pada saat sebelum, saat jeda, ataupun sesudah berolahraga.

Yang perlu menjadi catatan adalah bahwa ketika melakukan peregangan tidak dalam kondisi otot yang kaku. Waktu yang sangat tepat untuk melakukan peregangan adalah setelah pemanasan yang cukup. Jadi sebaliknya lakukan pemanasan (warm-up) dahulu sebelum melakukan peregangan untuk memompa aliran darah Anda ke seluruh tubuh. Misalnya berlari di tempat selama 5-10 menit terlebih dahulu sebagai pemanasan sebelum peregangan, sehingga Anda mendapatkan manfaat peregangan yang optimal.

Bagaimana prinsip dasar peregangan?
Sebelum melakukan peregangan, gunakan pakaian yang tidak membatasi gerak dan membuat Anda merasa nyaman. Siapkan matras atau karpet untuk tempat peregangan. Peregangan dapat dilakukan dengan aman setiap hari dan harus melibatkan semua kelompok otot mayor (utama). Umumnya, orang-orang dewasa mempunyai empat titik otot tegang yang dapat diperkirakan sebelumnya. Empat titik tersebut adalah bahu bagian depan, punggung bagian bawah, otot-otot lutut, dan betis. Regangkan salah satu bagian otot tersebut kearah yang berlawanan. Permulaan ini akan membuat otot Anda rileks dan siap untuk peregangan selanjutnya. Lanjutkan untuk bagian otot yang lain, regangkan semampu Anda dan tahan selama kurang lebih 10 hitungan, lakukan sebanyak 5 kali.

Tips Peregangan
Peregangan otot adalah jenis latihan yang minimal harus kita lakukan setiap hari. Apabila bagi rutin dilakukan, peregangan harus dilakukan sebelum dan sesudah olahraga untuk menghindari cedera saat berolahraga dan membantu pemulihan otot yang stress. Demikian juga bagi mereka yang tidak atau jarang berolahraga, latihan peregangan dapat membantu mengurangi stress dan mengurangi ketegangan otot terutama di bagian kepala, leher dan punggung.

Artinya bahwa peregangan otot adalah hal yang harus dilakukan oleh siapa saja setiap hari minimal 15-20 menit. Bahkan setelah seharian beraktivitas yang melelahkan juga dianjurkan melakukan peregangan untuk menghindari stress. Banyak metode peregangan yang bisa Anda lakukan. Berikut adalah contoh latihan peregangan otot yang dapat dilakukan sendiri oleh Anda setiap hari.

Peregangan memerlukan manuver atau gerakan yang bisa memperpanjang atau mengulur dengan lembut dan hati-hati bagian otot dan tendon tubuh. Anda juga dapat meregangkan otot yang kondisinya dingin, namun Anda harus lebih berhati-hati agar tidak terjadi keseleo berat, peregangan yang berlebihan, atau malah mencederai otot Anda.

Peregangan untuk Lengan

• Silangkan lengan ke arah yang berlawanan kemudian tahan selama 10 hitungan, ulangi sebanyak 2 kali.
• Posisikan lengan dibelakang punggung, tahan selama 10 hitungan, ulangi sebanyak 2 kali.
• Luruskan kedua lengan didepan dada, kemudian ke belakang, dan keatas kepala. Untuk masing-masing gerakan tersebut, tahan selama 10 hitungan, ulangi sebanyak 2 kali.
• Tarik tangan kanan oleh tangan kiri dibelakang kepala dan sebaliknya. Lakukan masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.

Peregangan untuk Leher dan Kepala

• Tundukan kepala kebawah, tahan sebentar, kembali dan tarik ke belakang, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
• Patahkan kepala ke kanan dan ke kiri hingga menyentuh bahu secara bergantian, masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
• Gerakkan kepala menengok ke kanan dan ke kiri secara bergantian, masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
• Putar kepala ke kanan berlawanan arah jarum jam dan balik arah ke kiri, masing-masing sebanyak 2 kali dalam empat putaran.

Peregangan untuk Pinggang

• Letakkan kedua tangan di pinggang, kaki direnggangkan lebih lebar, lalu patahkan pinggang ke kanan, disusul patahkan leher ke kanan diikuti tangan kiri diletakan diatas kepala mengarah ke kanan sehingga terasa tarikan dipinggang dan leher. Lakukan ke kiri secara bergantian, masing-masing sebanyak 2 kali dalam 10 hitungan.
• Letakkan kedua tangan di pinggang, kaki direnggangkan lebih lebar, lalu bungkukkan badan ke depan secara perlahan, raih kedua ujung ibu jari dengan kedua tangan. Tarik dan tahan sebentar sebanyak 10 hitungan. Lakukan masing-masing sebanyak 2 kali.

Peregangan untuk Kaki

• Duduklah bersila, kedua telapak kaki saling menempel, kemudian bungkukkan tubuh Anda, tahan selama 10 detik.
• Posisikan salah satu kaki kedepan kemudian bungkukkan tubuh Anda serendah-rendahnya, tahan selama 10 detik.
• Angkat salah satu kaki, pegang telapak kaki dengan tangan, tarik dan tahan selama 10 detik.

Peregangan untuk Punggung

• Berdirilah menyandar lurus pada dinding. Usahakan seluruh bagian punggung dan belakang tubuh menempel pada dinding.
• Tahan selama 10 detik dan ulangi sekali lagi.

Manfaat Peregangan

1. Melunakkan kekakuan otot dan meningkatkan kemampuan jangkauan gerakan tubuh, sehingga gerakan tubuh menjadi lebih efisien. Kelenturan hanya membutuhkan sedikit energi untuk dilakukan, namun mampu menjangkau gerakan tubuh yang luas. Jadi tubuh yang lentur justru meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan karena menciptakan gerakan yang menggunakan energi secara lebih efisien.
2. Mempersiapkan tubuh untuk latihan. Peregangan sebelum berlatih tidak hanya membuat otot menjadi lentur tetapi juga dapat meminimalisir terjadinya salah urat. Otot yang lentur dapat mengurangi kecenderungan terjadinya cedera akibat gerakan yang berlebihan dan tiba-tiba. Selain itu juga membantu pemulihan rasa sakit dan pegal seusai latihan.
3. Memperbaiki postur tubuh. Peregangan otot bagian punggung bawah, bahu dan dada akan membantu meluruskan postur punggung Anda sehingga mencegah punggung yang bengkok.
4. Membantu mengurangi atau mengelola stress. Peregangan otot yang baik akan mengurangi ketegangan dan membuat Anda lebih rileks. Ketegangan otot dapat cenderung mengurangi sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh. Peregangan meningkatkan suplai darah dan oksigen agar lebih lancar pada otot.
5. Meringankan ketegangan yang menimbulkan ketidakstabilan dan menurunkan risiko sakit pada punggung bawah (lower back pain). Untuk itu lakukan juga peregangan pada area bawah punggung ini agar mengurangi risiko sakit punggung bawah.

Jadi seperti yang sudah dijelaskan diatas, ada beberapa waktu yang tepat untuk melakukan peregangan. Peregangan bisa dilakukan sebelum, selama jeda dua gerakan olahraga berbeda, dan sesudah aktivitas olahraga dan fitnes. Atau juga bisa dilakukan saat Anda akan beraktivitas rutin yang tak berhubungan dengan olahraga atau fitnes sekalipun. Perlu Anda ingat sekali lagi, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu dan kemudian disusul peregangan. Luangkan sedikit waktu sekitar 15-20 menit untuk melakukan peregangan setiap hari. Selamat mencoba dan rasakanlah manfaat dari latihan peregangan.

Related posts:

1. Persiapan Sebelum Kompetisi
2. Pendinginan atau Cooling Down Setelah Latihan
3. Pentingnya Olahraga Untuk Kurangi Kecanduan Rokok