Back
July 27, 2009 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Back
Weight Training |
Body Weight Training |
____________________________________________________________________________________
Barbell Row with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan
- Kaki sedikit ditekuk
- Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk
- Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu
- Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut
- Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Deadlift
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
- Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
- Tarik beban ke arah badan Anda
- Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
- Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
- Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Bent Over Barbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
- Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
- Lutut sedikit ditekuk
- Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah
- Posisi telapak tangan menghadap ke bawah
- Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
- Telapak kaki sejajar dengan lantai
- Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya
- Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
- Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Reverse Grip Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan
- Telapak kaki sejajar dengan lantai
- Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu
- Telapak tangan menghadap ke dalam
- Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah
- Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
One Arm Dumbbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak
- Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan
- Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk
- Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
- Pandangan ke depan
- Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang
- Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban
- Pandangan ke depan
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Seated Bent Over Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
- Telapak tangan saling berhadapan
- Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Reverse Grip Bent Over Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu
- Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan
- Lutut sedikit ditekuk
- Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak tangan menghadap ke atas
- Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban
____________________________________________________________________________________
Seated Cable Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak
- Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada
- Siku sedikit ditekuk
- Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Straight Arm Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu
- Posisi punggung tegak
- Pegangan tangan di handle selebar bahu
- Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu
- Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Two Arm Dumbbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
- Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
T-Bar Row
Tahapan pelaksanaan:
- Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu
- Lutut sedikit ditekuk
- Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan
- Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah
- Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban
____________________________________________________________________________________
Body Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi badan di bawah Stang Barbell
- Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk
- Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai
- Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai
- Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
____________________________________________________________________________________
Hyperextension
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension
- Posisi tangan ditaruh di depan dada
- Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak
- Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension
- Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
____________________________________________________________________________________
Lying Torso Raise
Tahapan pelaksanaan:
- Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar
- Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat
- Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali gerakan ini
____________________________________________________________________________________
Pull Up
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar
- Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang
- Posisi siku lurus
- Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar
- Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badan
____________________________________________________________________________________
Superman
Tahapan pelaksanaan:
- Menelungkuplah di lantai bermatras dengan posisi tangan dan kaki lurus ke depan
- Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang
- Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini
Related posts:
