Istirahat / Recovery Antara Sesi Latihan
August 10, 2009 by Tim Dunia Fitnes
Filed under Articles
Banyak pemula fitness seperti yang saya sebutkan di artikel-artikel saya sebelumnya, “Berapakah Berat Beban Untuk Latihan Saya?“, tidak tahu berapa berat beban yang pas untuk mereka. Juga di artikel sebelumnya lagi, “Berapa lamakah seharusnya Istirahat Antar Set?“, orang selalu kebingungan mengenai timing berhenti antar set latihan. Artikel saya kali ini membahas mengenai berapa lama istirahat yang disarankan setelah kita keluar dari tempat fitness.
Ketika kita ingin membentuk badan yang ideal, kita mulai berlatih fitness. Tujuan kita bermacam-macam, ada yang ingin menurunkan berat badan, dan ada yang membentuk otot. Tetapi muncul satu masalah, kita cenderung ingin mendapatkan hasil secepat mungkin. Kita berpikir bahwa semakin keras kita berolahraga maka tujuan kita akan semakin cepat tercapai.
Seperti halnya dengan banyak aspek di dalam hidup kita, sesuatu yang berlebih tidak selamanya bagus. Begitu juga dengan latihan, berlatih lebih keras tidak akan memberikan hasil yang terbaik dan malah meningkatkan resiko kecelakaan.
Ketika berlatih, kita memberikan stress ke otot kita. Robekan-robekan super kecil di dalam otot akan terjadi, dan ketika kita beristirahat, badan kita akan memperbaiki robekan-robekan ini dan otot di tubuh kita akan menjadi kuat. Proses ini akan berulang-ulang terus dan kita akan mendekati tujuan dari latihan kita. Maka dari itu, istirahat dan nutrisi yang lengkap sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.
Selalu istirahatkan otot kita minimal 1 x 24 jam. Tetapi ini bukan berarti kalau hari ini kita berlatih dada, besok kita tidak boleh berlatih punggung. Yang dimaksud adalah otot yang sama, tidak boleh dilatih terus-terusan karena otot yang robek tidak akan mempunyai kesempatan untuk diperbaiki. Kalau misalnya kita melakukan full body training dalam 1x latihan, maka jangan lebih dari 3x seminggu.
Tetapi kalau kita berlatih secara keras, satu bagian tubuh per sesi, maka sebaiknya kita mengatur pola latihan kita. Contohnya, hari senin dada, selasa kaki, rabu pundak dan punggung, jumat kembali dada. Nah contoh seperti ini berarti kita melatih dada, dan memberinya istirahat selama beberapa hari.
Cara ini dipakai oleh orang-orang yang sudah mengerti dan berlatih sangat berat sehingga tubuh mereka membutuhkan istirahat yang lebih panjang. Bahkan untuk beberapa bodybuilder pro, mereka mengistirahatkan otot mereka selama 5 hari baru memulai latihan lagi.
Bukan berarti 5 hari latihan sekali, tetapi dengan pola seperti yang saya jelaskan di atas, mereka memberikan jarak yang cukup panjang supaya perbaikan ototnya benar-benar maksimal.
Banyak pemula yang tidak tahu hal ini, dan mereka mengira bahwa dengan berlatih lebih berat dan lebih sering akan membuat tubuh mereka cepat jadi. Saya selalu mengatakan TRAIN SMARTER NOT HARDER!
Sumber: DennySantoso.com
Related posts:
met siang mas. gw mau tanya,SY ud lama latihan, sekar 2thun. sy ud mendapatkan prubhn yg sgat pesat akhir tahun pertama fitnes. tetapi belakagan ini perkembganya udah gak klhatan lg. gw ngerasa sagat susah untuk dapetin pump. otot sy sangat susah untuk berkontraksi seperti dulu,terutama otot dada..padahal dulu gampang banget dapet pump ny. saya jg udah konsentrasi banget saat ngangkat beban. mungkin ngak ada kerusakan di dalam otot sy? karena dulu sy latihan hardcore bgt. trus saya berenti fitnes secara total hampir 3 bulan. trus saya balik ke gym 3 bln kmudian dan masih sperti itu. otot saya masih susah berkontraksi. MOhon JWbny…
@jimmy: kondisi badan anda skarang dengan 2thn lalu ga sama, anda review dulu pola makan, latihan, rest dan suplemennya dulu agar kami bisa bantu. perihal tidak ada pump banyak faktornya, bisa overtraining, bisa jenuh, bisa jadi ototnya belum dapet failure yang dicari.
siang mas sy kira saya overtrain karena sy fitnes kadang2 ampe 1 minggu pull..kadang abis fitnes sy masih maraton 1,5 jam. Kalo pola makan sy banyak konsumsi dada ayam 3-4ptg per hari,kadang ikan,ama nasi putih trus kalo setelah lthan sy minum amino extreme 5 butir n sbelum tdur sy minum air tahu kadang2 gado2. eh mas yg agak susah dapet pump ny it otot2 tertentu loh..misalny dada n BIcep. kalo bahu dll gampang bgt pump ny…EH 1 lg yg gk kalah penting,kepala sy sekarang sering pusing loh.. pusingny ringan sih tapi sering bgt..sy tdurny cukup. mungkin gk sy kena penyakit tertentu gara2 it latihan sy??MUngkin gk kena chronic Fatigue??..skrg sih udah berhenti fitnesny tp otony masih ada gk terlalu banyak susutny.
@jimmy: anda benar, anda overtraining, fitness utk pembentukan tidak perlu tiap hari full, anda sisihkan 2 hari off semisal hari rabu dan minggu, kemudian utk pola latihannya diatur menunya, utk dapetin pump otot harus relax dulu, kalo gejala overtraining seperti ini agak sulit dapetin pump, selain itu anda mesti cari failure yang tepat utk otot anda, saya sarankan between 6-12reps per set latihan, utk kardio setelah latihan tidak perlu segitu lamanya, cukup 20-30 menit kardio sedang.
sering pusing itu kemungkinan gula darah anda drop akibat terlalu forsir, saran saya setiap mau latihan beban, makanlah carbo complex dan setelah latihan makanlah carbo simple. berikut ini pola lat n makan n suplemen utk anda
http://www.duniafitnes.com/training-program/body-shaping/body-shaping.html
THX BRO TAR AK COBA DD…..
mas,aku masih sering pusing nihh padahal makan karbo ny udah tingggi n sesudah lthan udh makan simple carb seblum lthan udah kompleks carb. tidur ud jam. gmana yY? pusing ny ringan tapi seriingggg..
@jimmy:cek makanannya, apakah sering makan caffein, kemudian berapa banyak simple n complex carb yang dimakan.pola latihannya gimana, last alternatif, cek dokter apakah anda termasuk orang yang punya tekanan darah rendah / tinggi.
sy ud cek ke dokter kemaren tekanan darah gw normal mas.. N sy dulu sering minum extrajoss gitu..apakh ada pengruhny ke kepala saya?? krena sekarang sy udah berenti minum extrajos. sepiring oatmeal sbelum workout sepiring nasi pth setelah workout. kafein pernah mas tapi sekarang kaga lg gara2 sering susah tidur. paling minum green tea.
bagaimana dengan penumpukan asam laktat di otot kita?
itu yang menyebabkan pegal bukan?
ketika kita masih merasa otot pegal,, apakah harus kita diamkan untuk recovery?
ketika kita merasa apa tepatnya kita harus mengistirahatkan otot?
@jimmy: pusingnya bisa diperhatikan, biasanya terjadi setelah apa? sebenernya cek tidak terbatas pada tekanan darah saja tp bisa tes darah lengkap untuk lebih detailnya
bisa jadi tubuh anda penyesuaian karena sudah tidak konsumsi kafein lg
@rifgy: ketika otot terasa pegal memang harus istirahat
Mas Erwin, Saya sudah satu tahun berlatih gym
dengan intensitas latihan senin – jumat setelah pulang kantor (1 jam)
variasi latihan(bergantian tiap harinya) : chest-triceps dengan back-shoulder-biceps
sabtu minggu break
apa pola ini sudah benar ??
Mmohon Pencerahan
p.s : – tidak konsumsi suplemen (berjerawat)
– hardgainer
@natha:latian itu gabungan otot besar dan kecil, jadi kalo chest-tricep dah benar hanya aja kalo back-shoulder-bicep itu terlalu banyak, baiknya shoulder dipisah harinya namun digabung dengan legs.
utk suplemen bagi hardgainer tidak harus susu, bisa juga anda mengonsumsi creatine (tidak menyebabkan jerawat), susupun sifatnya cocok2an, tidak semua berjerawat.
pola latihan utk hardgainer adalah lat beban yang berat agar ototnya bisa tumbuh
kalo otot dilatih kagak/susah pump cara nmbalikan pump ny gmana mas?? mohon lbih ditail penjelasanya thxxx…
@jimmy: otot ngepump itu terjadi di gym, saat kita beri pressure lewat latihan beban yang progressive overload, nah posisi ngepump tersebut disebabkan oleh pembuluh darah yang ngumpul di titik otot yang dilatih, jadi saat kita udah selesai latihan dan pendinginan, otomatis akan kembali tidak ngepump mas. ini dengan asumsi asupan proteinnya dah bagus ya
iy mass tau lah yg kyk gt…ud lama kok ftnes ny..mksdny,kn sy overtraining otot dada jadi ga pump. nah saya skrg udah istirahat beberapa bulan. tapi ototny masih blum aja bisa terima stimulasi latihan. alias kalo dilatih ga mau pump.. getoh..
@jimmy: pola latihan chest anda gmana mangnya kok ga ngepump?
ni sy yg kmaren mas yg posting di atas..yg overtrainingg..latihany y biasa lah..ud bener kok kalo latihany…dulu2 aja pump bgt kalo dilatih. skarang nih masalahny kok ga pump. bdn trasa lemes gt. ud istrahat+multivit+protein+dll lhgkap dah pokony masi aja lemes.. mnurut stu gmnaa??
@jimmy: udah berapa lama jimmy melakukan proses recoverynya?overtraining bukan barang sebentar utk bisa balik normal ya. makanannya naikkin karbo agak banyak dulu
jadi overtrain kalo udah parah balik ke normal bisa makan waktu yg lama y?? tp dari temen2 gymer 2 minggu aj udah.. tp kondisi belum pulis sih..udah lumayan lama prosesny.. ga pulih2 neh Strezzzz ABIS..tidur susah,mao latihan otot kaga pump,mau kardio bentar aja capek..huff..cek ke dokter udah bosen. tkanan darah normal,paligan dikasih multivit..gw mau latihan lagi nihh udah lama bgt nehh ga latihan..pusiiinngg hiks
gw skarang minum suplemen CALCIUM dari ultimate, Glutapure Ultimate,Whey protein L-men yg warna ijo,Multivitamin,karbo sedang2 aja,dada ayam mendominasi sumber protein.. TP gw kaga fitnes niii ada pegarrugh gak sama tidur gw yg susah? thx
mau tanya lagi nihh….sori sbblumny byk tanya…hee.. pernah gak org lain mgalami yg kaya gini mas? thx
@jimmy: utk susah tidurnya baiknya diatasi dengan melatonin / ZMA. utk latihan, anda kan udah rest cukup lama, coba aja latihan dengan teknik yang beda agar ototnya dapet rangsangan baru, carb anda isi dulu yang agak banyak, pagi oatmeal, siang n sore beras merah. orang lain ada yang mengalami seperti anda, bahkan kaliber atlit juga banyak, restnya mereka bisa 1 bulanan kl dah gini.
Saya ingin bertanya, apabila waktu recovery yang dibutuhkan untuk pemulihan otot kita relatif singkat, bagaimana cara mengetahui, apakah hal tersebut dikarenakan teknik latihan kita yang salah, atau memang karena struktur tubuh kita mendukung untuk recovery otot yang cepat? Terima kasih.
@baginda: recovery itu ditentukan oleh rest itu sendiri semisal otot yang bersangkutan dapat rest 1×24jam dan dengan pola makan seperti protein n carb serta vitamin mineral utk perbaikan di proses recovery itu. bukan ditentukan oleh genetik/struktur tubuh
Mas. Makasih artikelnya. Sangat bermanfaat. Saya baru akan memulai latihan. Namun yang ingin saya lakukan adalah menaikkan berat badan saya, karena saya merasa terlalu kurus. Apa yang sebaiknya saya lakukan sebelum memulai ‘merobek’ otot-otot saya. Trims.
@sastro: anda ikuti link ini http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html yang pasti yang perlu dilakukan untuk meningkatkan berat badan adalah atur pola2 makan, latihan, rest dan suplemen. 4 faktor itu mempengaruhi keberhasilan seseorang utk gain mass. jangan terlalu fokus di berat badan, lebih fokuslah di penampilan. smoga berhasil
Salam kenal Mas.
Saya 22 thn,baru mulai fitnes lg setelah sekitar 7 bulan berhenti total,itu pun dulu baru sekitar 3 bulan fitnesnya. Selama 3 bulan itu saya menggunakan metode straight set buat pemula, setiap alat/dumbell yg saya pakai : 3 set x 15 repetisi(anjuran dr teman saya yg udh lama fitnes & karna saya ga pakai jasa PT). Yang mau saya tanya : Senin kemaren saya mulai fitnes lg,saya pakai metode sama seperti dulu,cuma mungkin saya agak maksain dengan angkat beban dengan berat sebesar yg saya angkat terakhir saat fitnes dulu,dan hasilnya sampai hr ini (Kamis) tangan saya (bagian biceps terutama) kerasa pegel banget,tangan saya ga bisa dilurusin,itu karena apa ya? apa wajar walau udah istirahat 3 hari ga ilang pegel2nya?
Yang kedua,saya sempat baca dr salah satu artikel yg judulnya: Metoda Superset,bentuk otot dalam waktu singkat. Saya tertarik dengan metoda itu karna saya mungkin hanya bisa fitnes lg selama 1 bulan aj,bulan dpn saya udh mulai kerja & mungkin ga bs fitnes teratur lg. Yang mw saya tanya,apakah metoda itu cocok untuk pemula seperti saya? Lalu apakah klo saya lakuin metode training program sesuai artikel itu dengan benar,apa setelah 1 bulan lalu saya berhenti mengakibatkan otot akan mengecil kembali?
Thanx…
@Ardi:anda abis melakukan gerakan apa yang bikin bisep pegel ampe 3 hari ga ilang2?kl gerakan yang anda lakukan itu melibatkan bisep anda dengan stress yang baru dan berat maka wajar aja kl otot bisepnya ‘rusak’ dan butuh waktu utk healing, lebih cepat kl dibantu dengan nutrisi seperti whey protein prostar / glutapure. yang kedua utk superset emang ngebantu utk memberikan level stress baru dan bisa dipake utk variasi bila jenuh menggunakan metode straight set (seperti apa model straight set Anda?)kl latihan jenis apapun, trus anda berhenti ga latihan ya pasti mengecil karena otot ga ada alasan utk tetep grow n mengembang (tidak ada stimulasi perusakan otot)
Mungkin pegal2 itu akibat gerakan barbell curl dan bench press yg saya lakukan terlalu berlebihan beban & repetisi nya,soalnya saya memang suka dengan dua gerakan itu karna setelah saya melakukannya entah knapa saya selalu merasa perubahan yang drastis pada otot2(mungkin karna sugesti jg).Tp Mas,ternyata hr ini udh mendingan kondisi tangan saya,jd mungkin bsk udh bs mulai fitnes lg.
Selama ini straight set yg saya lakukan itu pertama2 saya selalu pemanasan dgn treadmill sekitar 10 menit,lalu saya mulai dengan Grip pull down -> tricep extension -> bench press -> sit up -> barbell curl -> leg extension -> bent over rows -> terakhir klo msh ada tenaga kadang2 saya suka barbell curl lg (Semuanya itu saya lakukan dgn 3 set x 15 repetisi),setelah itu saya pendinginan tentunya.Apa metoda saya ini salah / kurang efektif kah ? soalnya tujuan saya fitnes karna ingin membentuk dada dan tangan saja,maka dr itu saya hanya selingi dengan sit up / leg extension saja.Klo metoda saya ini salah,apa ada urutan lain yg bisa sesuai dengan keinginan saya itu?
Terakhir,kalau memank nanti saya ga bs fitnes lg,saya ganti dengan latihan rutin angkat dumbell biasa di rumah,apa cukup untuk menjaga kondisi otot yg udh terbentuk?
Thanks untuk jawabannya.
Baru tau saya kalo otot dilatih terus menerus akan robek. Maksudnya dengan robek itu gimana ya? apa seperti luka?
@ardi: metode anda cenderung giant set / circuit training. giant set itu 4 alat sekaligus dengan jenis otot yang berbeda2, kalo circuit training itu 10 alat dengan 10 jenis otot beda2. latihan jenis ini tidak banyak membantu pertumbuhan massa otot, hanya semacam olahraga / variasi agar tidak jenuh aja. kl ingin sesuai dengan keinginan anda, urutannya pasang otot besar dulu baru otot kecil agar selaras. latihan dumbbell bisa mengakses semua jenis latihan yang diperlukan, apalagi dibantu dengan medicine ball.
@videofitnes: robek dalam artian pegal2 itu, menandakan otot perlu beradaptasi lagi menuju bentuk / kekuatan yang lebih besar lagi. dalam fitness perlu mencari state ini agar bentuk makin bagus. recovery dari ‘robek’ ini ada di rest time
Ooo…Yg termasuk otot besar mana aja Mas? dan klo otot kecil?
Tp belakangan ini saya udh ganti metoda saya,misalnya senin saya full latihan dada (chest press, bench press)diselingi dengan beberapa latihan kaki,rabu saya full latihan tangan (biceps & triceps)diselingi latihan perut,jumat saya latihan bahu diselingi beberapa latihan pundak. Apa klo begini udh lumayan mas supaya saya bs dapet hasil yg cepat?
O iy,saya mw tanya jg soal makanan apa yg baik untuk saya konsumsi?Apa klo terlalu banyak makan yg berlemak bs menghambat pembentukan otot?
Thx…
@ardi: otot besar include legs, back, chest n shoulder. kalo otot kecil include arms, abs, calf.
latihan anda lumayan okey programnya, kl goalnya mau cepet; ikuti link ini http://www.duniafitnes.com/training-program/muscle-building/muscle-building.html
terlalu banyak lemak juga tidak akan membantu menunjukkan hasil latihan, karena definisi ototnya tertutup ama lemak, jadi ga berbentuk gitu.