Muscle Building
July 21, 2009 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Muscle Building
Mempunyai tubuh yang sehat dan kuat adalah harapan semua orang, banyak orang yang menginginkan tubuh berisi dan mempunyai massa otot yang ideal. Panduan ini disusun untuk orang yang ingin menjalankan program muscle building atau body shaping.
Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu program Anda.
PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL
Apakah muscle building itu?
Muscle building adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal sesuai yang Anda inginkan, disebut juga body shaping atau bodybuilding.
Apakah suplemen itu?
Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal.
Apa kegunaan suplemen di dalam program muscle building?
Suplemen yang dipakai di dalam program muscle building berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang.
Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?
Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.
Apa itu Ultimate Nutrition?
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.
Dalam pembentukan program Muscle Building, Anda perlu memperhatikan 4 poin:
- Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan massa otot Anda.
- Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
- Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
- Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Muscle Building, suplemen yang dibutuhkan adalah Weight Gainer (Isomass Extreme Gainer) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn)
POLA MAKAN
Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program muscle building. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal dalam waktu yang relatif singkat seiring dengan perkembangan latihan Anda.
Konsep pola makan dari program Muscle Building adalah menambahkan kalori dari jenis makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari weight gainer yang berkalori cukup tinggi.
Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan program muscle building.
Contoh pola makan
Sarapan
- 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
- 1 Scoop Isomass / Massive Weight Gainer / Muscle Juice
Snack Pagi
- 2-3 potong roti gandum + 1 buah apel/ jeruk/ pir
Makan Siang
- 150 gram dada ayam / ikan / sapi
- 80-100 gram beras merah (posisi belum masak)
- 100 gram sayuran
- 1 butir Daily Complete Formula
Snack Siang
- 1 Scoop Isomass / Massive Weight Gainer / Muscle Juice
- 2-3 sendok makan oatmeal
Sebelum Latihan
- 1 scoop AdreNOline / 2 butir Kre Alkalyn / 4 butir Beta K
- 1 buah pisang
Sesudah Latihan
- 1 Scoop Isomass / Massive Weight Gainer / Muscle Juice
Makan Malam
- 150 gram dada ayam / ikan / sapi
- 80-100 gram beras merah (posisi belum masak)
- 100 gram sayuran
- 1 butir Daily Complete Formula
Catatan:
- Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
- Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
- Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
- Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
- Dalam program Muscle Building banyak menggunakan susu protein penambah massa otot dan berat badan (weight gainer) daripada Amino. Alasannya adalah saat program ini berjalan yang diperlukan adalah jumlah asupan protein dan karbo serta kalori yang cukup tinggi; dianjurkan diperoleh dari jenis makanan yang ideal.
SUPLEMENTASI
Suplemen yang diperlukan dalam program ini adalah jenis suplemen Weight Gainer yang memiliki protein, karbohidrat dan kalori yang cukup tinggi untuk menebalkan massa otot kita dan otomatis menambah berat badan.
Berikut contoh suplemen yang bisa dikonsumsi pada Muscle Building:
Isomass Extreme Gainer / Massive Weight Gainer / Muscle Juice
Merupakan suplemen susu protein, karbohidrat dan kalori yang cukup tinggi. Ada pula yang mengandung multivitamin & multimineral hingga nitric oxide untuk menunjang pumping serta meningkatkan tenaga Anda saat latihan.
Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda.
Kre-Alkalyn / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.
AdreNOline
Merupakan suplemen nitric oxide yang fungsi utamanya adalah vasodilator, yaitu pelebaran pembuluh darah sehingga memudahkan nutrisi yang diasup untuk masuk terserap ke badan. Selain itu, AdreNOline juga memberikan ledakan tenaga yang tinggi saat latihan sehingga memungkinkan kita mengangkat beban yang berat dengan baik.
Creatine Monohydrate
Merupakan suplemen creatine basic yang berupa bubuk dan kapsul. Fungsi utamanya adalah meningkatkan energi saat latihan apabila dikonsumsi sebelum latihan dan meningkatkan massa otot apabila dikonsumsi setelah latihan. Suplemen ini membutuhkan tahapan loading & maintenance serta off phase. Perkembangan terbaru dari suplemen ini berupa Kre-Alkalyn, Beta K yang sudah tidak memerlukan tahapan loading.
*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.
POLA LATIHAN MUSCLE BUILDING
Inti dari pola latihan Muscle Building adalah merangsang pertumbuhan massa otot sebanyak mungkin melalui beban yang optimal. Jatah set untuk otot besar adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil adala 6-8 set inti. Terapkan metode failure pada reps yang telah ditetapkan serta gunakan juga metode negative movement.
Negative movement adalah gerakan perlahan pada saat beban turun dan gerakan cepat pada saat beban naik.
Treadmill pada program ini minim, hanya 2x seminggu sekedar untuk menjaga kebugaran dan kadar lemak Anda.
Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 6-8reps
Incline Barbell Press 3 set x 6-8reps
Dumbbell Flies 4 set x 8-10reps
Cable Crossover 3 set x 8-10reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 6-8reps
Seated Cable Row 4 set x 6-8reps
Deadlift 4 set x 8-10reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 8-10reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
RABU OFF
KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 6-8reps
Side Lateral Raise 3 set x 8-10reps
Front Barbell Raise 3 set x 8-10reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 8-10reps
Barbell Shrug 4 set x 6-8reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 6-8reps
Leg Curl 4 set x 8-10reps
Leg Extension 4 set x 8-10reps
Standing Calf Raise 4 set x 8-10reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps
SABTU
ARMS
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 6-8reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 6-8reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 6-8reps
Hammer Curl 3 set x 6-8reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit
MINGGU OFF
Catatan:
- Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
- Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
- Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda terkontrol.
- Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
- Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
- Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
- Treadmill di sini dimaksudkan untuk menjaga tingkat kebugaran Anda sekaligus melatih kardiovaskuler tubuh Anda. Bukan dimaksudkan untuk pembakaran lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.
Download Ultimate Nutrition Guide for Muscle Building
Related posts:
